今天，給大家分享一套瑜伽老師自用的修復(fù)瑜伽序列，9個(gè)動(dòng)作疫情期間，在家就可以練，可以有效的釋放壓力和疲勞，修復(fù)腰背部疼痛，安撫神經(jīng)系統(tǒng)，練完超級(jí)舒服！

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1、英雄前屈

跪立在墊面上，雙腿打開(kāi)略大于髖部

臀部坐向腳后跟，呼氣，身體前屈向下

雙手臂向前伸展，前額點(diǎn)地

如果臀部做不到腳后跟的伽人

可以用抱枕放在身體前側(cè)

俯臥在抱枕上，保持1-2分鐘

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2、小橋式

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

呼氣，抬髖向上

將瑜伽磚平放或者豎放在骶骨下方

雙手放在身體的兩側(cè)

身體完全的放松，閉上眼睛，保持2-3分鐘

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3、仰臥束角

坐立在墊面上，屈雙膝雙腳并攏

呼氣，仰臥在墊面上

一只手放在腹部，一只手放在胸腔

結(jié)合呼吸，冥想1-2分鐘

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4、穿針引線式

跪立在墊面上，身體前屈向下

雙手臂伸展，大腿垂直墊面

將右手從身體前方穿過(guò)

頭側(cè)在墊面上，保持1-2分鐘，換另一側(cè)

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5、坐立前屈

坐立在墊面上，雙腿伸直

雙腳分開(kāi)與髖同寬

將毛毯卷放在膝蓋下方

身體前屈在墊面上

將抱枕放在身體前側(cè)

保持2-3分鐘

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6、半鴿式

從下犬式開(kāi)始，將右腿向前

屈右膝在墊面上，小腿盡量平行髖部

身體俯臥在前方墊面，伸直手臂

也可以在右側(cè)臀部下方墊磚

身體前側(cè)也可以放抱枕

保持1-2分鐘，換另一側(cè)

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7、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

仰臥在墊面上，屈左膝

身體向右扭轉(zhuǎn)，將右手放在左大腿上

輔助拉伸，轉(zhuǎn)頭眼睛看向左方

保持1-2分鐘，換另一側(cè)

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8、輔助魚式

將2個(gè)抱枕疊放放在身體的后側(cè)

仰臥在墊面上，雙手放在身體的兩側(cè)

保持1-2分鐘

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9、倒箭式

臀部雙腿靠墻仰臥在墊面上

雙腿并攏或分開(kāi)與髖同寬都可以

雙手放在身體的兩側(cè)

閉上眼睛，冥想5-10分鐘