當(dāng)你有了減肥的想法之時(shí)，通常會(huì)伴隨著一定的目的性，或者是為了降低患病的風(fēng)險(xiǎn)，或者是為了改善健康狀態(tài)，或者是讓身材更好，等等。對(duì)于多數(shù)人群來講，想要身材變得更好則是他們的主要目的，而減肥則是讓身材變好的一個(gè)重要因素，因?yàn)榧词挂苄?，也需要在體脂率較低的情況下效果才會(huì)被顯現(xiàn)出來。

那么，如何有效地減肥呢？不管你選擇什么樣的方法，只要能做到在一段時(shí)間內(nèi)造成能量的不足，也就是熱量攝入＜消耗，你所選擇的減肥方法基本就算是有效的。

另外，當(dāng)你想要減肥而努力之時(shí)，通常情況下會(huì)為自己設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，然后為此而努力，當(dāng)然你所設(shè)定的目標(biāo)首先要有可行性，比如一個(gè)月減重20斤與一個(gè)月減重4斤相比，減重4斤就具有可行性，因?yàn)?0斤的目標(biāo)可能是你怎么努力也達(dá)不到的一個(gè)，而減重4斤，對(duì)你而言，則是有一定難度但是還可以通過努力實(shí)現(xiàn)的那種，并且當(dāng)你達(dá)到一個(gè)月減重4斤的目標(biāo)之時(shí)，你為因此而獲得成就感，這種成就感會(huì)讓你更好地堅(jiān)持下去。

但是，當(dāng)你設(shè)定好自己的目標(biāo)并為此而努力之時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，其效果總是會(huì)比預(yù)期地要低，盡管你很努力地在做也是如此，這是為什么呢？這就要從頭說起。

第一：減肥的核心要素

說起來，如果你經(jīng)常關(guān)注一些減肥類的文章，那么，你就會(huì)知道，當(dāng)你想要取得理想的減肥效果之時(shí)，就要使得日常熱量攝入＜消耗，也就是讓熱量缺口存在，要實(shí)現(xiàn)熱量缺口，你需要做的就是降低日常熱量的攝入，或者是增加日常熱量的消耗，或者是兩者同時(shí)進(jìn)行，只要熱量缺口存在，選擇哪種方法并不重要。

但是，雖然熱量缺口是有效減脂的前提，也不意味著熱量缺口越大越好，因?yàn)楫?dāng)熱量缺口過大之時(shí)會(huì)導(dǎo)致很多不良后果，比如營(yíng)養(yǎng)不良，基礎(chǔ)代謝降低，肌肉的流失，等等。并且，如果你的體重基數(shù)并不是很高，那么導(dǎo)致這些不良后果的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)越大。

所以，一般情況下，建議的熱量缺口在500大卡左右。那么，如果你能做到每日的熱量缺口在500大卡，那么，一個(gè)月之后，你能減掉多少體重呢？如果用數(shù)字計(jì)算的話，如下：

1磅（453.6克）脂肪所存儲(chǔ)的熱量大概在3500大卡左右，那么，如果你能保證每天的熱量缺口在500大卡，那么，在7天內(nèi)，你就可以減掉1磅的體重，一個(gè)月下來，你就會(huì)減掉4磅的體重，也就是1814克，大概在3.6斤左右，這就與一個(gè)月減重4斤的目標(biāo)比較符合。

第二：為什么減重速度總是會(huì)低于預(yù)期

如上所述，當(dāng)你保持500大卡的熱量缺口之時(shí)，你就可以達(dá)到一個(gè)月大概減重4斤的目的，但是，事實(shí)上，并不是如此，你的減重速度會(huì)比你預(yù)想地要慢一些，這是為什么呢？

其實(shí)答案也很簡(jiǎn)單，就是你在實(shí)施你的減肥計(jì)劃之時(shí)，很多因素都會(huì)影響著熱量缺口的大小，實(shí)際上的熱量缺口并沒有達(dá)到500大卡，甚至沒有出現(xiàn)熱量缺口，所以，你的減重速度就會(huì)比你預(yù)想的要慢，甚至看不到效果，那么，這些影響因素都是什么呢？

1.低估食物的熱量

對(duì)于多數(shù)人群而言，在減脂過程中并不知道自己攝入了多少熱量，而是會(huì)單純地從控制食物總量的方式來限制自己的飲食，但是，你要知道的是，在控制飲食的過程中，所要控制的是什么。

控制飲食的主要目的是限制日?？傮w熱量的攝入，而不一定是限制進(jìn)食總量的攝入，所以吃得少并不代表熱量攝入就會(huì)低。另外，即使他們會(huì)去計(jì)算卡路里，實(shí)際熱量的攝入也要比自己以為的熱量要高，這種誤差甚至?xí)_(dá)到50%，而這種誤差就會(huì)直接影響到熱量攝入與消耗的關(guān)系，進(jìn)而影響到是否能夠減脂的問題。

2.高估運(yùn)動(dòng)的消耗

在減脂過程中，運(yùn)動(dòng)是被認(rèn)為可以增加日常消耗的有效方式，所以很多喜歡運(yùn)動(dòng)的朋友或者是想要在飲食上稍微放松的朋友都會(huì)選擇運(yùn)動(dòng)的方式來達(dá)到目的，此時(shí)他們或者是不考慮飲食而單純的運(yùn)動(dòng)，或者是與飲食相結(jié)合，從而期望熱量差會(huì)出現(xiàn)。

