每個人都有著自己獨(dú)特的優(yōu)勢與缺點(diǎn)，所以我們應(yīng)該正視自己，不要用自己的不足去與他人之長相比較，而是應(yīng)該在自己力所能及的范圍內(nèi)把自己變得更好。當(dāng)我們成年之時，我們的身高就已經(jīng)基本不變，但是身高雖然無法左右，我們卻可以通過自己的努力來改善整體的身材比例從而讓自己變得均勻協(xié)調(diào)，而努力的途徑就是運(yùn)動健身來塑造完美的身材。

今天，我們就來分享一位通過健身獲得幾乎全民喜愛的一位矮個子美女，她就是瑞典健身女神安娜，而在瑞典這個身高普遍較高的國家，作為一名身高只有155的女性來講，真是的沒有絲毫的優(yōu)勢，雖然長相甜美，但安娜也曾因?yàn)樽约旱纳砀叨员?，不過在偶然的機(jī)遇之下，她接觸到了健身并步入了健身行列，從此一發(fā)不可收拾，通過不懈的努力使自己的身材比例越來越完美，而只有155的她，雖然體重高達(dá)130斤，卻完全看不出一絲的臃腫，而是有著傲人的身材曲線與完美的身材比例。

并且，通過健身她不但重拾了信心，也獲得了眾多網(wǎng)友的認(rèn)可與喜歡，不但收獲了理想的愛情，還受到了廣告商的青睞并給自己帶來了不菲的收入。對于她來講，對于她來講，雖然沒有刻意地去減脂，但是卻有著均勻的體態(tài)與健康的美，而這也正是她所追求的目標(biāo)。

在她的健身計(jì)劃里，健身房雖然是好的場所，但她似乎更喜歡戶外健身，因?yàn)樵趹敉饪梢允棺约盒那橛鋹?，而在她的?xùn)練計(jì)劃當(dāng)中力量訓(xùn)練總是必不可少，也正是因?yàn)殚L期不懈地堅(jiān)持，她擁有著完美的翹臀與臀腿比例，雖然體重不低勝在比例協(xié)調(diào)均勻。

通過安娜的經(jīng)歷，我們可以收獲什么呢？就是不要去抱怨自己的不足而一味地羨慕他人，在自己的不懈堅(jiān)持過程中，我們同樣可以收獲理想的人生。

那么，從運(yùn)動健身的角度來看，只要自己有意進(jìn)行，場地器械時間等因素都不應(yīng)該是問題，因?yàn)闆]有場地居家可以進(jìn)行，沒有器械徒手可以進(jìn)行，沒有固定的時間可以碎片化進(jìn)行，只要我們努力并不懈地堅(jiān)持，時間就會給我們帶來完美的回報(bào)。

因此，下面分享一組居家臀腿訓(xùn)練方法，我們只需要借助一個臺階或者是具有一定高度的固定物體就可以完成，這組訓(xùn)練可以幫助我們塑造完美的臀腿比例，并且還會有效燃脂來幫助我們實(shí)現(xiàn)減脂的目的。

動作一：寬距深蹲

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身

• 注意整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：保加利亞常深蹲

• 背對具有一定高度的物體站立，一只腳踩地支撐身體，另一只腳置于后方物體上方，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身

• 整個動作過程中注意保持身體穩(wěn)定，如果有困難可以手扶固定物體來輔助完成

• 注意保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

動作三：跳箱

• 面對具有一定高度的物體或臺階站立，調(diào)整身體與高物的距離，雙腳微微分開，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身

• 起身的同時向上跳起，使雙腿落在物體上方，雙腳落地時注意緩沖

• 動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：向前箭步走

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向前邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身，然后后側(cè)腿向前邁出并順勢下蹲，如果循環(huán)向前行走

• 如果動作過程中無法保持身體穩(wěn)定，可以將后方腿向前邁出至與前側(cè)腿并攏，等身體穩(wěn)定后再次向前邁出

• 整個動作過程以勻速進(jìn)行，注意背部始終保持挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

動作五：單腿跳箱

• 面對臺階或者是高物站立，一只腳踩地支撐身體，另一只腳向后抬起，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐微屈膝，然后腳跟蹬地向上跳起，至落于臺階上方，落地時注意緩沖

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后再進(jìn)行另一側(cè)

在充分熱身以后再進(jìn)行正式訓(xùn)練，動作過程中注意動作細(xì)節(jié)保證動作質(zhì)量，在能力允許的情況下，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次進(jìn)行3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止，如果在動作過程中感覺某個部位緊張，可以利用動作間的休息時間來拉伸這個部位。

補(bǔ)充說明，如果體脂率比較高需要減脂的朋友們一定要注意，運(yùn)動只是有效減脂的輔助手段，想要有效減脂就一定不能忽視對飲食的控制，因?yàn)楹侠淼叵拗茻崃康臄z入，使熱量攝入在滿足于代謝所需的基礎(chǔ)上不超量，然后再通過運(yùn)動來擴(kuò)大熱量的消耗，兩者相結(jié)合去制造出熱量缺口，只要熱量缺口存在，我們就會慢慢的瘦下來，所以運(yùn)動固然重要，但一定要以飲食的合理控制為前提。

作者：十月知行