2022帕梅拉課表調(diào)整：

??每兩周更新一次課表！后一周微調(diào)課表！

??2020-2021課表有5個階段，分別是：新手友好，30min進階，45min慢速，45min熱汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！

??2022除了上述5個階段外增加了3個專項訓(xùn)練，分別是：45min減重燃脂計劃，45min蜜桃臀計劃，45min腹肌計劃！

??（燃脂二選一）表示在下邊①②中人選一個視頻進行訓(xùn)練！

??新手友好版??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①歡樂有氧BV1e5411n7Mq

②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

腹肌燃脂BV1Xt4y197kb

（燃脂二選一）

①中級HIITBV1EL4y1B7sZ

②瘦腰腹BV1RV411r7DS

?DAY2：

（燃脂二選一）

①卡路里殺手BV1v5411a7c1

②旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm

（燃脂二選一）

①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

②臀橋轟炸BV1kL411J7Zk

?DAY3：

電梯男孩有氧BV1T3411G7Kt

（燃脂二選一）

①跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

②歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR

（燃脂二選一）

①美背訓(xùn)練BV14K4y1K7zs

②提胸美背BV1Ey4y1Y7zj

?DAY4：

力量瑜伽BV1dg411d7Zp

（拉伸二選一）

①慢速瑜伽BV1Wi4y117uc

②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

?DAY5：

（燃脂二選一）

①大腿低沖擊BV1xK4y1G7aR

②側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

腹部直播BV1kU4y137nY

力量瑜伽BV1dg411d7Zp

?DAY6：

電梯男孩有氧BV1T3411G7Kt

（燃脂二選一）

①暴汗有氧BV1R3411A7g4

②中級HIITBV1EL4y1B7sZ

日常拉伸BV1W44y1m77H

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??30min進階??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①歡樂有氧BV1e5411n7Mq

②腹肌燃脂BV1Xt4y197kb

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1eg411o7ec

②腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

?DAY2：

暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)外側(cè)BV1rh411S7Fk

②臀部激活BV1Kg411g7WQ

（燃脂二選一）

①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

②臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

?DAY3：

電梯男孩有氧BV1T3411G7Kt

（燃脂二選一）

①背部負(fù)重美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

②腹部負(fù)重BV1eg411o7ec

經(jīng)典拉伸BV1gA411w7QD

?DAY4：

力量瑜伽BV1dg411d7Zp

（拉伸二選一）

①慢速瑜伽BV1Wi4y117uc

②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

?DAY5：

（燃脂二選一）

①大腿低沖擊BV1xK4y1G7aR

②腹部負(fù)重BV1eg411o7ec

（燃脂二選一）

①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

②力量瑜伽BV1dg411d7Zp

?DAY6：

電梯男孩有氧BV1T3411G7Kt

（燃脂二選一）

①拳擊有氧BV1M64y117Mw

②暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

日常拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min熱汗??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①歡樂有氧BV1e5411n7Mq

②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1eg411o7ec

②腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

（燃脂二選一）

①最佳HIITBV1br4y1A7Zr

②腹肌燃脂BV1Xt4y197kb

（燃脂二選一）

①馬甲線BV18b4y1Q7ey

②瘦腰腹BV1RV411r7DS

?DAY2：

暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC

②臀部負(fù)重BV1Uf4y1G7b6

（燃脂二選一）

①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

②臀橋轟炸BV1kL411J7Zk

（燃脂二選一）

①熱血HIITBV12U4y1f74q

②臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

?DAY3：

電梯男孩有氧BV1T3411G7Kt

腹部負(fù)重BV1eg411o7ec

上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn

（燃脂二選一）

①腹肌負(fù)重BV1hz4y1y7Uq

②緊實手臂BV1LU4y1h7it

?DAY4：

力量瑜伽BV1dg411d7Zp

（拉伸二選一）

①慢速瑜伽BV1Wi4y117uc

②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

?DAY5：

大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR

（燃脂二選一）

①大腿低沖擊BV1xK4y1G7aR

②腹部負(fù)重BV1eg411o7ec

（燃脂二選一）

①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

②腹部訓(xùn)練BV1df4y1W79H

力量瑜伽BV1dg411d7Zp

?DAY6：

電梯男孩有氧BV1T3411G7Kt

（燃脂二選一）

①拳擊有氧BV1M64y117Mw

②歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

（燃脂二選一）

①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG

日常拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min慢速??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①歡樂有氧BV1e5411n7Mq

