在很多時候，我們想問題總是喜歡簡單化，在減脂與塑形過程中同樣如此，比如在腰腹部塑形這個問題上來講，很多朋友們都會走向兩個極端，一個是以為單純的減脂就可以讓自己擁有平坦的腹部與纖細(xì)的腰圍；一個是以為進(jìn)行一些針對性的腹部訓(xùn)練就可以讓自己減掉大肚腩。

而事實上并沒有我們想的那樣簡單，想要有效地實現(xiàn)自己腰腹部塑形的目的，我們就不能單純地從一方面下手。

1. 從減脂的角度來看，雖然說低的體脂率是腹肌出現(xiàn)的前提，但是如果在減脂過程中沒有適當(dāng)?shù)母共坑?xùn)練相結(jié)合的話，即使自己瘦了下來，腰腹部還可能存在著松弛不緊致的現(xiàn)象，也就是瘦了游泳圈卻還在。

2. 從針對性訓(xùn)練的角度來看，雖然說它能夠讓腰腹部變得緊致，但是它的目標(biāo)在于腹部肌肉，而不是腹部脂肪，也就是說不能指望通過幾個腹部訓(xùn)練動作就可以減掉自己的大肚子。

所以，想要消滅自己的游泳圈，要腰腹兩側(cè)變得緊致纖細(xì)，不但要去減脂，還要進(jìn)行針對性的訓(xùn)練。而在訓(xùn)練過程中，我們還存在著一定的誤區(qū)，就是會忽視側(cè)腹部的訓(xùn)練，之所以會這樣是因為兩個方面，一是我們想要擁有馬甲線的愿望比較強(qiáng)烈而只關(guān)注對腹直肌的訓(xùn)練，二是會擔(dān)心過多的側(cè)腹訓(xùn)練會把腰圍練粗而刻意忽視。

其實，我們要知道，想要一個部位變得漂亮，首先要做到的是讓這個部位協(xié)調(diào)發(fā)展，對于側(cè)腹部來講，雖然說它對刺激比較敏感也相對容易鍛煉過度，但是對于大多數(shù)朋友來講，那點訓(xùn)練量并不足以達(dá)到讓側(cè)腹部訓(xùn)練過度的效果，并且適當(dāng)?shù)膫?cè)腹部訓(xùn)練可以讓整個腹部線條變得緊致漂亮，并且可以修飾腰腹兩側(cè)線條，從而達(dá)到縮小腰圍的作用。

因此，在我們的日常腹部訓(xùn)練當(dāng)中，要本著以整個腹部肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展為前提，然后再根據(jù)自己的目的進(jìn)行有重點的訓(xùn)練。所以在自己的訓(xùn)練計劃當(dāng)中，要對側(cè)腹部肌肉形成足夠的重視，而在側(cè)腹部訓(xùn)練動作上來看，可以借鑒下面這組動作來進(jìn)行。

動作一：仰臥屈膝兩頭起

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地，雙臂位于身體兩側(cè)伸直

• 保持身體穩(wěn)定，腹部主導(dǎo)發(fā)力向前提膝抬起一條腿，同時上半身向上卷起，與活動腿相對一側(cè)手臂向前伸直去靠近對側(cè)腳踝

• 頂點稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作，注意還原時雙腳不要著地

動作二：平板支撐轉(zhuǎn)體

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，小臂平行，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持一只手臂支撐身體，腹部發(fā)力帶動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時手臂向側(cè)上方打開，使身體處于側(cè)支撐狀態(tài)

• 頂點稍停后還原，然后再完成另一側(cè)動作

動作三：側(cè)臥卷腹

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，下側(cè)腿伸直貼地，上側(cè)腿屈膝向前扭轉(zhuǎn)，上半身貼地，上側(cè)手臂置于耳旁

• 保持下肢穩(wěn)定，腹部發(fā)力向上卷起，動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原

• 一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)以后再進(jìn)行另一側(cè)動作

動作四：側(cè)支撐抬臀

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，上側(cè)手置于耳旁，雙腿并攏伸直，使身體呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，臀部下壓至動作頂點后再向上抬起

• 整個動作過程中做到臀部始終與軀干處于同一平面并上下擺動

動作過程中做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成每一次動作，適當(dāng)放慢動作速度，不但可以更好地感受肌肉的收縮與伸展，還會避免動作慣性而保證訓(xùn)練效果，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉放松。

作者：十月知行