當(dāng)下，當(dāng)我們不再為溫飽而愁之時(shí)，我們就會(huì)更多的追求，比如減肥塑形，讓自己身材變得更好。是的，在眼下有越來越多的朋友們走在了減肥的路上，甚至包括一些并不胖的朋友，其目的就是為了讓自己變得更美。

那么，在這個(gè)追求好身材的過程中，只是減個(gè)肥讓自己瘦下來就可以了嗎？當(dāng)然不是，我們還要身姿挺拔有型，還要身材有曲線而不單薄，還要讓身體健康有活力。也就是說我們不能為了瘦而瘦，還要瘦出健康，瘦出緊致身材。

所以，這就要求我們?cè)诜椒ǖ倪x擇上不能盲目為之，在這個(gè)過程中，我們既不能影響健康，還要瘦下來，并且還要瘦出好身材。所以我們就不能一味地去節(jié)食，因?yàn)檫@樣不但會(huì)影響自己的健康，還不利于減肥成果的長期保持，更不能塑造出好的身材。因此，我們總是在提倡飲食+運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楹侠淼娘嬍晨刂疲ǚ枪?jié)食）即是有效減脂的手段，同時(shí)也是健康的前提，而運(yùn)動(dòng)不但有利于健康，還有利于減脂，更能塑造體型。

不過，在運(yùn)動(dòng)的選擇上，我們也不能一味地去進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，雖然說有氧運(yùn)動(dòng)有益健康與減輕體重，但是卻不能塑造體型，而體型的塑造則離不開力量訓(xùn)練，而力量訓(xùn)練也并不意味著一定要使用什么工具，去什么樣的場(chǎng)地，只要我們能夠堅(jiān)持，徒手的力量訓(xùn)練同樣可以滿足我們塑造身材的目的。

因此，下面分享一組居家進(jìn)行的徒手訓(xùn)練，通過這樣的方式，我們可以有效鍛煉幾乎全身的肌肉，從而幫助自己塑造出好的身材。

動(dòng)作一：手觸地深蹲（15-20次）

• 雙腳寬距打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，同時(shí)雙臂交叉向前，盡量讓雙手接觸至對(duì)側(cè)腳尖

• 下蹲至大腿與地面平行或稍低后起身站起還原，注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：仰臥抬腿+卷腹摸腳（16-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙臂位于身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部貼地，下腹部發(fā)力向上抬起雙腿至與地面垂直

• 然后在此基礎(chǔ)上保持下肢穩(wěn)定，雙腿不動(dòng)，腹部發(fā)力帶動(dòng)上背部向上抬起，同時(shí)雙臂向上伸去碰觸雙腳腳尖

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，上半身還原落地后，雙腿慢慢下放還原，但要注意雙腳不要著地

動(dòng)作三：支撐開合跳（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要過度晃動(dòng)，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向兩側(cè)跳開，雙腳落地后再向內(nèi)跳回

• 整個(gè)動(dòng)作過程中以均勻速度完成

動(dòng)作四：深蹲提膝+正抬腿（12-16次）

• 雙腳比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后起身，起身的同時(shí)向前提膝抬起一條腿

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原，然后該側(cè)腿伸直再向正前方抬起后再還原

• 身體穩(wěn)定后再次屈膝下蹲，并做另一側(cè)提膝與抬腿動(dòng)作

• 注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作五：側(cè)支撐提膝收腹（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂位于肩部正下方屈肘撐起上半身，下側(cè)腿屈膝，膝蓋支撐身體，上側(cè)腿側(cè)，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力向前提膝抬起上側(cè)腿，同時(shí)上側(cè)手臂屈肘下移，使手肘與膝蓋盡量靠近

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，注意還原時(shí)腳不要著地

動(dòng)作六：支撐收腹跳（15-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向前提膝跳起，至雙腳落地時(shí)屈膝緩沖

• 然后再向后跳回還原

充分熱身以后開始訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成預(yù)期次數(shù)，動(dòng)作間休息30秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后整理放松，不要立即停止不動(dòng)。

作者：十月知行