翹臀馬甲線可謂是女性好身材的標配，對于外形來講，飽滿的翹臀起著承上啟下的作用，不僅可以讓雙腿顯得修長又讓腰圍顯得纖細，所以我們在追求好身材的路上總是會希望自己的臀部變得更翹一些，更飽滿一些。

但是，在追求翹臀的過程中總是會有很多的朋友去說翹臀是天生的，與練與不練沒有多大關系，事實上這樣的嗎？當然不是，臀部緊翹與否與臀部肌肉有著直接的關系，隨著年齡的增長肌肉會有所流失，如果我們?nèi)狈Ρ匾腻憻?，臀部則會由于肌肉的流失而導致臀部皮膚松弛下垂，這時候拋開健康問題，僅僅從外形上來看就會造成往臀線降低，從而使雙腿變短，當然這對于之前體重基數(shù)較大且減脂成功的朋友來講也同樣如此，在減脂過程中如果沒有力量訓練的參與，隨著整體脂肪含量的下降，肌肉也會在一定程度上流失，從而臀部皮膚跟不上減脂的速度而變得松弛下垂。

因此，想要臀部變翹，通過規(guī)律的力量訓練去鍛煉臀部肌肉是非常有效的，另外，規(guī)律的臀部訓練不僅可以抬高臀線，更可以讓臀部更飽滿，更有利于穩(wěn)定骨盆而改善健康狀態(tài)。所以，不要因為自己的惰性心理而說練臀沒有用，更不要因為自己堅持不下來就說練臀無效果。

當然，練與不練是一方面，如何練則是另一方面，為了提高臀部訓練效率，我們需要做的是在訓練開始之前充分熱身并激活臀部肌肉，然后在訓練過程中充分去感受臀部的發(fā)力，并且在熟悉動作以后適當負重。除此之外，規(guī)律且長久的堅持則是有效與否的關鍵所在。

說了這么多，其實就是一句話，翹臀是可以練出來的，并不是天生的，所以不要因為自己不去練就說沒有用。所以，接下來分享一組臀部訓練動作，在家就可以完成，這對于在這個非常時期宅在家里的我們來講非常合適。

動作一：彈力帶寬距深蹲（15-20次）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳寬距打開，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低（如果做不到就做到自己動作頂點）后走向站起

• 整個動作過程中都要注意保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：臀橋（15-20次）

• 仰臥，上背部與頭部支撐身體，雙臂位于身體兩側(cè)，臀部微微懸空，雙腿屈膝，雙腳踩地

• 臀部發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面，頂點稍停，收縮臀部肌肉

• 然后下壓臀部還原，注意還原時保持臀部懸空不要落實于地面

動作三：壺鈴直腿硬拉（15-20次）

• 雙腳比肩略寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴垂于體前

• 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前屈體，使壺鈴沿雙腿中間下落

• 向前俯身至上半身與地面幾乎平行，并感受到大腿后側(cè)強烈牽拉感，稍停

• 然后腳跟蹬地，臀部向前推起身至身體直立

動作四：跪姿后抬腿手碰腳（雙側(cè)各15-20次）

• 俯身，雙膝跪地，雙臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，一條腿保持屈膝向后上方抬起，同時抬起對側(cè)手臂去碰觸對側(cè)腳掌

• 頂點稍停后還原，注意整個動作過程中都要盡量保持身體穩(wěn)定

動作五：壺鈴單腿硬拉（雙側(cè)各15-20次）

• 單腳站立支撐身體，另一只腳微微向后抬起，支撐腿一側(cè)手臂握住壺鈴垂于腿前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖向前屈體，使壺鈴沿著腿下落

• 俯身至上半身與地面平行并感受到大腿后側(cè)的牽拉感后起身還原

• 注意整個動作過程中保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，如果無法保持身體穩(wěn)定，可以一只手扶住固定物體來輔助完成動作

動作六：向后箭步蹲（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，向后邁出一大步并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原

• 注意整個動作過程中保持腰背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

動作七：側(cè)臥抬腿（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘撐起頭部，上側(cè)手臂屈肘支撐身體，雙腿并攏伸直

• 保持身體其他部位固定不動，向上抬起上側(cè)腿，至動作頂點稍停后慢慢還原

• 一側(cè)完成預期次數(shù)后再進行另一側(cè)

動作八：斜向后撤箭步蹲（16-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原

• 注意整個動作過程中保持均勻節(jié)奏，保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

在充分的熱身以后開始訓練，動作間休息45秒左右，每次進行2-3組，每周3-4次，訓練結(jié)束后拉伸放松，處在減脂期間的話在本組訓練結(jié)束后再進行30分鐘左右的有氧運動效果會更好。當然，無論什么時候，合理的飲食控制總是保持好身材的前提。

作者：十月知行