俗話說：“知其然，知其所以然”，要想減肥速度快，你需要明白其中的減肥原理，才能做到有的放矢，提高燃脂效率。減肥的首要條件是要讓身體建立負(fù)能量平衡，造成熱量赤字，當(dāng)來自外界的能量供應(yīng)減少時(shí)，脂肪就會為身體提供能量，燃燒脂肪需要各種激素參與，在酶的作用下分解成脂肪酸，進(jìn)入血液氧化，最后進(jìn)入三羧酸循環(huán)供能，代謝出體外。

所以，當(dāng)你明白了脂肪燃燒的原理，如果你能按照正確的方法去做，就可以事半功倍。下面提供5個(gè)技巧，可以讓你在每次鍛煉時(shí)，加速脂肪燃燒，減輕更多體重。

一、空腹鍛煉

盡管有些人否認(rèn)禁食訓(xùn)練的好處，但仍然有許多人是禁食訓(xùn)練的鐵桿粉絲，因?yàn)榻秤?xùn)練的確可以幫助人們?nèi)紵嗟捏w脂。這是因?yàn)槿嗽谶\(yùn)動的時(shí)候會消耗血液中的糖，糖如果降低了，就會刺激胰腺分泌胰高血糖素，這個(gè)激素可以分解脂肪，變成糖供人體使用，這樣脂肪就燃燒掉了。

禁食訓(xùn)練有助于減肥的主要原因是低胰島素水平，胰島素是一種儲存脂肪的激素，當(dāng)胰島素水平升高時(shí)，脂肪的減少也會受阻。所以，當(dāng)我們在禁食狀態(tài)下鍛煉時(shí)，胰島素水平處于最低水平，胰高血糖素就會把囤積的脂肪釋放到血液中，導(dǎo)致更多的脂肪消耗。

一些研究發(fā)現(xiàn)，在禁食狀態(tài)下鍛煉，比飯后鍛煉能多燃燒20%的脂肪，這與你的胰島素水平很低有關(guān)，而且當(dāng)你進(jìn)食時(shí)，你的身體能夠充分利用這些營養(yǎng)物質(zhì)來恢復(fù)，因?yàn)槟愕纳眢w將在肌肉和肝臟中補(bǔ)充耗盡的糖原，而不是將葡萄糖儲存為脂肪。

禁食訓(xùn)練也會讓鍛煉消耗更多能量，因?yàn)槟阍阱憻捛安粫娜魏文芰?，來消化一大堆食物，消化需要的能量比大多?shù)人想象的還要多得多，這就是為什么你吃了一頓大餐后，你最想做的事情就是去睡覺。

為了在禁食訓(xùn)練中減掉最多的脂肪，你不應(yīng)該在完成訓(xùn)練后立即進(jìn)食。事實(shí)上，許多關(guān)于禁食訓(xùn)練研究存在的缺陷的原因，就是他們讓人們在訓(xùn)練后立即進(jìn)食，而不是繼續(xù)禁食。

禁食訓(xùn)練的缺點(diǎn)是，有研究表明，在禁食訓(xùn)練的同時(shí)，會增加肌肉分解代謝，然而，這可以通過在你鍛煉前喝一些支鏈氨基酸來避免。

即使你訓(xùn)練得很刻苦，如果在接下來的一天吃得很多，你也不會燃燒更多脂肪。

二、在糖原耗盡的狀態(tài)下鍛煉

當(dāng)你的身體耗盡糖原時(shí)，它開始以更高的速度分解脂肪，以獲取能量，你可以在做完力量訓(xùn)練后，可以進(jìn)行有氧運(yùn)動來達(dá)到這種狀態(tài)，當(dāng)你舉重時(shí)，你的身體用糖原作為能量大部分都被消耗掉了，是因?yàn)槟愕募∪夂透闻K中的糖原供應(yīng)有限。

一旦你通過力量訓(xùn)練消耗了糖原，當(dāng)你做完有氧后，你就有了更多的直接途徑去燃燒你的脂肪儲備。你可以將這種消耗糖原的狀態(tài)與禁食訓(xùn)練結(jié)合起來，比如：可以先進(jìn)行40分鐘力量訓(xùn)練，然后再進(jìn)行20分鐘的有氧運(yùn)動，這樣可以更有效地燃燒脂肪。

三、從你的每一組中練得更多

我們可以通過做遞減組，超級組，或者間歇組來完成。

遞減組：你可以做一個(gè)常規(guī)訓(xùn)練直到極限，然后一旦你到達(dá)極限，你就降低25%-30%的重量，然后再做一組直到極限，你可以在一大組訓(xùn)練中結(jié)合多組遞減訓(xùn)練。

一個(gè)例子是，到達(dá)極限，然后重量下降25%，再一次到達(dá)極限，然后重量又下降25%，重要的是要記住，25%-30%并不是一個(gè)神奇的數(shù)字，有些時(shí)候在做了幾組遞減訓(xùn)練之后，你會感覺很累，你要進(jìn)一步降低負(fù)重，為了能夠在到達(dá)極限之前做到足夠多次，然后再一次降低25%，會讓這個(gè)動作更簡單，你甚至都不會再疲勞，所以，確保牢記這個(gè)，當(dāng)你選擇你要減少多少的時(shí)候，并且在做的時(shí)候做出相應(yīng)的調(diào)整。

超級組：在超級組訓(xùn)練中，你只需要一個(gè)接一個(gè)的做兩種不同的練習(xí)，中間沒有休息時(shí)間，這兩種運(yùn)動你可以選擇集中在相同的肌肉群上，或者你可以將不同肌肉群的運(yùn)動結(jié)合起來。

不管怎樣，在兩種運(yùn)動之間不休息，你會在更短的時(shí)間內(nèi)完成更多的事情，就會大大提高你的心率，燃燒更多的卡路里。

間歇組：在間歇組訓(xùn)練中，你可以選擇一個(gè)你通常只做6-7次的重量，然后你只需要做3-4次，休息15秒-20秒，然后立即做另一組，重復(fù)3-4次，然后再休息15-20秒，再做一組，這可以讓你在更短的時(shí)間內(nèi)完成更多的動作，這也是一個(gè)很好的鍛煉你身體的方式。

這三種訓(xùn)練方法都可以燃燒更多卡路里，讓你從每一組訓(xùn)練中獲得更多，燃燒更多卡路里。

四、在負(fù)重訓(xùn)練中加入有氧運(yùn)動元素

每做一組動作，你馬上就會進(jìn)行有氧運(yùn)動，這會讓你的呼吸變得沉重，比如：波比跳，登山者，跳躍深蹲。更多詳情可參考《40分鐘肩腿巨人組，高效燃脂喘不?！?/p>

例如：你可以用啞鈴做一組弓箭步走，然后再做30-60秒的深蹲跳，休息一下，盡管這在技術(shù)上屬于超級組的范疇，但大多數(shù)時(shí)候，當(dāng)人們做超級組時(shí)，他們結(jié)合了兩種以重量訓(xùn)練為基礎(chǔ)的運(yùn)動，通過增加自重的有氧運(yùn)動，通常會讓你的心率更高，最終燃燒更多的卡路里，只要做幾組這樣的練習(xí)，你會發(fā)現(xiàn)你的呼吸頻率和鍛煉強(qiáng)度有很大的不同。

五、專注復(fù)合動作而不是孤立動作

在做復(fù)合運(yùn)動時(shí)，你會在一個(gè)動作中鍛煉更多的肌群，復(fù)合運(yùn)動通常會讓你舉起更大的重量，使運(yùn)動強(qiáng)度更高，也會涉及到更多的關(guān)節(jié)和肌群，使你的身體在鍛煉期間和鍛煉結(jié)束后燃燒更多的卡路里。

如果你的唯一目標(biāo)是燃燒脂肪，你應(yīng)該主要堅(jiān)持復(fù)合多關(guān)節(jié)運(yùn)動，大多數(shù)情況下，你應(yīng)該遠(yuǎn)離孤立運(yùn)動，特別是你想在最短的時(shí)間內(nèi)燃燒更多的脂肪。如果你想增加肌肉，特別是在你身體的某些部位，然后也可以加入一些孤立運(yùn)動，但是，大部份鍛煉還是應(yīng)該是復(fù)合運(yùn)動。

PHA：外圍心臟動作（Peripheral Heart Action）訓(xùn)練：這是一種循環(huán)訓(xùn)練，你會結(jié)合兩種不同的練習(xí)，中間不休息，把上、下半身的運(yùn)動結(jié)合起來，或者把前、后半身的運(yùn)動結(jié)合起來，讓你的心臟和肺部沸騰起來，使得血液在四肢之間來回穿梭，從而使肌肉得到更強(qiáng)刺激的鍛煉。這種方法也可以獲得肌肉增長。

當(dāng)你做上半身鍛煉時(shí)，比如：臥推，你的心臟將血液輸送到你的胸部，肩膀和肱三頭肌，當(dāng)你在做完臥推之后立即做一個(gè)下半身動作，比如：杠鈴深蹲，你的心臟現(xiàn)在必須把所有血液拉回下半身，這將大大提高你的心率，這是一種非常有效的燃燒脂肪的方法。

同樣的，前、后半身的鍛煉也同樣如此，比如：先做杠鈴臥推，再做杠鈴劃船，同樣可以達(dá)到燃脂的目的。

綜上所述，以上5個(gè)技巧，可以讓你加速脂肪燃燒，減輕更多體重。挑戰(zhàn)就是對自己負(fù)責(zé)，盡管過程可能會有些痛苦，你會失去一些東西，但同時(shí)也會變得更好。