當(dāng)我們?yōu)榱俗约旱纳聿亩χ畷r(shí)，先讓自己瘦下來(lái)可能就是首要的事情，當(dāng)我們?yōu)樽兪荻χ畷r(shí)，基本上都是憑感覺(jué)來(lái)行動(dòng)，大概率地都會(huì)從飲食與運(yùn)動(dòng)上入手，以期實(shí)現(xiàn)變瘦的目的，然而，從大量減脂人群的結(jié)果來(lái)看，多數(shù)朋友都會(huì)經(jīng)歷一個(gè)變瘦的過(guò)程中，但即使這樣，真正變瘦的朋友卻不多，或者說(shuō)是很少，因?yàn)榻^大多數(shù)朋友都會(huì)在經(jīng)歷一個(gè)變瘦的過(guò)程之后，反彈到原來(lái)的狀態(tài)，甚至?xí)戎案帧?/p>

說(shuō)起來(lái)，減肥減脂并不是一件容易的事情，甚至是很困難的事情，所以為了讓自己瘦下來(lái)，在減肥開(kāi)始之前，就需要了解一些相關(guān)的內(nèi)容，從而做到心里有數(shù)，這樣才會(huì)增加成功的概率，起碼也不會(huì)讓你在遇到挫折之時(shí)輕易放棄努力。

那么，在減脂開(kāi)始之前，我們要知道些什么呢？或者說(shuō)要做好哪些準(zhǔn)備呢？接下來(lái)就說(shuō)一說(shuō)相關(guān)內(nèi)容。

第一：減脂最重要的因素在于堅(jiān)持

雖然說(shuō)減肥并不容易，但是如果你真的想變瘦，你就會(huì)變瘦，因?yàn)槟銜?huì)為此而付出相應(yīng)的努力，或者控制飲食、或者控制飲食并配合運(yùn)動(dòng)，這些方法哪怕并不完全正確也是一樣，因?yàn)槟愕呐蜁?huì)讓熱量缺口出現(xiàn)，而只要熱量缺口出現(xiàn)你就會(huì)變瘦。

也就是說(shuō)，在減脂過(guò)程中，變瘦并不困難，但是，難點(diǎn)在于你如何要在變瘦之后保持下去，而想要保持你變瘦之后的成果，需要的就是你要堅(jiān)持你的行為，否則體重就會(huì)隨著行為的恢復(fù)而恢復(fù)，甚至還會(huì)比之前更胖。

為什么這么說(shuō)呢？原因依然要從熱量平衡的角度來(lái)解釋。當(dāng)你的體重下降到自己的預(yù)期范圍之時(shí)，就不再有減脂需求，也就是說(shuō)保持就可以，此時(shí)就不再需要熱量缺口的存在，也就是說(shuō)達(dá)到熱量平衡的狀態(tài)就可以，但是此時(shí)的熱量平衡與減脂之前的并不一樣，如果你的行為恢復(fù)，就意味著熱量攝入＞消耗的問(wèn)題出現(xiàn)，所以體重就會(huì)反彈。原因如下：

1. 在減脂過(guò)程中，隨著飲食的控制與體重的下降，整體消耗也會(huì)降低，在消耗降低的情況下，如果你的飲食恢復(fù)到原來(lái)的樣子，就意味著日常熱量攝入＞消耗，所以你的體重就會(huì)反彈。

2. 同樣，如果你可以保持著減脂后的飲食狀態(tài)，但是如果你的運(yùn)動(dòng)情況恢復(fù)到原來(lái)的樣子也是一樣，因?yàn)槟愕娜粘Ｏ碾S著運(yùn)動(dòng)的停止會(huì)進(jìn)一步下降，所以也會(huì)出現(xiàn)熱量攝入＞消耗的問(wèn)題出現(xiàn)，你也會(huì)變胖。

也就是說(shuō)，減脂并不是達(dá)到目的就結(jié)束的事情，在減脂成功以后，為了保持其成果，依然需要你付出相應(yīng)的努力，堅(jiān)持自己的減脂行為才可以，否則體重反彈就只是時(shí)間問(wèn)題，當(dāng)然，在減脂成功之后不再需要熱量缺口的存在，所以在行為上你可以適當(dāng)放松，但不能恢復(fù)到原來(lái)的樣子，因此從這個(gè)角度來(lái)講，影響減脂成果的因素就是行為習(xí)慣的改變，也就是要養(yǎng)成良好的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

所以，在你開(kāi)始自己的減肥行為之前，就要知道，為了真正變瘦，你需要做的是長(zhǎng)期奮斗，需要堅(jiān)持你的行為，而不是抱著先瘦下來(lái)再說(shuō)的心態(tài)去做。

第二：減脂≠減重

這一點(diǎn)總是在說(shuō)，但是大家也總是更關(guān)注體重的變化，因?yàn)榇蠹叶枷Ｍ约菏莸每煲恍?，體重下降得明顯一些，但是，你要知道的是，減脂并不等于減重。當(dāng)你想要變瘦之時(shí)，真正要做的其實(shí)是要降低自己的體脂率而非體重。

