帕梅拉健身計(jì)劃 2023/第4周 6個(gè)計(jì)劃視頻指路
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帕梅拉健身計(jì)劃2023/第4周6個(gè)計(jì)劃視頻指路。本課表依據(jù)pam app制作。
6個(gè)計(jì)劃分別是：
初階：新手友好計(jì)劃；
進(jìn)階：30分鐘全身計(jì)劃；
高階：45分鐘中轉(zhuǎn)高階（全身暴汗），燃脂減重（偏舞蹈）（2022沒(méi)有的新計(jì)劃）計(jì)劃，燃脂減重（偏HIIT）計(jì)劃，翹臀計(jì)劃。
由于本周45分鐘舞蹈（有熱身）計(jì)劃跟燃脂減重（偏舞蹈）基本一樣，只是多了個(gè)熱身視頻，所以暫不更新。
本周三有新的送腹部上天堂視頻（新手不友好）。
“新視頻”的意思就是新視頻，在那一天才會(huì)上傳的視頻，在那天之前，除了帕梅拉，誰(shuí)也沒(méi)有那個(gè)視頻。我可能會(huì)在當(dāng)天中午更新或轉(zhuǎn)發(fā)他人更新。（到時(shí)請(qǐng)自行查詢(xún)“我的動(dòng)態(tài)”）
周一：Sweaty abs
周二：Bootylicious bye?
周三：Upper body + core?
周四：Stretch?day
周五：Pilates + slow stretch
周六：Cardio party?
周日：Rest day
選擇高強(qiáng)度課表的朋友們，每天最好至少做一個(gè)拉伸視頻，今天側(cè)重點(diǎn)是哪個(gè)部位就拉伸那個(gè)部位。
“拉伸合集”專(zhuān)欄： CV13035828
“跟練帕梅拉經(jīng)驗(yàn)集錦”專(zhuān)欄：CV15350164
2023/第4周新手友好
周一 145-230 kcal
1.?
2.?二選一
3.?二選一
?
周二 140-230 kcal
1.?
2.?
3.?二選一
?
周三 120-200 kcal
1.?
2.?二選一
3.?二選一
?
周四 30-60 kcal
1.?二選一
2.?
?
周五 130-220 kcal
1.?
2.?二選一
?
周六 150-220 kcal
1.?二選一
2.?二選一
?
周日 休息日！
2023/第4周30分鐘全身（進(jìn)階）
周一 150-230 kcal
1.?
2.?二選一
3.?二選一
?
周二 130-195 kcal
1.?二選一
2.?二選一
?
周三 125-200 kcal
1.?
2.?二選一
3.?二選一
周四 30-60 kcal
1.?二選一
2.?
周五 130-200 kcal
1.?
2.?二選一
?
周六 150-240 kcal
1.?二選一
2.?二選一
?
周日 休息日！
2023/第4周45分鐘中轉(zhuǎn)高階（全身暴汗）
周一
1.?BV19N4y1M7z3（15分鐘腹部直播）
2.?二選一（BV1rt4y1k7Wq?或BV1wQ4y1D7t5）（10分鐘下腹部 或 10分鐘腹部+椅子）
3.?二選一（BV1YG4y1D7v7?或 BV1e5411n7Mq）（10分鐘卡路里燃燒 或 12分鐘開(kāi)心燃脂）
4.?二選一（BV1E54y1B7oZ?或BV1M64y117Mw）（12分鐘快樂(lè)暴汗 或 15分鐘有氧拳擊）
?
周二
1.?二選一（BV1Ck4y127oC或BV1y64y1Y7sR）（12分鐘翹臀 或 10分鐘翹臀虐燃）
2.?二選一（BV1eF4118758或BV14T4y1g76E）（15分鐘臀部+器械 或 15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)）
3.?二選一（BV1xd4y127Z8?或BV1a94y1R7pF）（10分鐘站立普拉提 或 10分鐘HIIT萬(wàn)歲）
4.?BV1Vf4y1J7Uo?
?
周三
1.?BV18T41197AZ
2.?二選一（BV18t4y1w7Ef或BV12z4y1S7DT）（12分鐘優(yōu)雅手臂 或 15分鐘性感背部）
3.?二選一（BV1bP4y1M7bn或BV1vK411K7ze ）（10分鐘上肢+重量 或 10分鐘上肢）?
4.?BV1fT4y1j7f2
?
周四
1.?二選一（BV1Tw411Z7sV或BV1uG4y1o7tT）
（9分鐘臀腿拉伸 或 8分鐘每日拉伸）?
2.?BV1Pz4y1C73U
?
周五
1.?BV1Wm4y1U72s
2.?二選一（BV1xK4y1G7aR?或BV1D5411t7sr）（15分鐘大腿訓(xùn)練 或 10分鐘全方位臀部激活）
3.?BV18T41197AZ
4.?二選一（BV1dg411d7Zp或BV1xW4y1g7ud）（10分鐘大腿內(nèi)側(cè)+書(shū) 或 10分鐘翹臀轟炸）?
