帕梅拉（Pamela Reif）一周健身計(jì)劃17.0
帕老師第17周健身課表
?Q&A：?
1、這1.0、2.0、X.0的是什么意思？ ?
A：是第一周、第二周..第X周的意思，帕老師一周更新一次課表，因?yàn)樗恐芏加行乱曨l，會添加進(jìn)新課表中。強(qiáng)度都差不多，只是內(nèi)容不同，根據(jù)喜好來練就行?
?2、新手入門、30分鐘、45分鐘怎么選擇？要都做嗎？?
? A：這是帕老師根據(jù)不同人群安排的課表，比如你是新手，體能較差，可以每天根據(jù)課表練新手入門的內(nèi)容。如果你有運(yùn)動基礎(chǔ)，體能較好，可以練45分鐘的課表，不用全部做
<新手入門系列17.0>
DAY 1：
10分鐘無跳躍有氧 BV1d5411x7NP
（舞蹈操三選一）
15分鐘快樂舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
15分鐘復(fù)古舞蹈操 BV1q64y1T7JE
15分鐘性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN
DAY 2：
全身熱身?BV1Ez4y1D7qh
20分鐘新手全身訓(xùn)練 bv16J411K79L
DAY 3：
趣味熱身?BV1kf4y117cW
15分鐘新手全身訓(xùn)練 BV1kT4y1u7nW
10分鐘緊實(shí)手臂 BV1H54y197Fi
DAY 4：
休息
或15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c
或30分鐘全身拉伸?BV1di4y1s7u1
DAY 5：
趣味熱身?BV1kf4y117cW
10分鐘中等強(qiáng)度臀部訓(xùn)練?BV1rA411e7Yx
10分鐘趣味激活?BV1RK411p7Xe
DAY 6：
Lonely一首歌熱身?BV11K4y1r78y
12分鐘中等強(qiáng)度腹肌訓(xùn)練 BV1G7411S7Zq
15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c
DAY 7：休息
<每天運(yùn)動30分鐘系列17.0>
DAY 1：
12分鐘快樂燃脂?BV1gf4y1m76b
（舞蹈操三選一）
15分鐘快樂舞蹈操?BV1cz4y1d7VS
15分鐘復(fù)古舞蹈操?BV1q64y1T7JE
15分鐘性感舞蹈操?BV1B54y1Q7WN
DAY 2：
全身熱身?BV1Ez4y1D7qh
20分鐘高強(qiáng)度臀腿直播版 BV1uV411Z7un
DAY 3：
8分鐘腹部訓(xùn)練?BV1Xt4y197kb
10分鐘上肢訓(xùn)練 BV1v7411m7fG
10分鐘手臂+核心訓(xùn)練 BV1Qp411Z7md
DAY 4：
休息
或15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c
或30分鐘全身拉伸?BV1di4y1s7u1
DAY 5：
趣味熱身?BV1kf4y117cW
10分鐘中等強(qiáng)度臀部訓(xùn)練?BV1rA411e7Yx
15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)訓(xùn)練 BV1ht4y1C7wz
DAY 6：
30分鐘腹部+臀部訓(xùn)練直播版 BV1gK411L7rb
DAY 7：休息
<每天運(yùn)動45分鐘系列17.0>
DAY 1：
10分鐘全身訓(xùn)練 BV14J411G7eV
（舞蹈操三選一）
15分鐘快樂舞蹈操?BV1cz4y1d7VS
15分鐘復(fù)古舞蹈操?BV1q64y1T7JE
15分鐘性感舞蹈操?BV1B54y1Q7WN
12分鐘快樂燃脂?BV1gf4y1m76b
7分鐘平板支撐?BV1xW411A7B8
DAY 2：
全身熱身?BV1Ez4y1D7qh
10分鐘趣味激活?BV1RK411p7Xe
20分鐘高強(qiáng)度臀腿直播版 BV1uV411Z7un
12分鐘阻力帶臀部訓(xùn)練 BV1sz4y1R7Bg
DAY 3：
8分鐘腹部訓(xùn)練?BV1Xt4y197kb
10分鐘上肢訓(xùn)練?BV1v7411m7fG
10分鐘手臂+核心訓(xùn)練?BV1Qp411Z7md
12分鐘中等強(qiáng)度腹肌訓(xùn)練 BV1G7411S7Zq
