編者按

有這樣一種革命性的療法，不僅能夠延長你的壽命，還可以保護(hù)你遠(yuǎn)離癌癥和癡呆，幫助你預(yù)防感冒和流感，降低你患心臟病、中風(fēng)的風(fēng)險。

聰明的你應(yīng)該猜到了答案，這不是什么靈丹妙藥，而是一夜好眠。

每天都在睡覺的你，知道該怎么睡嗎？為了幫大家更好地睡出健康與長壽，「時光派研究院」整合了睡眠專家馬修·沃克（Matthew Walker）多個訪談內(nèi)容，匯編成此文。

馬修·沃克，加州大學(xué)伯克利分校神經(jīng)科學(xué)與心理學(xué)教授，研究睡眠20余年，發(fā)表研究成果百余項，著有書籍《我們?yōu)槭裁匆X？》（Why We Sleep），是睡眠研究領(lǐng)域最知名的頂尖專家這一。

Q

為了健康和長壽考慮，我們平均每天應(yīng)該睡多長時間？

A

一般來說，成年人每天需要7-9小時的睡眠。

睡眠與三個指標(biāo)有關(guān)：睡眠機會、睡眠持續(xù)時間和睡眠效率。例如在床上躺了10個小時（睡眠機會），睡著的時間為8小時（睡眠持續(xù)時間），那睡眠效率就是80%（睡眠持續(xù)時間與睡眠機會的比值）。

研究中，睡眠效率大于85%才達(dá)到健康標(biāo)準(zhǔn)。所以要睡足7小時，可能要在床上躺大約8小時15分鐘。但并非所有人都有健康的睡眠效率，因此可能需要8-9小時的睡眠機會，才能滿足對睡眠的基本需求。

Q

老年人睡得比較少，這是否意味著他們不在7-9小時的范疇內(nèi)？

A

這是一個常見的誤區(qū)，認(rèn)為年齡越大需要的睡眠越少。

事實上，60歲、70歲甚至80歲時需要的睡眠，與40歲時一樣多。老年人睡得少，只是因為他們的大腦無法產(chǎn)生所需的睡眠，但身體還是需要的。

我們知道，隨著年齡增長改變的不僅是睡眠的數(shù)量，還有睡眠的質(zhì)量。非快眼動睡眠，也就是常說的深度睡眠，在衰老過程中會受到嚴(yán)重影響。我們50多歲時，深度睡眠會減少約40%-50%；70歲時，減少約90%。

Q

睡眠如此重要，睡眠不足有什么危害？

A

簡單來說，可以認(rèn)為睡眠越短，壽命越短。但事實上，睡眠與死亡風(fēng)險的關(guān)系不是線性的，并不是睡得越多死亡風(fēng)險越低。相反，如果平均睡眠時間超過9小時，死亡風(fēng)險還會隨之上升。

除了死亡率（壽命）外，發(fā)病率（健康壽命）也同樣重要，而睡眠不足會增加許多疾病的風(fēng)險。

圖注：睡眠減少1小時（基線為7小時），2型糖尿病風(fēng)險增加9%

例如每晚睡眠時間少于6-7 小時，會破壞免疫系統(tǒng)，患癌風(fēng)險增加一倍以上。還有研究顯示，每晚睡5個小時的男性，睪丸比睡7小時或更長時間的男性要小得多。

此外，睡眠不足還會顯著增加患阿爾茨海默病的風(fēng)險。我一直覺得很奇怪，前英國首相撒切爾夫人和前美國總統(tǒng)羅納德·里根，都曾直言不諱（甚至有些自豪）地表示自己每天只睡4-5個小時，結(jié)果大家都知道了，他們確診了阿爾茨海默病。

特朗普也是每天只睡幾個小時的人，可能要注意一下了（編者忍不住要加的注：搜狐CEO張朝陽每天也只睡4個小時）。

Q

睡眠不足帶來的健康危害，是否可以通過補覺補回來？

A

睡眠不是銀行，失去的睡眠也不會像債務(wù)一樣，可以在某個時間點一口氣還清。

人類是唯一會故意剝奪自己睡眠時間的物種，這意味著大自然母親在整個進(jìn)化過程中，從未面對過這樣的挑戰(zhàn)，沒有進(jìn)化出對應(yīng)的補救措施。這就是為什么睡眠不足時，我們的大腦和身體會崩潰得如此之快。