②腹肌燃脂BV1Xt4y197kb

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1eg411o7ec

②腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

（燃脂二選一）

①普拉提BV1Wm4y1U72s

②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

（燃脂二選一）

①馬甲線BV18b4y1Q7ey

②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

?DAY2：

暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC

②臀部負(fù)重BV1Uf4y1G7b6

（燃脂二選一）

①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

②臀橋轟炸BV1kL411J7Zk

（燃脂二選一）

①劈叉拉伸BV1SY4y1t7WW

②臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

?DAY3：

電梯男孩有氧BV1T3411G7Kt

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1eg411o7ec

②美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn

（燃脂二選一）

①腹肌負(fù)重BV1hz4y1y7Uq

②慢速瑜伽BV1Wi4y117uc

?DAY4：

力量瑜伽BV1dg411d7Zp

（拉伸二選一）

①慢速瑜伽BV1Wi4y117uc

②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

?DAY5：

大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR

（燃脂二選一）

①大腿低沖擊BV1xK4y1G7aR

②腹部負(fù)重BV1eg411o7ec

（燃脂二選一）

①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

②腹部訓(xùn)練BV1df4y1W79H

力量瑜伽BV1dg411d7Zp

?DAY6：

電梯男孩有氧BV1T3411G7Kt

（燃脂二選一）

①慢速力量BV15b4y1D7XJ

②暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

（燃脂二選一）

①酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

②中級HIITBV1EL4y1B7sZ

日常拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min舞蹈??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（熱身二選一）

①Funny熱身BV16f4y1Q7bC

②拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA

（燃脂二選一）

①歡樂有氧BV1e5411n7Mq

②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1eg411o7ec

②腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

（燃脂二選一）

①最佳HIITBV1br4y1A7Zr

②腹肌燃脂BV1Xt4y197kb

（燃脂二選一）

①馬甲線BV18b4y1Q7ey

②旁若無人舞蹈BV1zR4y1t7tR

?DAY2：

（熱身二選一）

①一首歌練腿BV1LM4y1M7X6

②Cardio熱身BV1E44y1x7oT

暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC

②臀部負(fù)重BV1Uf4y1G7b6

（燃脂二選一）

①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

②臀橋轟炸BV1kL411J7Zk

（燃脂二選一）

①歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR

②臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

?DAY3：

（熱身二選一）

①Castle熱身BV1Qm4y1f78s

②啦啦啦熱身BV1kf4y117cW

腹部負(fù)重BV1eg411o7ec

上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn

（燃脂二選一）

①腹肌負(fù)重BV1hz4y1y7Uq

②緊實手臂BV1LU4y1h7it

?DAY4：

力量瑜伽BV1dg411d7Zp

（拉伸二選一）

①慢速瑜伽BV1Wi4y117uc

②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

?DAY5：

全身熱身BV1Ez4y1D7qh

大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR

（燃脂二選一）

①大腿低沖擊BV1xK4y1G7aR

②復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL

（燃脂二選一）

①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

②腹部訓(xùn)練BV1df4y1W79H

力量瑜伽BV1dg411d7Zp

?DAY6：

Light switch熱身BV1cT4y1U7wW

電梯男孩有氧BV1T3411G7Kt

（燃脂二選一）

①拳擊有氧BV1M64y117Mw

②生日特輯舞蹈BV1aw411R7Zz

（燃脂二選一）

①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG

日常拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min減重燃脂計劃??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①歡樂有氧BV1e5411n7Mq