• 減脂，需要做的是在減掉脂肪的同時(shí)盡可能地降低肌肉流失的速度，在這個(gè)過(guò)程中，體重下降的速度會(huì)相對(duì)緩慢，甚至?xí)Ｖ?，但是身材卻會(huì)變好，因?yàn)槟銜?huì)為保留肌肉而努力，比如重視膳食均衡，重視蛋白質(zhì)的攝入，重視力量訓(xùn)練、重視睡眠與體重、重視對(duì)情緒的調(diào)整。當(dāng)你的體脂率下降之時(shí)，你的身材也會(huì)變得更好。

• 減肥，只要體重下降就可以，當(dāng)你的目標(biāo)為體重下降之時(shí)，就會(huì)傾向于選擇極端的方法，但是這些方法會(huì)增加肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，然而方法越是極端就越難以堅(jiān)持，當(dāng)你因?yàn)闊o(wú)法堅(jiān)持而放棄努力之時(shí)，體重就會(huì)反彈，甚至?xí)兊酶?。另外，即使體重恢復(fù)到了原來(lái)的樣子，也會(huì)因?yàn)榧∪獾牧魇Ф鴮?dǎo)致身體成分發(fā)生了變化而看起來(lái)更胖，因?yàn)槟愕捏w脂率變高了。
  

目標(biāo)不同其行為方向就會(huì)不同，所以，在減肥開(kāi)始之前，先明確自己的目標(biāo)，然而再去做，而不是一上來(lái)就控制飲食或者是拼命運(yùn)動(dòng)。

第三：飲食是減肥減脂的前提，運(yùn)動(dòng)是提高減脂效率的手段

為了讓減脂行為有效，需要的是熱量缺口的存在，否則減脂就無(wú)從談起，也就是說(shuō)只要熱量缺口存在，你就會(huì)變瘦，從這個(gè)角度來(lái)看，熱量缺口的實(shí)現(xiàn)方式是飲食、運(yùn)動(dòng)還是飲食+運(yùn)動(dòng)似乎并不重要，但是情況卻不是如此，為什么這么說(shuō)呢？

1.控制飲食是減脂的前提，但并不建議完全依靠飲食

控制飲食的目的是限制日常熱量的攝入，這是熱量缺口形成的前提所在，也就是說(shuō)如果能夠把飲食控制好即使不運(yùn)動(dòng)也能瘦，這對(duì)于不想運(yùn)動(dòng)的朋友來(lái)講似乎是一個(gè)好消息，因?yàn)榭刂骑嬍骋葓?jiān)持運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單地多。

但是，完全依靠飲食來(lái)減脂的話其弊端也不少，比如：

• 效率不會(huì)高

控制飲食就意味著日常熱量攝入不會(huì)滿足于代謝所需，在這種情況下，身體就會(huì)感受到威脅，從而以降低消耗的方式來(lái)對(duì)抗我們的努力，也就是說(shuō)，在你減少熱量攝入的同時(shí)其熱量消耗也會(huì)減少，所以實(shí)際出現(xiàn)的熱量缺口要比預(yù)期地要低。隨著時(shí)間的推移與體重的下降，當(dāng)減少的消耗抵消了在飲食上減少的攝入之時(shí)，體重就不會(huì)再下降，此時(shí)為了繼續(xù)變瘦，則需要進(jìn)一步控制飲食，如此循環(huán)，直到無(wú)法控制。

• 肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加
  

在控制飲食的過(guò)程中，肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加，因?yàn)樵跓崃繑z入不足的情況下，身體會(huì)分解蛋白質(zhì)來(lái)提供能量，而蛋白質(zhì)又是肌肉修復(fù)與合成的原料，所以在控制飲食的過(guò)程中肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)提高。

另外，還有一個(gè)導(dǎo)致肌肉流失的重要原因就是對(duì)肌肉的刺激，而如果你的減脂行為不包括運(yùn)動(dòng)，那么肌肉所承受的刺激就會(huì)減少，也就是說(shuō)缺乏運(yùn)動(dòng)也是導(dǎo)致肌肉流失的重要因素。

• 反彈的風(fēng)險(xiǎn)就增加

其實(shí)控制飲食是一件非常困難的事情，當(dāng)你的熱量缺口完全交給飲食之時(shí)，就要忍受著較強(qiáng)的饑餓感，并且還會(huì)因?yàn)闊o(wú)法在進(jìn)食過(guò)程中獲得滿足感而使得進(jìn)食欲望增加，此時(shí)越是控制進(jìn)食欲望就會(huì)變得越強(qiáng)烈，從而導(dǎo)致無(wú)法控制。而當(dāng)飲食恢復(fù)之時(shí)，就意味著熱量攝入過(guò)多的情況出現(xiàn)，當(dāng)然，體重也會(huì)因此而反彈。

