想跑步鍛煉，你得學(xué)會(huì)跑步技巧

1、頭和肩——保持頭與肩的穩(wěn)定

• 頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。

• 動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。

2、臂與手——擺臂以肩為軸的前后動(dòng)作

• 左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

• 動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。

3、軀干與髖——從頸倒腹保持直立

• 非前傾或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極松髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

• 動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

4、腰——腰部保持自然直立

• 腰不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。

• 動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。

5、大腿與膝——大腿和膝用力前擺

• 并不是上抬大腿，腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

• 動(dòng)力拉伸——前弓身，兩腳站距同髖寬，雙手放在頭后，從髖關(guān)節(jié)屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6、小腿與跟腱——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置

• 靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。

• 另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷?？稍谏碁┥吓懿綍r(shí)檢查腳印以作參考。

• 動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

7、腳跟與腳趾——以腳跟著地

• 如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。

• 正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌,跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。

8、抬起腳尖——盡量保持腳尖上翹

• 大多數(shù)跑步時(shí)的損傷都是由于跑步時(shí)腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。

• 努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運(yùn)動(dòng)。這將使您的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)自動(dòng)調(diào)整正確，從而在腳部落地時(shí)以弓起部位著地。

9、不要邁步過大——腳應(yīng)落在臀部下方

• 腳應(yīng)落在臀部下方，并不是落在身體前方

• 避免邁步過大的方法之一：加快步頻。從而使得邁步過大變得難以實(shí)行。讓雙腳應(yīng)以每分鐘約 170 至 180 次的頻率落地。?

10、讓軀干也得到充分鍛煉——跑步時(shí)抬高腳

• 抬高腳部跑步時(shí)應(yīng)保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠(yuǎn)離尾骨，從而使肌肉盡量收緊，并在跑步時(shí)訓(xùn)練您的核心軀干。

• 另外一種方式：全力關(guān)注在跑步時(shí)抬高腳部，就像是有繩子拉住臀部前進(jìn)的方向。

11、放松拳頭——保持雙手微微彎曲

• 保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會(huì)導(dǎo)致小臂緊張，這樣會(huì)影響肩部的正常運(yùn)動(dòng)。

• 此外，不要繃緊手指并在空氣中滑動(dòng)。這樣可能會(huì)導(dǎo)致手臂進(jìn)行圓周運(yùn)動(dòng)，而不是前后運(yùn)動(dòng)。

12、保持肩部下沉和后展——減輕疲勞

• 感覺勞累的時(shí)候會(huì)有聳肩的趨勢(shì)。保持肩部下沉和后展可保持挺胸狀態(tài)，從而避免這種情況的發(fā)生。

• 此外，應(yīng)像鐘擺一樣，從肩膀發(fā)力帶動(dòng)手臂運(yùn)動(dòng)，從而使手肘彎曲角度保持穩(wěn)定。

13、找到正確的角度——彎曲90度

• 保持手肘固定在正確角度(彎曲 90 度)上，并將其向靠近身體的方向拉動(dòng)，不要讓手肘外擴(kuò)。這樣做會(huì)使您的手臂運(yùn)動(dòng)更加高效。

14、 眼睛直視前方

• 保持抬頭姿勢(shì)，將目光固定于地平線上，從而在跑步時(shí)保持腿部抬高和挺拔姿勢(shì)。

其他夏季跑步注意事項(xiàng)

1、在熱環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，跑量和速度可以適度削減，到往日的70%—75%左右，隨時(shí)關(guān)注自己的心率，注意身體的感受，以防高溫下中暑，才是最重要的。

2、長(zhǎng)跑結(jié)束后一定不能立即停下來，要做一些緩沖的運(yùn)動(dòng)。剛一結(jié)束跑步就停下休息，肢體中大量的靜脈血就會(huì)淤積于靜脈中，引起心臟缺血，容易造成意外發(fā)生。

3、跑步后可以在陰涼通風(fēng)處走走，然后做一些拉伸，并及時(shí)補(bǔ)充適量電解質(zhì)(比如吃個(gè)香蕉)和水，讓排汗更順暢。
4、此外，夏季跑完步，不要老是做一些你愛做的事情，比如：不要立刻吹空調(diào)，也不要立刻喝冰鎮(zhèn)冷飲，更不要馬上洗澡和洗頭，小心熱感冒！