DAY 4：
休息
或15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c
或30分鐘全身拉伸?BV1di4y1s7u1
DAY 5：
趣味熱身?BV1kf4y117cW
10分鐘中等強(qiáng)度臀部訓(xùn)練?BV1rA411e7Yx
10分鐘臀部激活訓(xùn)練 BV1Yk4y197UQ
15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)訓(xùn)練?BV1ht4y1C7wz
DAY 6：
全身熱身?BV1Ez4y1D7qh
30分鐘腹部+臀部訓(xùn)練直播版?BV1gK411L7rb
15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c
DAY 7：休息
<每天運(yùn)動45分鐘系列17.0：燃脂版>
DAY 1：
10分鐘全身訓(xùn)練?BV14J411G7eV
（舞蹈操三選一）
15分鐘快樂舞蹈操?BV1cz4y1d7VS
15分鐘復(fù)古舞蹈操?BV1q64y1T7JE
15分鐘性感舞蹈操?BV1B54y1Q7WN
12分鐘快樂燃脂?BV1gf4y1m76b
7分鐘平板支撐?BV1xW411A7B8
DAY 2：
全身熱身?BV1Ez4y1D7qh
12分鐘阻力帶臀部訓(xùn)練?BV1sz4y1R7Bg
20分鐘高強(qiáng)度臀腿直播版?BV1uV411Z7un
8分鐘燃脂虐腹 BV1P7411i7n9
DAY 3：
8分鐘腹部訓(xùn)練?BV1Xt4y197kb
10分鐘上肢訓(xùn)練?BV1v7411m7fG
10分鐘手臂+核心訓(xùn)練?BV1Qp411Z7md
10分鐘燃脂 BV1A441167vg
DAY 4：
休息
或15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c
或30分鐘全身拉伸?BV1di4y1s7u1
DAY 5：
趣味熱身?BV1kf4y117cW
10分鐘中等強(qiáng)度臀部訓(xùn)練?BV1rA411e7Yx
10分鐘臀部激活訓(xùn)練?BV1Yk4y197UQ
15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)訓(xùn)練?BV1ht4y1C7wz
DAY 6：
全身熱身?BV1Ez4y1D7qh
30分鐘腹部+臀部訓(xùn)練直播版?BV1gK411L7rb
12分鐘快樂燃脂?BV1gf4y1m76b
DAY 7：休息
<每天運(yùn)動45分鐘系列17.0：舞蹈版>
DAY 1：
10分鐘全身訓(xùn)練?BV14J411G7eV
（舞蹈操三選一）
15分鐘快樂舞蹈操?BV1cz4y1d7VS
15分鐘復(fù)古舞蹈操?BV1q64y1T7JE
15分鐘性感舞蹈操?BV1B54y1Q7WN
12分鐘快樂燃脂?BV1gf4y1m76b
7分鐘平板支撐?BV1xW411A7B8
DAY 2：
全身熱身?BV1Ez4y1D7qh
20分鐘高強(qiáng)度臀腿直播版?BV1uV411Z7un
15分鐘快樂舞蹈操?BV1cz4y1d7VS
DAY 3：
8分鐘腹部訓(xùn)練?BV1Xt4y197kb
10分鐘上肢訓(xùn)練?BV1v7411m7fG
10分鐘手臂+核心訓(xùn)練?BV1Qp411Z7md
15分鐘性感舞蹈操?BV1B54y1Q7WN
DAY 4：
休息
或15分鐘日常拉伸?BV1vV411C76c
或30分鐘全身拉伸?BV1di4y1s7u1
DAY 5：
趣味熱身?BV1kf4y117cW
10分鐘中等強(qiáng)度臀部訓(xùn)練?BV1rA411e7Yx
15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)訓(xùn)練?BV1ht4y1C7wz
一首歌瘦腿 BV1YJ411F7Ga
Lonely一首歌熱身 BV11K4y1r78y
DAY 6：
30分鐘腹部+臀部訓(xùn)練直播版?BV1gK411L7rb
（舞蹈操三選一）
15分鐘快樂舞蹈操?BV1cz4y1d7VS
15分鐘復(fù)古舞蹈操?BV1q64y1T7JE
15分鐘性感舞蹈操?BV1B54y1Q7WN
DAY 7：休息
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