②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1eg411o7ec

②腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

（燃脂二選一）

①最佳HIITBV1br4y1A7Zr

②腹肌燃脂BV1Xt4y197kb

（燃脂二選一）

①馬甲線BV18b4y1Q7ey

②歡樂趣味燃脂BV17Z4y1S7dL

?DAY2：

暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC

②臀部負(fù)重BV1Uf4y1G7b6

（燃脂二選一）

①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

②臀橋轟炸BV1kL411J7Zk

（燃脂二選一）

①熱血HIITBV12U4y1f74q

②臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

?DAY3：

電梯男孩有氧BV1T3411G7Kt

（燃脂二選一）

①跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

②歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1eg411o7ec

②美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

（燃脂二選一）

①腹肌負(fù)重BV1hz4y1y7Uq

②緊實手臂BV1LU4y1h7it

?DAY4：

力量瑜伽BV1dg411d7Zp

（拉伸二選一）

①慢速瑜伽BV1Wi4y117uc

②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

?DAY5：

大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR

（燃脂二選一）

①大腿低沖擊BV1xK4y1G7aR

②腹部負(fù)重BV1eg411o7ec

（燃脂二選一）

①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

②腹部訓(xùn)練BV1df4y1W79H

力量瑜伽BV1dg411d7Zp

?DAY6：

電梯男孩有氧BV1T3411G7Kt

（燃脂二選一）

①拳擊有氧BV1M64y117Mw

②歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

（燃脂二選一）

①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG

（燃脂二選一）

①樂趣有氧BV1NU4y1j756

②日常拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min蜜桃臀計劃??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①歡樂有氧BV1e5411n7Mq

②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1eg411o7ec

②腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

（燃脂二選一）

①最佳HIITBV1br4y1A7Zr

②腹肌燃脂BV1Xt4y197kb

普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M

?DAY2：

（燃脂二選一）

①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

②熱血HIITBV12U4y1f74q

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC

②臀部負(fù)重BV1Uf4y1G7b6

（燃脂二選一）

①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

②臀橋轟炸BV1kL411J7Zk

（燃脂二選一）

①臀部激活BV1Kg411g7WQ

②臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

?DAY3：

電梯男孩有氧BV1T3411G7Kt

（燃脂二選一）

①跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

②歡樂舞蹈操BV1o64y1Q7tR

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1eg411o7ec

②美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

（燃脂二選一）

①腹肌負(fù)重BV1hz4y1y7Uq

②緊實手臂BV1LU4y1h7it

?DAY4：

力量瑜伽BV1dg411d7Zp

（拉伸二選一）

①慢速瑜伽BV1Wi4y117uc

②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

?DAY5：

大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR

（燃脂二選一）

①大腿低沖擊BV1xK4y1G7aR

②腹部負(fù)重BV1eg411o7ec

（燃脂二選一）

①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR

力量瑜伽BV1dg411d7Zp

?DAY6：

電梯男孩有氧BV1T3411G7Kt

（燃脂二選一）

①拳擊有氧BV1M64y117Mw

②歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

（燃脂二選一）

①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

②樂趣有氧BV1NU4y1j756

（燃脂二選一）

①臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm

②日常拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min腹肌計劃??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

（燃脂二選一）

①歡樂有氧BV1e5411n7Mq

②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB

（燃脂二選一）

①腹部負(fù)重BV1eg411o7ec

②腹肌訓(xùn)練BV1cg4y1q7Gm

（燃脂二選一）

①最佳HIITBV1br4y1A7Zr

②腹肌燃脂BV1Xt4y197kb

（燃脂二選一）

①馬甲線BV18b4y1Q7ey

②瘦腰腹BV1RV411r7DS

?DAY2：

暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

（燃脂二選一）

①大腿內(nèi)外側(cè)BV1R44y1q7QC

②臀部負(fù)重BV1Uf4y1G7b6

（燃脂二選一）

①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6

②臀橋轟炸BV1kL411J7Zk

（燃脂二選一）

①熱血HIITBV12U4y1f74q

②臀部轟炸BV1Er4y1N7HM

?DAY3：

電梯男孩有氧BV1T3411G7Kt

（燃脂二選一）

①跳躍有氧BV1QS4y1P7Yu

②美背負(fù)重BV12z4y1S7DT

腹部負(fù)重BV1eg411o7ec

（燃脂二選一）

①腹肌負(fù)重BV1hz4y1y7Uq

②上肢負(fù)重BV1bP4y1M7bn

?DAY4：

力量瑜伽BV1dg411d7Zp

（拉伸二選一）

①慢速瑜伽BV1Wi4y117uc

②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr

?DAY5：

（燃脂二選一）

①大腿低沖擊BV1xK4y1G7aR

②腹肌殺手BV1DV411H77T

腹部負(fù)重BV1eg411o7ec

（燃脂二選一）

①側(cè)臀訓(xùn)練BV1X5411d71V

②大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1xK4y1G7aR

力量瑜伽BV1dg411d7Zp

?DAY6：

電梯男孩有氧BV1T3411G7Kt

（燃脂二選一）

①拳擊有氧BV1M64y117Mw

②歡樂燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ

（燃脂二選一）

①暴汗內(nèi)啡肽BV1R3411A7g4

②腹部燃脂BV1mb4y167fR

（燃脂二選一）

①地獄級腹部撕裂BV18Y411E7Ah

②日常拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy