二十年前第一次見到帕維爾（Pavel）改變了我的生活。這個(gè)故事在這些頁面上已經(jīng)講過。我對(duì)這位安靜的紳士印象深刻，他對(duì)遠(yuǎn)離美國(guó)傳統(tǒng)的訓(xùn)練系統(tǒng)了解甚多。我們討論了俄羅斯體育科學(xué)的精妙之處，這些科學(xué)成就了出色的表現(xiàn)和適應(yīng)能力。它的研究基本機(jī)制以及對(duì)效果的測(cè)量證明，提升適應(yīng)能力來自于力量、爆發(fā)力、靈活性、穩(wěn)定性和運(yùn)動(dòng)質(zhì)量的平衡。這些概念在過去二十年間沒有改變，但我們對(duì)于討論衰老的視角發(fā)生了變化。

作為年輕人，我對(duì)于能夠消除各種舉重動(dòng)作中的死點(diǎn)并產(chǎn)生脈沖動(dòng)力的力量技術(shù)感興趣。而現(xiàn)在，我更關(guān)注于保持足夠的力量和運(yùn)動(dòng)能力，以確保我能夠從失足中恢復(fù)并避免摔倒。如今，摔倒所帶來的真實(shí)風(fēng)險(xiǎn)超過了挑戰(zhàn)性舉重所帶來的真實(shí)風(fēng)險(xiǎn)。上周，我慶幸自己能夠產(chǎn)生足夠的髖關(guān)節(jié)屈曲力量，將腳放在身體質(zhì)心前面，避免了一次摔倒。力量和爆發(fā)力對(duì)我仍然很重要，但在生活的這個(gè)階段，原因已經(jīng)不同了。正如帕維爾提醒我一樣，我有責(zé)任保持不易被擊倒。

那么現(xiàn)在對(duì)我來說最好的訓(xùn)練計(jì)劃是什么呢？隨著我的頭發(fā)變白，背景發(fā)生了變化。目標(biāo)一直都是在訓(xùn)練和刺激適應(yīng)能力的同時(shí)避免積累微創(chuàng)傷。但可悲的現(xiàn)實(shí)是，適應(yīng)的過程已經(jīng)不同于過去。生活給我的傷病史增添了一些，并且自然界限制了某些組織的彈性和伸展性，降低了我的運(yùn)動(dòng)范圍。恢復(fù)和適應(yīng)現(xiàn)在需要更長(zhǎng)的時(shí)間。保持力量和爆發(fā)力的路徑發(fā)生了變化。平衡的行為需要進(jìn)行調(diào)整。

保持對(duì)抗背痛的堅(jiān)韌是一門藝術(shù)和科學(xué)，我試圖在我的書《背部機(jī)能學(xué)》中將其綜合起來。讀者將通過自我評(píng)估了解到觸發(fā)疼痛的原因，并知道該怎么做和不該做。總體而言，每天進(jìn)行短暫的步行間隔對(duì)每個(gè)人都有好處。訓(xùn)練核心穩(wěn)定性是不可妥協(xié)的，可以從進(jìn)行“三大動(dòng)作”（鳥狗式、側(cè)臥支撐和改良卷腹）開始。隨著歲月的推移，肩膀、膝蓋和髖部的訓(xùn)練變得更具挑戰(zhàn)性，這可能會(huì)使這些動(dòng)作變得困難。有一些技巧可以減少對(duì)肩膀的負(fù)擔(dān)，比如壺鈴擺蕩可以通過抬高高度來保留一些力量，而不是放在地板上。羅馬椅屈髖脈沖訓(xùn)練可以保持髖關(guān)節(jié)的屈曲力量，以足夠的速度推動(dòng)/擺動(dòng)腿向前，防止摔倒。雖然可以對(duì)深蹲進(jìn)行改良，但其他技巧可能更合適。例如，向后倒走上坡，注重膝蓋伸展，是俄羅斯的一種老技巧，用于鍛煉腿部耐力和力量。隨著年齡的增長(zhǎng)，我們會(huì)獲得更多的視角和智慧。訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該根據(jù)自然界的變化而發(fā)展，專注于增強(qiáng)適應(yīng)能力。我們的任務(wù)是讓自己的旅程變得更好，并對(duì)那些尋求我們指導(dǎo)的人提供有益的工具。

By Dr. Stuart McGill

轉(zhuǎn)載：https://www.strongfirst.com/keeping-a-resilient-back-as-we-age/