在塑形訓(xùn)練過(guò)程中，如何擁有飽滿(mǎn)的翹臀越來(lái)越受關(guān)注，因?yàn)轱枬M(mǎn)的翹臀為會(huì)整個(gè)身材加分，不但會(huì)讓雙腿顯得修長(zhǎng)，還會(huì)讓整個(gè)身體挺拔并富有曲線(xiàn)感。所以有越來(lái)越多的女性朋友們會(huì)關(guān)注對(duì)于臀部肌肉的訓(xùn)練。

但是從訓(xùn)練過(guò)程中，很多朋友都會(huì)第一時(shí)間想到臀大肌，原因在于臀大肌作為臀部肌群當(dāng)中最大的一塊，對(duì)于整個(gè)臀部肌肉的體積貢獻(xiàn)最大，同時(shí)鍛煉臀大肌可以有效的抬高臀線(xiàn)從而起到提臀的作用。但是如果過(guò)于關(guān)注臀大肌的訓(xùn)練，則會(huì)導(dǎo)致臀中肌與臀小肌受到壓制而得不到鍛煉，如此一來(lái)不僅會(huì)使得臀部?jī)蓚?cè)形態(tài)不漂亮，還會(huì)導(dǎo)致由于臀中肌薄弱而引發(fā)的一些健康問(wèn)題出現(xiàn)。

臀中肌，是位于臀大肌下面的一塊深層肌肉，起于髂骨，止于股骨大轉(zhuǎn)子，它的功能主要是髖外展與髖外旋。在日常生活當(dāng)中，臀中肌最主要的作用是穩(wěn)定骨盆，如果臀中肌薄弱則很可能導(dǎo)致骨盆前傾與后傾的不良體態(tài)問(wèn)題出現(xiàn)。不但如此，臀中肌薄弱還會(huì)導(dǎo)致其他問(wèn)題出現(xiàn)，比如：

• 臀中肌薄弱會(huì)導(dǎo)致膝蓋內(nèi)扣的問(wèn)題出現(xiàn)，這樣不但會(huì)降低訓(xùn)練效率，還會(huì)提高受傷風(fēng)險(xiǎn)，尤其是一深蹲類(lèi)動(dòng)作過(guò)程中，當(dāng)臀中肌力量不足時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致無(wú)法有效旋轉(zhuǎn)股骨，從而導(dǎo)致膝蓋內(nèi)扣的問(wèn)題出現(xiàn)。

• 除了對(duì)下肢的影響以外，臀中肌薄弱還會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉代償?shù)默F(xiàn)象出現(xiàn)，久而久之就會(huì)導(dǎo)致下背部疼痛的問(wèn)題。

通過(guò)以上內(nèi)容我們可以知道，當(dāng)我們?yōu)榱送尾克苄味ュ憻捦渭≈畷r(shí)，我們需要做的是讓整個(gè)臀部肌肉得到協(xié)調(diào)均勻的發(fā)展，這樣才能塑造出漂亮的臀部形態(tài)，另外，所以不能為了一味地追求效率而只鍛煉臀大肌而忽視臀中肌，因?yàn)殄憻捦沃屑〉囊饬x遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止于對(duì)外形的影響，而是對(duì)健康的意義更重要。

所以，在臀部訓(xùn)練過(guò)程中，我們可以有意識(shí)地強(qiáng)化對(duì)臀中肌的訓(xùn)練，這樣不但可以解決臀部?jī)蓚?cè)形態(tài)的問(wèn)題，還可以解決一些對(duì)健康有影響的潛在因素。

因此，下面分享一組練臀動(dòng)作，在這組動(dòng)作當(dāng)中，包括4個(gè)針對(duì)于臀中肌的訓(xùn)練動(dòng)作和兩個(gè)針對(duì)于臀大肌的動(dòng)作，通過(guò)這種方式，我們可以有效地強(qiáng)化對(duì)臀中肌的訓(xùn)練，從而讓我們?cè)谑斋@飽滿(mǎn)翹臀的同時(shí)使臀中肌得到鍛煉，從而收獲對(duì)健康帶來(lái)的好處。

動(dòng)作一：彈力帶臀橋（目標(biāo)：臀大肌）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂位于身體兩側(cè)伸直置于地面上，掌心向下，臀部下沉懸空，雙腿屈膝分開(kāi)與髖同寬，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿呈一條直線(xiàn)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后控制速度下壓臀部還原

• 注意動(dòng)作全程都要保持臀部肌肉持續(xù)緊張，還原時(shí)臀部保持微微懸空

動(dòng)作二：支撐開(kāi)合跳（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腳腳踝處，俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部以腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向外跳開(kāi)，雙腳落地后再向內(nèi)跳回

• 保持均勻節(jié)奏，使動(dòng)作連貫有彈性

動(dòng)作三：跪姿彈力帶側(cè)抬膝（髖外旋）（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，單膝跪地，活動(dòng)腿屈膝與支撐腿并攏，小腿微微向上抬起，雙臂位于肩部正下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向側(cè)上方抬起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作四：跪姿后抬腿（目標(biāo)：臀大?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，單膝跪地，活動(dòng)腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持活動(dòng)腿屈膝，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向后上方抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后慢慢反方向還原，注意在動(dòng)作過(guò)程中除活動(dòng)腿以外，身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作五：側(cè)臥蚌式髖外旋（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手叉腰，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿貼地

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳接觸，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)膝蓋向側(cè)上方抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀中肌，然后慢慢反方向還原，注意在動(dòng)作過(guò)程中身體其他部位保持固定不動(dòng)

動(dòng)作六：側(cè)支撐髖外展（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，側(cè)撐，下側(cè)手臂伸直支撐身體，上側(cè)手叉腰，背部挺直，核心收緊，下側(cè)腿屈膝著地，上側(cè)腿向前伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持上側(cè)腿伸直，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿向側(cè)上方抬起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后慢慢還原，注意還原時(shí)腳不要著地

在熱身以后開(kāi)始訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，在動(dòng)作過(guò)程中適當(dāng)放慢速度，保持均勻節(jié)奏，集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，動(dòng)作間休息30秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松來(lái)幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)，不要立即停止。

拉伸動(dòng)作參考（每側(cè)30秒左右）

• 坐在瑜伽墊上，一條腿伸直向后，另一條腿屈膝置于體前，向前俯身，使雙肘撐地

• 保持身體與骨盆正對(duì)前方，盡可能下壓臀部，使伸直一側(cè)大腿前側(cè)貼地，保持上半身挺直，感受屈膝一側(cè)臀部的牽拉感

• 全程保持自然呼吸不要憋氣

最后要說(shuō)的是，臀部塑形相對(duì)困難，但是并不意味著不能塑形成功，只要自己調(diào)整好心態(tài)，并隨著自己能力的提高來(lái)調(diào)整訓(xùn)練動(dòng)作以及負(fù)重方式，規(guī)律堅(jiān)持，就可以收獲一個(gè)理想的臀部形態(tài)。

作者：十月知行