這套腰椎間盤突出健身操，適用于腰椎間盤突出癥、腰椎骨質(zhì)增生，腰肌勞損、坐骨神經(jīng)痛等病人。

此套健身操動(dòng)作簡(jiǎn)單、容易掌握，每天練習(xí)，具有放松腰肌，軟化韌帶，促使腰椎生理彎曲度恢復(fù)，降低椎間盤內(nèi)壓等作用。

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?1 | 起身運(yùn)動(dòng)

上半身如圖試位置，保持髖關(guān)節(jié)緊貼地面，同時(shí)保持下腰部及臀部放松。

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?2 | 單膝牽伸

牽拉一側(cè)膝關(guān)節(jié)直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側(cè)膝關(guān)節(jié)重復(fù)相同動(dòng)作。

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?3 | 中腰段牽伸

這是瑜伽體式中的嬰兒式，對(duì)于整個(gè)后方脊柱的伸展具有非常好的功效。

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?4 | 仰臥起坐

將足置于高位，手臂放于頸后或胸前，整個(gè)骨盆放平，抬高頭部和肩關(guān)節(jié)。

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?5 | 后伸運(yùn)動(dòng)

手置于后背，使上半身離開床面，同時(shí)保持下巴收緊。

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?6 | 俯臥髖關(guān)節(jié)后伸

保持膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時(shí)使下肢離開床面8-10厘米。

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?7 | 異側(cè)肢體伸展

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?8 | 靠墻牽伸

一側(cè)上肢支撐墻面，另側(cè)上肢輔助髖關(guān)節(jié)緩慢向墻面活動(dòng)。

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?9 | 坐位下腰部牽伸 ?

坐位膝關(guān)節(jié)分開，身體前彎，保持對(duì)下腰部舒適的牽伸。

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?10 | 下身軀干旋轉(zhuǎn)

雙膝并攏至于胸前，從身體一側(cè)向另一側(cè)活動(dòng)，下落至床面。

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11 | 股四頭肌牽伸 ???

使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側(cè)。