在健身過程中，俯臥撐是一個(gè)我們非常熟悉的一個(gè)動(dòng)作，可以說它是一個(gè)我們從小就知道的一個(gè)動(dòng)作，哪怕自己做不到對(duì)它也不會(huì)陌生，作為一個(gè)經(jīng)典的自重復(fù)合動(dòng)作，雖然它的主要鍛煉目標(biāo)是胸部肌肉，但是在動(dòng)作過程中，對(duì)于核心、肩部、手臂甚至是背部都會(huì)形成一定的刺激，也就是說俯臥撐可以讓我們把幾乎整個(gè)上半身都鍛煉到。

當(dāng)然，雖然我們對(duì)它的名稱并不陌生，但是在具體的訓(xùn)練過程中卻不是簡單地俯身向下再把身體撐起的過程，因?yàn)槲覀冃枰ㄟ^這個(gè)動(dòng)作達(dá)到自己的訓(xùn)練目的，并避免不必要的傷害，所以當(dāng)我們嘗試俯臥撐之前，需要對(duì)它的動(dòng)作要領(lǐng)以及注意事項(xiàng)有一定的了解才可以，如果我們從一開始就把動(dòng)作做到位，不僅會(huì)以一個(gè)較快的速度提升自己的能力，還會(huì)更效地達(dá)到自己的訓(xùn)練目的。

所以，下面從幾個(gè)簡單的點(diǎn)來說明一下俯臥撐的基本注意事項(xiàng)：

1. 全程都要保持背部挺直。在俯臥撐動(dòng)作過程中，塌腰是一個(gè)非常常見的錯(cuò)誤，并且也很可能是由于自己的習(xí)慣問題而導(dǎo)致的錯(cuò)誤，所以在動(dòng)作過程中要主動(dòng)去控制，讓自己在保持背部挺直的前提下完成。當(dāng)然在能力不足之時(shí)強(qiáng)行進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，也會(huì)出現(xiàn)塌腰的問題，因?yàn)檫@個(gè)會(huì)相對(duì)容易，此時(shí)要做的不是勉強(qiáng)完成，而是要降低動(dòng)作難度，比如以跪姿或者是上斜式的方式完成。

2. 只重視起身而忽視下落。很多朋友都會(huì)認(rèn)為在俯臥撐動(dòng)作過程中，只要能夠把自己的身體撐起來就可以，所以在屈肘向下之時(shí)不去控制而讓身體自由下落，這樣一來不僅會(huì)影響動(dòng)作質(zhì)量與效率，還會(huì)導(dǎo)致讓動(dòng)作失去控制而增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

3. 大臂與身體夾角的問題。首先說這并不算錯(cuò)誤，而是會(huì)導(dǎo)致主要刺激目的會(huì)發(fā)生變化，一般情況下，當(dāng)大臂貼近身體時(shí)完成動(dòng)作會(huì)主要刺激肱三頭肌，當(dāng)大臂與軀干夾角約小于45度之時(shí)會(huì)主要刺激胸部，當(dāng)大臂與軀干夾角接近90之時(shí)，會(huì)主要刺激肩部，當(dāng)然此時(shí)的動(dòng)作風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)隨之增大，所以要慎重為之。

4. 起身時(shí)肘關(guān)節(jié)鎖死。在起身的過程中肘關(guān)節(jié)鎖死會(huì)使得動(dòng)作相對(duì)容易，但是卻會(huì)對(duì)肘關(guān)節(jié)造成過大的壓力，并且，此時(shí)身體會(huì)有一個(gè)短暫的放松，從而影響動(dòng)作效率。

通過以上4點(diǎn)，我們對(duì)俯臥撐的基本動(dòng)作有一定的了解，但是在具體的實(shí)施過程中，單純地選擇俯臥撐的方式會(huì)相對(duì)枯燥，并且刺激目標(biāo)也相對(duì)單一，所以，我們可以選擇一些變式動(dòng)作來做，這樣會(huì)讓我們更加全面地對(duì)整個(gè)上半身形成良好的刺激。

