帕梅拉第21周課表視頻鏈接整理合集
新的一輪訓(xùn)練又開(kāi)始了?。?！第21周啦～你們準(zhǔn)備好了嗎????
秘?這周課程表有哪些變化呢：
??周三又有新的腹部視頻啦！這次的視頻對(duì)頸部背部友好??
??周一周二是高強(qiáng)訓(xùn)練，周五是膝蓋友好的臀腿訓(xùn)練日，讓你的臀部??upup
21周帕梅拉課表
??新手入門(mén)??
?DAY 1：
10分鐘無(wú)跳躍有氧 BV1Az411q7Xf
15分鐘新復(fù)古舞蹈操 BV1Uk4y127HU
?DAY 2：
趣味熱身 BV1kf4y117cW
10分鐘新手臀腿訓(xùn)練 BV1hA411Y7gC
10分鐘中等強(qiáng)度臀腿訓(xùn)練 BV1rA411e7Yx
?DAY 3：
10分鐘側(cè)腰訓(xùn)練 BV1RV411r7DS
（舞蹈二選一）
15分鐘新復(fù)古舞蹈操 BV1Uk4y127HU
15分鐘復(fù)古舞蹈操 BV1o64y1T7KV
?DAY 4：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
?DAY 5：
15分鐘低沖擊臀部訓(xùn)練 BV1D5411t7sr
12分鐘阻力帶臀部訓(xùn)練 BV1Ck4y127oC
?DAY 6：
全身熱身 BV1Ez4y1D7qh
10分鐘上肢訓(xùn)練2 BV1KT4y1j7Cd
10分鐘緊實(shí)手臂 BV1Kp4y1D78t
?DAY 7：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
??30min進(jìn)階??
?DAY 1：
全身熱身 BV1Ez4y1D7qh
15分鐘高強(qiáng)度腹部訓(xùn)練 BV1cg4y1q7Gm
10分鐘卡路里殺手燃脂 BV1v5411a7c1
?DAY 2：
15分鐘全身強(qiáng)化訓(xùn)練 BV1L54y1Q7Qt
15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)訓(xùn)練 BV1pC4y1p7dt
?DAY 3：
10分鐘頸背友好腹部 BV1sK411n7ft
10分鐘側(cè)腰訓(xùn)練 BV1RV411r7DS
歡樂(lè)爆汗燃脂 BV1E54y1B7oZ
?DAY 4：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
?DAY 5：
趣味熱身 BV1kf4y117cW
15分鐘低沖擊臀部訓(xùn)練 BV1D5411t7sr
12分鐘阻力帶臀部訓(xùn)練 BV1Ck4y127oC
?DAY 6：
10分鐘頸背友好腹部訓(xùn)練 BV1sK411n7ft
10分鐘上肢訓(xùn)練2 BV1KT4y1j7Cd
10分鐘緊實(shí)手臂 BV1Kp4y1D78t
?DAY 7：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
??45min強(qiáng)化??
?DAY 1：
全身熱身 BV1Ez4y1D7qh
15分鐘高強(qiáng)度腹部訓(xùn)練 BV1cg4y1q7Gm
10分鐘卡路里殺手燃脂 BV1v5411a7c1
（燃脂二選一）
歡樂(lè)爆汗燃脂 BV1E54y1B7oZ
15分鐘HIIT BV1wK411p7YH
?DAY 2：
趣味熱身 BV1kf4y117cW
15分鐘全身強(qiáng)化訓(xùn)練 BV1L54y1Q7Qt
15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)訓(xùn)練 BV1pC4y1p7dt
15分鐘快樂(lè)舞蹈操 BV1eK4y187GC
?DAY 3：
10分鐘頸背友好腹部 BV1sK411n7ft
10分鐘側(cè)腰訓(xùn)練 BV1RV411r7DS
（燃脂拉伸三選一）
歡樂(lè)爆汗燃脂 BV1E54y1B7oZ
10分鐘卡路里殺手燃脂 BV1v5411a7c1
10分鐘放松拉伸 BV1hK4y1t7T4
?DAY 4：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
?DAY 5：
10分鐘喚醒拉伸訓(xùn)練 BV1YK4y1t7be
10分鐘中等強(qiáng)度臀腿訓(xùn)練 BV1rA411e7Yx
15分鐘低沖擊臀部訓(xùn)練 BV1D5411t7sr
12分鐘阻力帶臀部訓(xùn)練 BV1Ck4y127oC
?DAY 6：
10分鐘頸背友好腹部訓(xùn)練 BV1sK411n7ft
10分鐘上肢訓(xùn)練2 BV1KT4y1j7Cd
10分鐘緊實(shí)手臂 BV1Kp4y1D78t
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
?DAY 7：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
??45min燃脂??