2.運(yùn)動(dòng)不是減脂的必要條件，但是卻可以提高減脂效率

在沒(méi)有控制飲食的前提下，運(yùn)動(dòng)并不能起到減脂的作用，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗并沒(méi)有很高，它很容易被糟糕的飲食平衡掉，比如跑步1小時(shí)所產(chǎn)生的消耗大概在400大卡左右，但是如果你在運(yùn)動(dòng)后吃了一個(gè)漢堡，那么就可以直接宣告你的運(yùn)動(dòng)無(wú)效。

所以，我們所說(shuō)的運(yùn)動(dòng)減肥其實(shí)是有一個(gè)前提的，就是在控制飲食。在控制飲食的前提下，運(yùn)動(dòng)就會(huì)成為減脂的有效助攻，它不但只可以保持較高的減脂效率，還可以讓你在減脂之后更好地保持其成果。原因在于：

• 只要有運(yùn)動(dòng)的存在，就會(huì)伴隨著一定的消耗，運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗一部分可以抵消基礎(chǔ)代謝下降而減少的消耗，另一部分則可以與飲食一起來(lái)實(shí)現(xiàn)熱量缺口，也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)可以讓日?？傮w熱量消耗保持相對(duì)穩(wěn)定，這樣就不需要不斷地調(diào)整飲食行為。另外，當(dāng)熱量缺口的一部分交給運(yùn)動(dòng)之時(shí)，在飲食上也可以稍微放松，這種不太嚴(yán)格的飲食行為會(huì)讓你堅(jiān)持得更好。

• 在減脂之后，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可以抵消在飲食上的小放松，從而讓你更好地保持減脂成果，有研究顯示，在減脂成功之后，如果能夠保證每天30分鐘的運(yùn)動(dòng)量，就可以降低體重反彈的風(fēng)險(xiǎn)，當(dāng)然這里依然有一個(gè)前提，就是在飲食上不能隨心所欲。

• 運(yùn)動(dòng)可以讓身體健康，身材更好。有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)在產(chǎn)生一部分消耗的同時(shí)，對(duì)心血管以及呼吸系統(tǒng)有著積極的意義；力量訓(xùn)練可以為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件，讓身材變得更好，同時(shí)可以保護(hù)關(guān)節(jié)與骨骼，當(dāng)然也會(huì)產(chǎn)生一定的消耗而有助于減脂。
  

簡(jiǎn)單地說(shuō)，在減脂過(guò)程中，為了保持減脂效率，為了讓身材變得更好一些，飲食+運(yùn)動(dòng)才是最佳選擇，當(dāng)然，如何分配兩者之間的比例還要看自己的實(shí)際情況。比如，為了不影響健康、為了讓減脂行為具有可持續(xù)性，建議的熱量缺口在300-500大卡左右。假設(shè)我們?yōu)榱?00大卡的熱量缺口而努力，可以通過(guò)飲食減少250大卡的攝入，通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加250大卡的消耗，這樣會(huì)更容易實(shí)現(xiàn)，當(dāng)然，哪一個(gè)比重更多一些，則要根據(jù)自己的情況來(lái)調(diào)整。

第四：不可忽視的睡眠與情緒

如果你的飲食與運(yùn)動(dòng)做得都很不錯(cuò)，但是減脂效果就是不好甚至沒(méi)有效果，那么就要從這兩個(gè)因素上找找原因了，就是睡眠與情緒。

1. 睡眠。高質(zhì)量的睡眠會(huì)讓減脂事半功倍，因?yàn)榭梢源龠M(jìn)生長(zhǎng)激素和睪酮素的正常分泌，可以抑制饑餓素的分泌、并促進(jìn)瘦素的分泌，可以穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝、幫助身心得到放松。反之就會(huì)事倍功半，睡眠不足，會(huì)刺激饑餓素的分泌從而影響飲食的控制，會(huì)讓身體疲勞無(wú)力從而影響到第二天的活動(dòng)消耗。

2. 情緒。情緒不穩(wěn)定、壓力水平高同樣是影響減脂效果的重要因素，因?yàn)楫?dāng)壓力水平較高的情況下，皮質(zhì)醇水平就會(huì)上升，而皮質(zhì)醇水平較高的話，就會(huì)導(dǎo)致脂肪分解困難、導(dǎo)致肌肉合成困難、導(dǎo)致向心性肥胖的發(fā)生。

所以，在減脂過(guò)程中，保證充分的休息和睡眠、主動(dòng)釋放壓力、調(diào)整情緒也是非常非常重要的事情。

總結(jié)：

減肥減脂不是一簇而成的事情，減脂也不等于減重，為了變瘦，真正需要改變的是你的行為習(xí)慣，這樣才能更好的堅(jiān)持下去，另外從方法上來(lái)看，最建議的就是飲食與運(yùn)動(dòng)的組合，當(dāng)然，情緒與睡眠也是不可忽視的因素。這些信息都需要你在減脂之前有所了解，才能在減脂過(guò)程中少走一些彎路，而對(duì)于減脂而言，少走彎路就是走捷徑。

作者：十月知行