無論處在什么樣的年齡階段，都應該重視運動，當然，隨著年齡的增長，我們的主要運動目的也會隨之改變，在年輕之時，主要目的則是為了減輕體重或者是塑造體型，而在年老之時，其主要目的就會向健康轉移，但不管目的是什么，運動健身都會起到控制體重、塑造體型與促進健康的目的。

不過，與年輕朋友相比，年紀越大，運動的意義則越重要，而這一點主要體現(xiàn)在健康上面，并且，如果我們能夠有一個良好的運動習慣，不但會有一個強壯的身體，還會有一個較好的體型，從而在外形上讓自己看起來挺拔年輕。當然對于對抗衰老來講，運動的主要作用就是它對肌肉的鍛煉。

我們知道，隨著年齡的增長，到了30歲以后，肌肉就會開始流失，到了40歲以后流失速度就會變得更快，隨之而來的，基礎代謝率就會變得緩慢，身體就會開始變胖，并且肌肉量的下降，還會導致全身失去緊致的狀態(tài)，皮膚松弛看起來老態(tài)特征明顯，最為重要的是，肌肉的流失會使得關節(jié)失去保護而變得脆弱，骨骼也會失去本應該有的壓力而增加骨質疏松的風險。

所以，不管我們年輕與否都應該把運動健身重視起來，在運動的形式上要重視力量訓練，來提高自己的肌肉量與肌肉質量，因為肌肉的生長與年齡無關，只要我們能夠堅持訓練并攝入足夠的蛋白質，肌肉就會生長。在力量訓練的部位上來看，腿部訓練則起著非常重要的作用：

1. 一方面腿部是人體的底盤，腿部強壯有力可以幫助我們更好的支撐身體，進而完成各種日?；顒优c運動，這一點對于老年朋友則更加重要。

2. 另一方面，腿部肌群作為全身最大的肌群，對其進行規(guī)律的訓練，必然會促進全身肌肉的生長，同時還會對骨骼形成壓力來刺激骨骼的生長

3. 再者，腿部訓練還會幫助我們消耗掉可觀的熱量而有助于減脂，并且還會提高基礎代謝率，從而讓我們更好地保持健康的體脂率。

4. 最后，腿部訓練可以修飾體型，讓整體身體看起來緊致均勻，身姿挺拔年輕。

那么，如何進行腿部訓練呢？其實對于多數(shù)人群來講，腿部訓練并沒有多困難，因為我們的目的并不是增加腿部的圍度，而是為了健康與塑形，所以并不需要使用多大的重量，一些基礎的訓練動作，自重或者是使用小器械完成就可以達到訓練目的，當然，想要訓練有效，堅持是最為重要的。

所以，下面分享一組使用啞鈴的腿部訓練動作，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，如果不方便使用啞鈴自重訓練同樣可以。

動作一：高腳杯深蹲

• 雙腳比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低，然后后起身站起至身體直立

• 注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意控制下蹲幅度，不要因為過于強調動作幅度而形成屁股眨眼的問題出現(xiàn)，注意起身時膝關節(jié)不要鎖死

動作二：啞鈴向后箭步蹲

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂于體側

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行后起身站起并還原至動作起始狀態(tài)，然后再完成另一側動作

• 注意整個動作都要在保證背部挺直的前提下完成，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，后側膝蓋不要跪地

• 可以根據(jù)自身的訓練目的來調整雙腳的跨距，如果重點練腿部肌肉，雙腳間距為下蹲時雙側大小腿均垂直的狀態(tài)，如果重點練臀則需要適當加大間距

動作三：深蹲跳

• 雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身，起身的同時向上跳起

• 雙腳落地，身體站穩(wěn)后再次屈髖屈膝完成下一次動作

• 動作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖

動作四：啞鈴直腿硬拉

• 雙腳分開比肩略窄站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向推并微微屈膝，向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動至膝蓋下方

• 動作頂點稍停，感受大腿后側的牽拉，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

• 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身時至身體直立即可，背部不要反弓

動作五：保加利亞單腿蹲

• 背對平凳站立（或者是找一個比小腿略低的固定物體），調整好身體位置，一條腿站地支撐身體，另一條腿屈膝向后，腳背搭在凳子表面，使雙腿大腿間夾角在30-45度之間，雙腳橫向間距約與肩同寬

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持腹部收緊，雙手握住啞鈴舉至胸前

• 重心前移并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行，然后起身至身體直立

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，后側膝蓋不要跪地

• 在動作過程中，如果不能很好地保持身體穩(wěn)定，可以放棄負重，并用一只手扶住固定物體來輔助完成動作

注意事項：

在熟悉動作要領并充分熱身以后再開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，這是提高訓練效率與降低受傷風險的前提條件。如果因為能力有限而不能完成預期次數(shù)或組數(shù)，那么，就能完成幾個就做幾個，能做幾組做幾組，循序漸進，逐步提高自身能力。

在任何時候，都要把安全放在第一位，在訓練過程中，如果感受身體不適，則應該立即停止運動，不要勉強。

作者：十月知行