?DAY 1：
全身熱身 BV1Ez4y1D7qh
15分鐘高強(qiáng)度腹部訓(xùn)練 BV1cg4y1q7Gm
10分鐘卡路里殺手燃脂 BV1v5411a7c1
（燃脂二選一）
歡樂(lè)爆汗燃脂 BV1E54y1B7oZ
15分鐘HIIT BV1wK411p7YH
?DAY 2：
趣味熱身 BV1kf4y117cW
15分鐘全身強(qiáng)化訓(xùn)練 BV1L54y1Q7Qt
15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)訓(xùn)練 BV1pC4y1p7dt
15分鐘快樂(lè)舞蹈操 BV1eK4y187GC
?DAY 3：
10分鐘頸背友好腹部 BV1sK411n7ft
10分鐘側(cè)腰訓(xùn)練 BV1RV411r7DS
歡樂(lè)爆汗燃脂 BV1E54y1B7oZ
10分鐘卡路里殺手燃脂 BV1v5411a7c1
?DAY 4：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
?DAY 5：
10分鐘喚醒拉伸訓(xùn)練 BV1YK4y1t7be
10分鐘中等強(qiáng)度臀腿訓(xùn)練 BV1rA411e7Yx
15分鐘低沖擊臀部訓(xùn)練 BV1D5411t7sr
12分鐘阻力帶臀部訓(xùn)練 BV1Ck4y127oC
?DAY 6：
10分鐘頸背友好腹部訓(xùn)練 BV1sK411n7ft
10分鐘上肢訓(xùn)練2 BV1KT4y1j7Cd
10分鐘緊實(shí)手臂 BV1Kp4y1D78t
（燃脂二選一）
10分鐘燃脂 BV1Zz411v7gX
10分鐘無(wú)跳躍有氧 BV1Az411q7Xf
?DAY 7：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
??45min舞蹈??
?DAY 1：
15分鐘復(fù)古舞蹈BV1o64y1T7KV
15分鐘高強(qiáng)度腹部訓(xùn)練 BV1cg4y1q7Gm
10分鐘卡路里殺手燃脂 BV1v5411a7c1
?DAY 2：
趣味熱身 BV1kf4y117cW
15分鐘全身強(qiáng)化訓(xùn)練 BV1L54y1Q7Qt
15分鐘大腿內(nèi)外側(cè)訓(xùn)練 BV1pC4y1p7dt
15分鐘快樂(lè)舞蹈操 BV1eK4y187GC
?DAY 3：
10分鐘頸背友好腹部 BV1sK411n7ft
10分鐘側(cè)腰訓(xùn)練 BV1RV411r7DS
歡樂(lè)爆汗燃脂 BV1E54y1B7oZ
（舞蹈二選一）
15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv
15分鐘新復(fù)古舞蹈BV1Uk4y127HU?
?DAY 4：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
?DAY 5：
全身熱身 BV1Ez4y1D7qh
15分鐘低沖擊臀部訓(xùn)練 BV1D5411t7sr
10分鐘上肢訓(xùn)練2 BV1KT4y1j7Cd
15分鐘歡樂(lè)舞蹈BV1eK4y187GC
?DAY 6：
15分鐘歡樂(lè)舞蹈BV1eK4y187GC
15分鐘復(fù)古舞蹈BV1o64y1T7KV
15分鐘性感舞蹈BV1me411s7Sv
15分鐘新復(fù)古舞蹈BV1Uk4y127HU
?DAY 7：
（休息日/拉伸三選一）
30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ
15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK
30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1
??疑問(wèn)解答：
??：每周課程表新手友好、30分鐘進(jìn)階、45分鐘高階、45分鐘燃脂、舞蹈版該如何選擇？
??：帕梅拉老師根據(jù)不同人群安排了不同的課程計(jì)劃，所以每個(gè)人根據(jù)自身的體能選擇適合自己的項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉。
①如果你剛開(kāi)始接觸運(yùn)動(dòng)或剛接觸帕老師運(yùn)動(dòng)，自身體能較差，建議你選擇新手入門(mén)；
②如果你平常做帕老師運(yùn)動(dòng)，只是強(qiáng)度不高自身體能中度，建議你選擇30min進(jìn)階；
