當(dāng)我們對待自己的身材從單純地瘦轉(zhuǎn)移到線條感的塑造之時，我們會越來越關(guān)注臀部的塑形訓(xùn)練，但是在這個過程中，有很多朋友們又會存在著一些心理負(fù)擔(dān)從而拒絕相對應(yīng)的訓(xùn)練，其原因在于，很多臀部訓(xùn)練動作是與腿部訓(xùn)練一起的，所以會有一部分朋友們會擔(dān)心這樣的訓(xùn)練會把雙腿練粗從而拒絕訓(xùn)練，或者是是只選擇一些針對于臀部肌肉的訓(xùn)練動作來練。

其實，這種擔(dān)心是沒有必要的，從整個下肢來講，想要下肢比例均勻，就要讓兩者協(xié)調(diào)發(fā)展，并且從外形上來看，也只有在腿部緊致的情況下練出來的翹臀才會好看。并且，從訓(xùn)練的效果上來看，雖然對臀大肌的訓(xùn)練可以起到提臀的作用，但是如果我們忽視對于大腿后側(cè)的鍛煉而只鍛煉臀大肌，那么在訓(xùn)練效果上則不會得到顯著的提高，并且，松弛的大腿后側(cè)會導(dǎo)致臀腿部界限不清，從而影響臀部的整個外部線條感。

另外，從瘦腿的角度上來看，我們也是存在著一定的誤區(qū)，因為我們所認(rèn)為的腿粗的原因是腿部肌肉發(fā)達(dá)，而事實上腿粗的主要原因是腿部脂肪較多，所以我們想要瘦腿最主要的方法就是全身性減脂，并且還要結(jié)合腿部訓(xùn)練，因為腿部訓(xùn)練會讓雙腿變得緊致并富有線條感。

因此，當(dāng)我們想要練出翹臀之時，我們就不能只關(guān)注于對臀部肌肉的訓(xùn)練，還要關(guān)注于對腿部肌肉的訓(xùn)練，也只有在兩者協(xié)調(diào)的前提下練出來的臀部才會完美，才能使得雙腿從視覺上看起來修長。

所以，在訓(xùn)練動作的選擇上，我們不能總是選擇一些獨(dú)立的動作去練臀，而是因為選擇一些復(fù)合動作來使得臀腿部得到均勻的刺激，這樣才會提高整體的訓(xùn)練效果，從而實現(xiàn)自己的目的，因此，下面分享一組臀腿部訓(xùn)練動作，可以讓我們在練出翹臀之時擁有緊致修長的雙腿。

動作一：寬距深蹲（目標(biāo)：臀大肌，腿部）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點(diǎn)后起身站起至身體直立

• 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意雙膝不要內(nèi)扣，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：啞鈴單腿硬拉（動作二：腘繩肌，臀大肌，豎脊?。?/p>

• 單腳站立支撐身體，非支撐腿微屈膝，雙手各握啞鈴垂于體前，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動，同時非支撐腿向后上方抬起

• 俯身至自己動作頂點(diǎn)，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

• 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身時至身體直立即可，不要形成背部反弓

動作三：保加利亞深蹲（目標(biāo)：臀大肌，腿部）

• 背對固定物體站立，調(diào)整好身體位置，一條腳踩地支撐身體，另一只腳向后置于物體上方，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心向前移并屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起至身體直立

• 注意全程都要保持背部挺直，做到膝蓋與腳尖方向一致，并且下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖

動作四：啞鈴側(cè)弓步（目標(biāo)：臀大肌，股四頭肌，內(nèi)收?。?/p>

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，一只手握住啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，負(fù)重對側(cè)腿側(cè)方邁出一大步，同時臀部向后向側(cè)坐并順勢下蹲

• 至活動腿大腿與地面平行后起身站起還原至動作起始狀態(tài)

• 動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：跳躍箭步蹲（目標(biāo)：臀腿部）

• 雙腳前后開立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身，起身的同時向上跳起，同時雙腿在空中交換位置，雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈膝下蹲

• 動作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

動作六：側(cè)弓步+髖外展（目標(biāo)：臀大肌、臀中肌、內(nèi)收?。?/p>

• 雙腿寬距打開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，重心向側(cè)方移動，同時臀部向后向側(cè)坐并順勢下蹲，至活動腿大腿與地面平行后起身

• 起身的同時活動腿向側(cè)上方抬起至動作頂點(diǎn)，頂點(diǎn)稍停后下落還原，身體穩(wěn)定后再次屈膝下蹲

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

充分熱身以后開始訓(xùn)練，動作過程中注意細(xì)節(jié)保證動作質(zhì)量，并在每一次動作過程中感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次3-5組， 訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行