Q

那我們怎么判斷自己是否睡眠不足？

A

撇開極端情況，大部分人需要進(jìn)行臨床睡眠評估才能確定，但我們也可以通過兩個問題來簡單判斷。

首先，早上醒來后，是否能在上午10點或11點再次入睡？其次，如果上午不喝咖啡，是否能保持精力充沛？

一般來說，如果我們醒來后還能再次睡過去，又或者需要通過咖啡因保持清醒，基本上就是睡眠不足。

圖注：沃克指出，即使晚飯后的咖啡沒有導(dǎo)致失眠，咖啡因也會影響到深度睡眠狀態(tài)

可怕的是，當(dāng)我們睡眠不足時，往往察覺不到問題所在。長時間睡眠不足的話，我們很可能會適應(yīng)了它帶來的警覺性降低、活力下降、表現(xiàn)欠佳等問題，認(rèn)為這就是正常狀態(tài)，從而忽視睡眠不足對我們精神和肉體的傷害。

Q

你怎么看待安眠藥等助眠藥物？

A

我認(rèn)為，如今市面上所有合法（或非法）的安眠藥，無論新舊，都屬于同一類藥物：鎮(zhèn)靜劑。但鎮(zhèn)靜不等于睡眠，安眠藥也不能誘發(fā)自然睡眠。如果我們觀察服藥后的睡眠電信號，會發(fā)現(xiàn)與正常睡眠時并不相同。

我要明確一點，我不反對用藥物治療失眠。如果有一種安眠藥能夠使人產(chǎn)生自然的睡眠，并且益處遠(yuǎn)大于健康風(fēng)險，我肯定是支持的，只是目前并不存在這樣的藥物。

Q

有沒有一些大眾認(rèn)為的睡眠常識，其實是錯誤的？

A

這樣的事情有很多，比如廣為流傳的數(shù)羊催眠法，不僅不能加快入睡，反而會延長入睡時間。

但研究人員也發(fā)現(xiàn)了可以幫助我們?nèi)胨霓k法，那就是精神散步。想象自己出門走下臺階，也許是在森林里，也許是在海灘上，想象散步過程中每一個步驟，往往再有意識時，已經(jīng)是第二天早上鬧鐘響起的時候了。

Q

作為一個睡眠專家，你有什么好的睡眠建議推薦給大家？

A

我個人最推薦的是固定睡眠時間，無論是工作日還是周末，都在固定的時間入睡和起床。

當(dāng)然，前提是我們要確定自己屬于哪種睡眠類型：早睡早起型、晚睡晚起型，還是介于兩者之間。只有我們的睡眠類型與實際睡眠時間一致時，才能獲得最佳睡眠。

測試睡眠類型，可以在谷歌搜索MEQ（Morningness-Eveningness Questionnaire）問卷，花3-4分鐘測試自己屬于哪種睡眠類型。

圖注：派派測試得分43，屬于中間型，建議入睡時間為凌晨12:15。點擊文末“閱讀原文”，測試自己的睡眠類型。

另一種辦法是詢問自己：如果現(xiàn)在我在一個荒島上，沒有工作，沒有壓力，沒有其他人，這種情況下會幾點睡覺，幾點起床。然后我們會發(fā)現(xiàn)，給出的答案與每天的作息時間可能大不相同。

曾有人找到我，說他得了惡性失眠癥，要在床上躺1-1.5小時才能入睡。通過測試，我們發(fā)現(xiàn)他的睡眠類型為晚睡晚起型，在晚上12點或12:30入睡比較好。但事實上，因為他每天早上6點鐘要起床上班，所以晚上10點就躺在床上了。

他睡不著不是因為失眠，而是睡眠類型與睡眠時間不一致，調(diào)整后他睡得好多了。

Q

睡眠有許多健康益處，睡眠不足會損害身心健康，但大多數(shù)人依然欽佩那些精力充沛、不需要大量睡眠的人，對此你怎么看？

A

如今的社會文化非常奇怪，常常將充足的睡眠等同于懶惰。然而，面對幾乎整天都在睡覺的嬰兒，卻又沒有人說他們是懶惰的。

究其原因，是因為我們知道對嬰兒來說充足的睡眠必不可少；但面對成年人，我們卻不再認(rèn)為睡眠是必需品，甚至為自己的睡眠不足而感到自豪。

從公共衛(wèi)生角度來看，我們?nèi)缃竦乃咔闆r與50年前的吸煙非常相似：科學(xué)知識讓我們知道睡眠不足的后果有多糟糕，但科學(xué)家們尚未成功地改變普通公眾的心態(tài)，從而對社會政策產(chǎn)生一定影響。但我相信，這將會很快迎來改變。

—— TIMEPIE ——

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