但是，運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗并沒有我們想象得那么多，通常情況下，我們會(huì)高估熱量的消耗，甚至?xí)谶\(yùn)動(dòng)后放開吃或者是舒服地躺著。但是，運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗并沒有我們想得那么多。

比如慢跑一小時(shí)所消耗的熱量大概只有400卡左右，此時(shí)如果你喝一杯可樂就完全可以抵消運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗。所以高估運(yùn)動(dòng)的消耗也是導(dǎo)致熱量缺口比實(shí)際要小的原因之一。

3.控制飲食與運(yùn)動(dòng)都會(huì)影響到日?；顒?dòng)量

從熱量消耗的角度來看，除了運(yùn)動(dòng)消耗以外，還包括非運(yùn)動(dòng)消耗，并且非運(yùn)動(dòng)消耗比運(yùn)動(dòng)消耗還要重要。但是，當(dāng)你為了減脂而控制飲食或者是增加運(yùn)動(dòng)之時(shí)，都會(huì)使得日?；顒?dòng)量減少，不管你有意識(shí)還是無意識(shí)。

• 有意識(shí)地降低日?；顒?dòng)量

當(dāng)你為了減脂而控制飲食或者是增加運(yùn)動(dòng)之時(shí)，并且你可以堅(jiān)持得很好，此時(shí)就會(huì)產(chǎn)生一種依賴心理，認(rèn)為自己已經(jīng)很努力地控制了飲食，并且積極地進(jìn)行了運(yùn)動(dòng)，此時(shí)你會(huì)認(rèn)為自己比較辛苦，那么，在日常生活當(dāng)中，你會(huì)有意識(shí)地獎(jiǎng)勵(lì)自己，讓自己以比較舒服地方式度過，比如減少行走的時(shí)間，減少做家務(wù)的機(jī)會(huì)，等等。這就使得你的非運(yùn)動(dòng)消耗被大幅度降低。

• 無意識(shí)地降低日?；顒?dòng)量

當(dāng)你控制了飲食之時(shí)，你會(huì)感覺到饑餓，這種饑餓感會(huì)影響到整個(gè)人的狀態(tài)，此時(shí)你的注意力會(huì)集中在如何對(duì)抗饑餓感上面，從而忽視日?；顒?dòng)。另外，饑餓感也會(huì)導(dǎo)致精神欠佳，此時(shí)日?；顒?dòng)量也會(huì)因此而減少。

當(dāng)你運(yùn)動(dòng)之時(shí)，在運(yùn)動(dòng)之后，你會(huì)感覺疲勞，這種疲勞感會(huì)讓你盡可能地選擇較為舒服地方式待著，并且疲勞感本身也會(huì)讓你減少日?；顒?dòng)量。

4.身體會(huì)對(duì)抗你的努力

當(dāng)你控制飲食并配合運(yùn)動(dòng)之時(shí)，即使你會(huì)嚴(yán)格地控制進(jìn)食的熱量，并且你每天運(yùn)動(dòng)與非運(yùn)動(dòng)消耗都能得到保證，那么，這樣就能實(shí)現(xiàn)500大卡的熱量缺口了嗎？還不是。

因?yàn)?strong>我們的身體會(huì)對(duì)抗你的努力，會(huì)因?yàn)槟愕娘嬍辰Y(jié)構(gòu)以及體重的變化做出調(diào)整，從而阻止你變瘦，這就是代謝適應(yīng)。其表現(xiàn)如下：

• 隨著體重的下降，基礎(chǔ)代謝就會(huì)降低，所以即使你保持著良好的飲食與運(yùn)動(dòng)情況，總體日常消耗也會(huì)減少。

• 隨著時(shí)間的推移，控制飲食的行為會(huì)變得更難，因?yàn)榇x適應(yīng)會(huì)讓你更容易感覺到餓，從而你的進(jìn)食欲望會(huì)變得更加強(qiáng)烈。

• 隨著體重的下降，肌肉量也會(huì)減少，而由肌肉量下降對(duì)基礎(chǔ)代謝產(chǎn)生的影響更大。

等等這些因素都會(huì)使得熱量缺口比你預(yù)期地要小，所以哪怕你很努力地在控制飲食，并配合積極的運(yùn)動(dòng)，哪怕你認(rèn)為自己可以很好地制造出500大卡的熱量缺口，實(shí)際的熱量缺口依然會(huì)小于500大卡，所以此時(shí)你的減重速度依然要比預(yù)期地要慢。

總結(jié)：

在減脂過程中，熱量缺口的存在與否是減脂成敗的關(guān)鍵所在，但是當(dāng)我們強(qiáng)調(diào)熱量缺口之時(shí)，也不能否認(rèn)其他因素的重要性，因?yàn)檫@些因素都會(huì)反過來影響著熱量缺口的大小，甚至是存在與否。

因此，當(dāng)我們?yōu)榱藴p脂而制造500大卡的熱量差之時(shí)，還要考慮其他因素的影響，如果當(dāng)你在堅(jiān)持一段時(shí)間（比如一個(gè)月）之后，體重下降比較明顯，但是沒有達(dá)到自己的預(yù)期，那么，保持下去就可以，如果體重變化不明顯甚至是沒有變化，此時(shí)就要重視評(píng)估自己的飲食與運(yùn)動(dòng)情況，看看是不是因?yàn)樽约汗浪沐e(cuò)誤而導(dǎo)致熱量缺口沒有出現(xiàn)。

作者：十月知行