瑜伽里面的后彎非常有挑戰(zhàn)，當你剛開始練習時會覺得不是很舒服，但我建議你去挑戰(zhàn)自己。隨著時間的推移，恐懼會消失，你會更強，更有信心去做更多后彎的動作。

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1. 眼鏡蛇式

注意：雙肩遠離耳朵，脊柱拉長。把注意力放在背部和身體前側(cè)，不要夾緊臀部。

·?俯臥在墊子上，雙手掌在雙肩下方撐地。

·?目視前方，掌心壓地推起背部，

·?如果你是初學(xué)者，保持手肘微屈眼看前方。為了更好地拉伸，你也可以伸直手臂，眼看天花板。

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2. 小狗伸展式

注意：你越能向下趴，你體驗的伸展和打開就會更多。

·?從嬰兒式開始，雙手臂來到體前伸直，

·?臀部上抬帶動身體向前趴，讓下巴放松在墊子上，

·?你會感覺到上胸腔和背部的打開。

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3. 弓式

注意：你后彎的越多，你和地板之間的空間就會越多。把注意力放在頸部，頭部抬高讓頸部后側(cè)伸直，這個體式同樣也是對內(nèi)在器官的按摩。

·?弓式讓你的身體呈現(xiàn)后彎的狀態(tài)。

·?如果沒有腿和肩膀的緊張，這個體位就不會那么嚇了。

·?俯臥在墊子上，屈雙膝，

·?雙手向后抓雙腳踝，帶動身體向上離開墊面。

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4. 橋式

注意：這個體式的關(guān)鍵是在于讓臀部向上抬高，保持你頭部在墊子上伸直也很重要，記得深呼吸，盡可能去感受身體的打開。

·?仰臥在墊子上，屈雙膝腳掌踩地，

·?雙手放體側(cè)，抬離臀部離開墊子，這是簡易橋式，

·?你也可以將雙手在身體下方伸直十指相扣來感受更強烈的胸腔打開的程度。

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5. 駱駝式

注意：你的頸部沒有壓力是放松的，但是懸掛時要保持頸部肌肉的活躍。這個體式由于很多原因所以很有挑戰(zhàn)性，試著嘗試他并保持順暢地呼吸。

·?從雙膝跪地開始，立直上半身，

·?雙膝打開與髖部同寬，到后面你可以選擇一只手放在背部，鞋跟，瑜伽磚或者地板上。

·?現(xiàn)在嘗試做另一邊，允許你的頭部向體后伸展，

·?保持身體的后彎弧度，在這里停留3-5個呼吸，去感受身體前面的拉伸和打開。