③如果你平常做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量大，自身體能較強(qiáng)，建議你選擇45min強(qiáng)化；
④如果你平常做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，自身體能較強(qiáng)，主要想減脂，建議你選擇45min強(qiáng)化；
⑤如果你四肢協(xié)調(diào)，熱愛(ài)舞蹈又想運(yùn)動(dòng)，自身體能較強(qiáng)，建議你選擇歡樂(lè)舞蹈操；
??具體的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型主要是根據(jù)自己的興趣，條件，時(shí)間來(lái)選擇，沒(méi)有什么特定的要求，總之量力而行，快樂(lè)運(yùn)動(dòng)。
??：我每天只做課表上的運(yùn)動(dòng)嗎？還需要做別的運(yùn)動(dòng)嗎？如果我想做別的怎么安排？
??：帕老師的課程每日根據(jù)自身情況選擇相對(duì)應(yīng)強(qiáng)度的項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)前熱身+運(yùn)動(dòng)后拉伸，這兩個(gè)真的真的很重要哦！平常運(yùn)動(dòng)量大的可以把帕老師的課程穿插在日常安排中，不需要特別的改變自己的運(yùn)動(dòng)！
①運(yùn)動(dòng)前熱身：尊巴、腳蹬車(chē)、高抬腿、后踢腿跳、開(kāi)合跳等等運(yùn)動(dòng)，可以去Keep搜熱身運(yùn)動(dòng)，也可以在B站搜索熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體充分的熱起來(lái)，正式運(yùn)動(dòng)時(shí)不易受傷。
②運(yùn)動(dòng)后拉伸：Keep上肢拉伸、Keep下肢拉伸、Keep全身拉伸、女團(tuán)腿拉伸（B站）、泡沫軸按摩（B站）等等運(yùn)動(dòng)，，可以去Keep搜拉伸運(yùn)動(dòng)，也可以在B站搜索拉伸運(yùn)動(dòng)，讓身體肌肉充分伸展，才能有好看的線條哦。
??：DAY④、DAY⑦課表是休息日或拉伸，怎么安排課程？
??：我根據(jù)帕老師課程提取了30min瑜伽/15min日常拉伸/30min全身拉伸的鏈接，大家可以根據(jù)自身情況選擇休息還是做瑜伽拉伸，即使休息日也要記得拉伸哦，拉伸可以讓身體線條更加完美，更好看！
??：為什么有的運(yùn)動(dòng)沒(méi)有更新？什么時(shí)候更新？
??：帕老師沒(méi)有更新的新視頻，我會(huì)在整理的時(shí)候注明“帕姐未更新”，帕老師更新后我會(huì)在這里及時(shí)更新噠。
??：新手第一次運(yùn)動(dòng)帕老師的課程，應(yīng)該怎么從第一周開(kāi)始還是最新的一周開(kāi)始？
??：帕老師每周的課程強(qiáng)度差不多，可以從最新一周的新手入門(mén)開(kāi)始做一段時(shí)間，等身體能夠接受更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以做30min、45min的運(yùn)動(dòng)，如果你是追求完美的仙女，可以從第一周開(kāi)始鍛煉哦，這個(gè)沒(méi)有特定的要求，根據(jù)自己喜好情況選擇哦。
??：一天的視頻是一次性做完，還是分時(shí)間段做完？
??：我建議一次性做完，熱身—運(yùn)動(dòng)—拉伸，按照這樣的順序做完一整套，這樣消耗熱量也會(huì)更大，根據(jù)自己的時(shí)間安排運(yùn)動(dòng)，如果是吃完飯，最后休息一個(gè)小時(shí)在運(yùn)動(dòng)哦。
??：我體重基數(shù)大想減脂肪怎么選擇運(yùn)動(dòng)？
??：可以坐帕老師的45min燃脂（強(qiáng)度高）或者舞蹈版（強(qiáng)度低），也可以在所有課程中挑選有氧的運(yùn)動(dòng)做哦。
??：想和一群目標(biāo)一致，自律努力的姐妹一起拼，有沒(méi)有一起打卡的？
??：微博有挑戰(zhàn)30天打卡博！堅(jiān)持30天，讓你收獲“無(wú)運(yùn)動(dòng) 不自在”的好習(xí)慣，期待你們每日的打卡運(yùn)動(dòng)哦！
（圍脖??：宋小蕾子）
??小蕾子整理不易！后邊也會(huì)持續(xù)性的更新，希望姐妹們記得轉(zhuǎn)評(píng)贊三連哦！跟著帕老師沖鴨?。。。∪巳硕际敲郎倥畱?zhàn)士！
