你練瑜伽多久了？

支撐體式攻破了幾個?

?

下面給大家分享10個瑜伽體式

挑戰(zhàn)你的手臂和核心力量

看看你能hold住幾個？

?

動作1

俯臥，雙腳與髖同寬，腳尖回勾

雙手放在胸腔兩側(cè)，手肘內(nèi)夾

手推地，背部延展，大腿根向后推

坐骨向上找天花板，雙腿伸直

腳跟向下踩，保持5-8個呼吸

?

動作2

從斜板式，吸氣延展，轉(zhuǎn)肘眼向前

呼氣，屈肘向后，手肘夾住軀干

小臂垂直，大臂平行地面

核心收住，胸腔向前肩向后

眼睛看地面，保持5-8個呼吸

?

動作3

從斜板式，轉(zhuǎn)身體朝向右側(cè)

左手撐地，右腳放在左腳上

胸腔肚臍轉(zhuǎn)向前方，雙肩放松

吸氣右手臂上舉貼耳，眼睛看上方

身體盡量在一個平面，核心發(fā)力

保持5-8 個呼吸，換反側(cè)練習(xí)

?

動作4

手杖式坐立，雙手撐在臀部后側(cè)

指尖朝向臀部，胸腔鎖骨打開

呼氣手推地，臀部向上抬高

肩胛骨收向中線，腳掌踩地

脖子放松，保持5-8個呼吸

?

動作5

坐立，雙腳盤全蓮花或簡易坐

雙手撐在大腿根旁側(cè)，虎口壓實

吸氣脊柱延展，胸腔向上提

呼氣手推地，臀部和雙腿離地

雙肩遠離耳朵，背部平直

核心收住，保持5-8個呼吸

?

動作6

站立前屈，雙腳分開略大于髖

雙手放在雙腳后側(cè)，指尖朝前

虎口壓實地面，臀部向后向下坐

手肘內(nèi)夾，大腿掛在大臂上

雙腳慢慢離地，腿伸直向前

眼睛看前方，保持5-8個呼吸

?

動作7

花環(huán)式準(zhǔn)備，雙手撐在身體前側(cè)

雙膝抵在腋窩處，重心前移

踮起腳尖，抬頭，眼睛看前方

雙腳抬離地面，小腿收向大腿

坐骨向上，保持5-8個呼吸

?

動作8

仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部

雙手放在頭兩側(cè)，指尖朝向肩膀

手推地，臀部離地，頭頂心點地

呼氣，手臂慢慢伸直，進入輪式

胸腔打開，腋窩伸展，頭放松

雙膝指向腳尖，保持5-8個呼吸

?

動作9

從海豚式，十指交扣，小臂貼地

手肘分開與肩同寬，背部延展

頭頂心點地，手掌呈碗狀包住后腦勺

踮腳尖向前走，直到背部垂直地面

核心收住，抬雙腿向上伸直

雙腳并攏，指向天花板，保持5個呼吸

?

動作10

從海豚式，十指交扣，小臂貼地

手肘分開與肩同寬，背部延展

眼睛看地面，雙腳向前走到背垂直

核心收住，雙腿抬離地面

向上找天花板，保持5個呼吸