45分酣汗淋漓篇

第一天：

1-1 ===10分激發(fā)活力https://www.bilibili.com/video/BV1RK411p7Xe/

1-2 ===10分腹肌https://www.bilibili.com/video/BV17E411a7Yt/

1-3 ===10分卡路里殺手https://www.bilibili.com/video/BV1v5411a7c1/

1-4 ===15分舞蹈或者拉伸

復(fù)古舞https://www.bilibili.com/video/BV1Uk4y127HU/

快樂舞https://www.bilibili.com/video/BV1eK4y187GC/

每日拉伸https://www.bilibili.com/video/BV1Xi4y147LK/

第二天：

2-1 ===45分臀腿腹肌燃脂https://www.bilibili.com/video/BV1954y1C7cq/

第三天：

3-1 ===10分六塊腹肌https://www.bilibili.com/video/BV1qK4y1r7nW/

3-2 ===新視頻！上肢+腹肌

3-3 ===10分上肢https://www.bilibili.com/video/BV1KT4y1j7Cd/

3-4 ===12分快樂出汗https://www.bilibili.com/video/BV1E54y1B7oZ/

第四天：休息

或者

4-1 ===30分全身拉伸https://www.bilibili.com/video/BV1di4y1s7u1/

4-2 ===15分每日拉伸https://www.bilibili.com/video/BV1Xi4y147LK/

第五天：

5-1 ===趣味熱身https://www.bilibili.com/video/BV16f4y1Q7bC/

5-2 ===12分腿部https://www.bilibili.com/video/BV1M7411s7ES/

5-3 ===15分大腿https://www.bilibili.com/video/BV1Nz411B72Y/

5-4 ===15分膝蓋友好https://www.bilibili.com/video/BV1AC4y1x7Xy/

第六天：

6-1 ===8分6塊腹肌https://www.bilibili.com/video/BV1Xt4y197kb/

6-2 ===10分hiithttps://www.bilibili.com/video/BV1Np4y1i7rG/

6-3 ===快樂出汗https://www.bilibili.com/video/BV1E54y1B7oZ/

或者Jasonhttps://www.bilibili.com/video/BV13Q4y1N7aH/

6-4 ===復(fù)古舞https://www.bilibili.com/video/BV1Uk4y127HU/

或者10分無跳躍有氧https://www.bilibili.com/video/BV1Qg4y1q7zP/

第7天：休息

新手友好篇：

第一天：

1-1 ===10分激活https://www.bilibili.com/video/BV1RK411p7Xe/

1-2 ===15分新手全身https://www.bilibili.com/video/BV1oe411p7bC/

1-3 ===5分每日拉伸https://www.bilibili.com/video/BV1Zz4y1o7Vx/

第二天：

2-1 ===lalalifehttps://www.bilibili.com/video/BV1kf4y117cW/

和趣味熱身https://www.bilibili.com/video/BV16f4y1Q7bC/

2-2 ===10分新手臀腿https://www.bilibili.com/video/BV1hA411Y7gC/

2-3 ===15分膝蓋友好https://www.bilibili.com/video/BV1AC4y1x7Xy/

第三天：

3-1 ===經(jīng)典熱身https://www.bilibili.com/video/BV1Ez4y1D7qh/

3-2 ===10分上肢（室外）https://www.bilibili.com/video/BV1KT4y1j7Cd/

3-3 ===10分上肢（室內(nèi)）https://www.bilibili.com/video/BV1UD4y127bg/

第四天：休息

或者

4-1 ===30分全身拉伸https://www.bilibili.com/video/BV1di4y1s7u1/

4-2 ===15分每日拉伸https://www.bilibili.com/video/BV1Xi4y147LK/

第5天：

5-1 ===12分翹臀https://www.bilibili.com/video/BV1Ck4y127oC/

5-2 ===20分新手全身https://www.bilibili.com/video/BV1Xf4y117GN/

第6天：

6-1 ===趣味熱身https://www.bilibili.com/video/BV16f4y1Q7bC/

6-2 ===10分無跳躍有氧https://www.bilibili.com/video/BV1Az411q7Xf/

6-3 ===15分有氧操https://www.bilibili.com/video/BV1QZ4y1x7Yg/

第七天：休息

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