冬季是一個(gè)脂肪容易堆積的季節(jié)，一方面是因?yàn)樘鞖夂沟檬秤黾?，從而讓我們?cè)诓蛔杂X當(dāng)中吃進(jìn)更多的東西，另一方面也是因?yàn)樘鞖夂涠沟眠\(yùn)動(dòng)量減少，再加上在冬季脂肪的合成代謝會(huì)提高，而分解代謝會(huì)下降而使得我們?nèi)菀鬃兣郑硗?，還有就是冬季穿衣厚重，即使是體重有所增加也不會(huì)太明顯，所以，幾種因素結(jié)合起來(lái)就很容易變胖。

而如果在冬季能夠把之前的減脂成果保持下去，當(dāng)氣溫變暖之時(shí)，我們就不需要再費(fèi)一些精力去減掉在冬季長(zhǎng)出來(lái)的脂肪，所以當(dāng)冬季到來(lái)之時(shí)，在飲食上面我們需要有意識(shí)地去節(jié)制，以避免過(guò)多熱量的攝入，然后堅(jiān)持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)增加熱量的消耗，此時(shí)我們的目的可以不是讓自己變瘦，而是讓自己把當(dāng)前的體重保持下去就算是成功。

那么，想要讓自己的體重保持在一個(gè)基本穩(wěn)定的狀態(tài)，飲食控制固然重要，但是也不能一味地去控制，因?yàn)槲覀冞€需要考慮代謝的問(wèn)題，就是不能以犧牲基礎(chǔ)代謝為代價(jià)來(lái)實(shí)現(xiàn)自己的目的，所以還是要堅(jiān)持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，但是天氣寒冷而使我們不愿意外出也是一個(gè)客觀的因素，因此，選擇居家運(yùn)動(dòng)則是一個(gè)非常有效且易堅(jiān)持的方法。

所以，下面分享一組居家進(jìn)行的燃脂訓(xùn)練，通過(guò)這組動(dòng)作，不僅可以消耗可觀的熱量來(lái)幫助我們控制體重，還可以起到鍛煉肌肉而塑形的作用，并且這組動(dòng)作也相對(duì)簡(jiǎn)單，非常適合居家進(jìn)行。

動(dòng)作一：開合跳（30-45秒）

• 雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)

• 保持挺胸收腹?fàn)顟B(tài)，雙腿向兩側(cè)跳開，同時(shí)雙臂向上舉過(guò)頭頂

• 雙腳落地后再向內(nèi)跳回，雙臂下落還原

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程以均勻節(jié)奏完成動(dòng)作，雙腳落地時(shí)注意緩沖

動(dòng)作二：仰臥單車（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼緊地面，頭部微微抬起，頸部固定，雙手置于耳旁，雙腿向前伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的擠壓，然后慢慢反方向還原，并在還原過(guò)程中完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作三：交替?zhèn)裙剑?6-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向側(cè)方邁出一大步，同時(shí)重心向側(cè)方移動(dòng)，臀部向后向側(cè)坐并順勢(shì)下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行，并感受另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的牽拉

• 然后起身站起還原至身體直立，身體站穩(wěn)后完成另一側(cè)動(dòng)作

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：支撐交替提膝（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，下腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前提膝抬起，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作五：保加利亞深蹲（雙側(cè)各12-16次）

• 找到一個(gè)比小腿略低的固定物體，背對(duì)物體站立并調(diào)整好身體位置，一條腿站地支撐身體，另一條腿屈膝向后抬起，使腳背置于凳子上方，使雙腿夾角在30-45度之間，雙腳橫向間距約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)，重心前移并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起至身體直立，下蹲時(shí)雙臂上舉，起身時(shí)雙臂下落還原

• 動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，如果感受有困難，可以一只手扶住固定物體完成動(dòng)作，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作六：側(cè)支撐轉(zhuǎn)體（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手臂向上舉起身體，使雙臂處于同一平面，背部挺直，核心收緊，雙腿向前并攏伸直，下側(cè)腳撐地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部及肩部發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)肩膀向前向下轉(zhuǎn)體，同時(shí)上側(cè)手臂屈肘從體下繞過(guò)

• 頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉收縮，然后慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作七：俯臥對(duì)角伸展（16-20次）

• 俯臥趴在墊子上，腹部及髖部支撐身體，雙臂向上舉過(guò)頭頂，雙腿向后并攏，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，同時(shí)向后上方抬起對(duì)側(cè)手臂與腿至自己最大幅度

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，然后完成另一側(cè)動(dòng)作

在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并有效熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，使每次動(dòng)作都有效，動(dòng)作間休息30秒左右，休息時(shí)間在輕微活動(dòng)中度過(guò)，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行