?
周六
1.?二選一（BV1YG4y1D7v7?或BV1xy4y167NN）（10分鐘卡路里燃燒 或 10分鐘 R&B舞蹈）
2.?二選一（BV1Uq4y1P7hB?或 BV1E54y1B7oZ）（10分鐘能量加速 或 12分鐘快樂(lè)暴汗）
3.?BV1k3411o7Wk
4.?二選一（BV1br4y1A7Zr?或 BV1uG4y1o7tT）（10分鐘最佳HIIT 或 8分鐘每日拉伸）
?
周日 休息日！
2023/第4周燃脂減重（偏典型HIIT）
周一 240-350 kcal
1.?
2.?二選一
3.?
4.?二選一
?
周二 270-395 kcal
1.?二選一
2.?二選一
3.?二選一
4.?二選一
周三 180-300 kcal
1.?
2.?二選一
3.?二選一
4.?二選一
?
周四 30-60 kcal
1.?二選一
2.?
周五 220-350 kcal
1.?
2.?二選一
3.?
4.?二選一
周六 310-500 kcal
1.?二選一
2.?二選一
3.?
4.?二選一
周日 休息日！
?
?2023/第4周燃脂減重（偏舞蹈）（2022沒(méi)有的新計(jì)劃）
周一 280-420 kcal
1.?
2.?二選一
3.?二選一
4.?二選一
?
周二 260-375 kcal
1.?二選一
2.?二選一
3.?二選一
4.?二選一
周三 180-300 kcal
1.?
2.?二選一
3.?二選一
4.?二選一
?
周四 30-60 kcal?
1.?二選一
2.?
周五 220-350 kcal?
1.?
2.?二選一
3.?
4.?二選一
周六 310-490 kcal
1.?二選一
2.?二選一
3.?
4.?二選一
周日 休息日！
2023/第4周翹臀
周一 270-390 kcal
1.?BV1cg4y1q7Gm
2.?二選一（BV1eT411L7yA或BV1wQ4y1D7t5）（10分鐘下腹部訓(xùn)練 或 10分鐘腹部訓(xùn)練+椅子）
3.?BV1YG4y1D7v7
4.?二選一（BV15f4y1Y7xk或BV1M64y117Mw）（12分鐘快樂(lè)燃脂 或 15分鐘有氧拳擊）
?
周二 240-355 kcal
1.?二選一（BV1Ck4y127oC或BV1y64y1Y7sR）（12分鐘翹臀 或 10分鐘翹臀虐燃）
2.?二選一（BV1eF4118758或BV14T4y1g76E）（15分鐘臀部+器械 或 15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)）
3.?二選一（BV1xd4y127Z8?或BV1a94y1R7pF）（10分鐘站立普拉提 或 10分鐘HIIT萬(wàn)歲）
4.?二選一（BV1Uf4y1G7b6或BV12f4y1q7Vm）（10分鐘蜜桃翹臀 或 10分鐘臀部）
?
周三 180-300 kcal
1.?BV18T41197AZ
2.?二選一（BV18t4y1w7Ef或BV12z4y1S7DT）（12分鐘優(yōu)雅手臂 或 15分鐘性感背部）
3.?二選一（BV1bP4y1M7bn或BV1v5411a7c1）（10分鐘上肢+重量 或 10分鐘能量加速）
4.?二選一（BV113411k7RS?或BV1fT4y1j7f2）（8分鐘核心技巧 或 10分鐘腹部+瑜伽）
?
周四 30-60 kcal
1.?二選一（BV1Tw411Z7sV或BV1uG4y1o7tT）（9分鐘臀腿拉伸 或 8分鐘每日拉伸）
2.?BV1Pz4y1C73U
?
周五 210-350 kcal
1.?BV1Wm4y1U72s
2.?二選一（BV1xK4y1G7aR?或BV1KR4y1y7AW）（15分鐘大腿訓(xùn)練 或 10分鐘全方位臀部激活）
3.?二選一（BV1Br4y1b7G1或BV1Er4y1N7HM）（10分鐘大腿內(nèi)側(cè)+書(shū) 或 10分鐘翹臀轟炸）
4.?二選一（BV1dg411d7Zp或 BV18T41197AZ）（10分鐘力量瑜伽 或 送腹部去天堂）
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周六 310-490 kcal
1.?二選一（BV1YG4y1D7v7?或BV1xy4y167NN）（10分鐘卡路里燃燒 或 10分鐘 R&B舞蹈）
2.?二選一（BV13v4y127Dh或BV1E54y1B7oZ）（15分鐘全身燃脂 或 12分鐘快樂(lè)燃脂）
3.?BV1k3411o7Wk
4.?二選一（BV1R3411A7g4?或BV1br4y1A7Zr）（10分鐘內(nèi)啡肽暴汗 或 10分鐘最佳HIIT）
?
周日 休息日！
