健身訓(xùn)練到一定階段時，會變得越來越重視細(xì)節(jié)，想要優(yōu)化訓(xùn)練計劃，就需要考慮很多變量。兩組之間的休息時間就是其中一個重要的變量，但這點往往被大家忽視，一個極端就是讓休息時間盡可能短，這樣可以流更多的汗，讓肌肉膨脹得更厲害，還能提升訓(xùn)練后的滿足感，另一個極端就是給每組運(yùn)動都留足時間，很少流汗。那么，哪種方法更有利于肌肉生長？

我們首先看看兩種方法的優(yōu)劣，有些人覺得把休息時間降到1分鐘以內(nèi)更好，主要理由是代謝壓力增加或者肌肉感受到的泵感會更強(qiáng)烈。

根據(jù)布拉德.舍恩菲爾德2010年的薈萃分析，代謝壓力是肌肉生長的主要推動力，所以，“休息時間短比休息時間長更有利于肌肉生長”，這種觀點不無道理。

但話雖如此，但是休息時間短是以犧牲重量和次數(shù)為代價，休息時間長能舉得更重，練更多次數(shù)，這意味著由于每組運(yùn)動后都得到更好地休息，休息時間長能增大訓(xùn)練總量。

訓(xùn)練總量=頻次*動作*組數(shù)*次數(shù)*重量。

這本質(zhì)上就是休息時間長，訓(xùn)練總量大跟休息時間短、代謝壓力大的對比，哪一個更好的問題。

研究者布拉德.舍恩菲爾德，最近發(fā)表了這個主題的研究，在這份研究中，他們挑選了21位年輕的抗阻力訓(xùn)練者，讓一部分人享有1分鐘間歇時間，讓另一部分人享有3分鐘的間歇時間，每個練習(xí)的每組次數(shù)都在8-12次的范圍內(nèi)，結(jié)果是，8周后，間歇時間更長的組比間歇時間短的組有更多肌肉生長和力量提升。

這可能是因為間歇時間長導(dǎo)致身體恢復(fù)得更好，從而在訓(xùn)練總量上取得了一些優(yōu)勢，因此，這就證明了訓(xùn)練總量能更有效地推動肌肉生長，而不是代謝壓力。

另外還有不少關(guān)于休息時間研究也得到了同樣的結(jié)果。

話雖如此，從理論上講，你可以減少休息趕時間，提高組數(shù)來獲得同等的運(yùn)動，然而，這樣進(jìn)行訓(xùn)練一般沒意思，可能還會花更長時間。

如前所述，這會對力量提升產(chǎn)生負(fù)面影響，由于這些原因，休息時間長可能更好，但是到底應(yīng)該休息多長時間呢？

這取決于幾個因素，主要是由你的訓(xùn)練類型來決定，例如：《肌力與體能研究雜志》2016年發(fā)表了一項研究，這項研究考察了不同休息時間對不同種練習(xí)的影響，研究人員發(fā)現(xiàn)，對于單關(guān)節(jié)孤立運(yùn)動，休息2分鐘就夠了，而對于大重量復(fù)合運(yùn)動，至少休息3分鐘的效果最好。

這跟前面提到的布拉德.舍恩菲爾德的研究沒有沖突，所以，進(jìn)行臥推、推舉、深蹲，硬拉等主要復(fù)雜運(yùn)動時，可能最好的選擇還是兩組之間休息3分鐘以上。

當(dāng)你使用重量很大，次數(shù)很少的運(yùn)動時，你的休息時間超過3分鐘可能更理想。當(dāng)進(jìn)行孤立運(yùn)動時，兩組之間的休息時間在2分鐘之內(nèi)似乎是最好的選擇。

到目前為止，沒有研究發(fā)現(xiàn)休息時間長除了延長鍛煉時間外，還有別的不足之處，這意味著，如果你覺得某天累了，需要比平常休息更長時間，你可以放心延長休息時間，不必?fù)?dān)憂這會不利于肌肉生長。

這是否意味著你不能在鍛煉休息一分鐘以內(nèi)嗎？

到目前為止，這個問題還沒有相對明確的答案，你應(yīng)該主要在容易恢復(fù)的練習(xí)以及鍛煉的最后階段中把休息時間縮到這么短，這會有助一起增大代謝壓力，可能對肌肉生長有利。

理論不如實踐，進(jìn)行試驗找到最適合自己的方法是關(guān)鍵。

以胸部和肱三頭肌鍛煉為例：

這是你合理安排休息時間的方法，主要復(fù)合運(yùn)動延長了休息時間，當(dāng)臥推次數(shù)范圍進(jìn)一步降低，組間休息3-4分鐘，其休息時間延長得更明顯。在像飛鳥的孤立運(yùn)動中，組間休息1.5-2分鐘，休息時間雖短但仍足以讓身體恢復(fù)，最后一項練習(xí)窄距俯臥撐，組間休息45-60秒，使用非常短的休息時間來增加代謝壓力。

希望這個例子可以讓你明白，該如何安排日常鍛煉的休息時間，只要記住，雖然與縮短休息時間相比，延長休息時間會降低肌肉的膨脹和泵感，減少流汗，但這不應(yīng)該成為你判斷訓(xùn)練有效性的標(biāo)準(zhǔn)。

肌肉生長難以察覺，但我們清楚實現(xiàn)肌肉生長最有效的方法，就是長期讓肌肉進(jìn)行漸進(jìn)式超負(fù)荷運(yùn)動，這才是訓(xùn)練核心，可規(guī)劃，可執(zhí)行，可追蹤，當(dāng)然，最好的方法就是休息足夠的時間。