所以，下面分享6個(gè)變式俯臥撐動(dòng)作，我們可以參考并嘗試。

動(dòng)作一：支撐左右平移俯臥撐

• 俯身，雙手比肩略寬撐地，雙臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開與髖部同寬向后伸直，使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身，至胸部快要接觸到地面，然后伸直手臂撐起身體

• 起身后，雙手與雙腿交替向側(cè)方移動(dòng)一個(gè)體位，身體還原并穩(wěn)定后再次完成俯臥撐動(dòng)作，并在起身以后反方向移回還原

• 整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部挺直，注意向下俯身時(shí)控制速度，不要讓身體自由下落，起身時(shí)手肘保持微屈，不要完全伸直

動(dòng)作二：支撐交替提膝俯臥撐

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替向前提膝各一次，注意在提膝時(shí)讓膝蓋盡量靠近手肘

• 身體穩(wěn)定后，保持背部挺直，屈肘向下，使大臂與軀干的夾角略小于45度，俯身至胸部幾乎接觸地面后起身還原，然后再次完成交替提膝動(dòng)作

• 整個(gè)動(dòng)作過程保持節(jié)奏均勻，保持背部挺直，起身時(shí)注意保持手肘微屈

動(dòng)作三：支撐對(duì)角伸展俯臥撐

• 俯身，雙臂比肩略寬位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿微微分開向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，控制速度屈肘向下俯身至自己最大幅度，然后雙臂伸直起身

• 起身后同時(shí)向兩端打開對(duì)側(cè)手臂與腿，至自己最大幅度，然后慢慢還原并再次完成俯臥撐一次，并在起身后完成另一側(cè)伸展動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，注意控制動(dòng)作速度，在屈肘向下時(shí)主動(dòng)控制，速度不要過快

動(dòng)作四：支撐轉(zhuǎn)體俯臥撐

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，挺胸收腹，雙腿向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，控制速度慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身，至胸部幾乎接觸地面后起身

• 身體穩(wěn)定后，保持一只手撐地，腹部發(fā)力帶動(dòng)身體向側(cè)方轉(zhuǎn)體，同時(shí)活動(dòng)腿向側(cè)上方打開，使雙臂處于同一平面，身體從側(cè)面看呈一條大字形態(tài)

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，然后再次完成俯臥撐動(dòng)作，并在起身后完成另一側(cè)轉(zhuǎn)體動(dòng)作

• 全程都要保持身體穩(wěn)定，控制動(dòng)作節(jié)奏，保持均勻速度

動(dòng)作五：俯臥撐交替劃船

• 雙手各握啞鈴或壺鈴，俯身，使雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，雙腿分開與髖部同寬，挺胸收腹，身體呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，屈肘向下，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后還原

• 然后保持一側(cè)手臂撐地，背部發(fā)力帶動(dòng)另一側(cè)手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后慢慢還原，再完成另一側(cè)劃船動(dòng)作，兩側(cè)動(dòng)作完成以后再次俯身向下完成下一次動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持核心收緊，俯身時(shí)主動(dòng)控制速度，起身時(shí)手肘保持微屈

動(dòng)作六：不對(duì)稱俯臥撐

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，一只手撐地，另一只手撐在壺鈴或啞鈴上方，背部挺直，核心收緊，雙腿分開與肩同寬向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，屈肘向下俯身，使大臂與軀干夾角約小于45度，俯身至自己最大幅度后伸直手臂撐起身體

• 動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，主動(dòng)控制下落速度，不要讓身體自由下落

熟悉動(dòng)作要領(lǐng)之后再開始嘗試，在初始階段，選擇自己可以完成的動(dòng)作去做，如果都有困難，可以選擇以跪姿的方式替代，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，不必過多地要求動(dòng)作次數(shù)，能做幾個(gè)做幾個(gè)，隨著能力的提升再嘗試之前做不到的動(dòng)作，或者是嘗試增加動(dòng)作次數(shù)。

作者：十月知行