春季減脂正當(dāng)時(shí)，居家腰臀訓(xùn)練，打造身材曲線，保持年輕體態(tài)
春季是一個(gè)充滿生機(jī)與活力的季節(jié)，對(duì)于減脂人群來講，春季同樣是一個(gè)非常好的時(shí)期，隨著天氣的變暖，我們的減脂欲望再一次地被激發(fā)了出來，因?yàn)樵诙緶p肥實(shí)屬不易，如果你做得足夠好，保持體重不變就算是一種成功，所以很多朋友都會(huì)盡可能地在冬季保持身材，然后在春天來臨之時(shí)開始減脂行為。
說到減脂，首先當(dāng)然是在飲食上控制好，因?yàn)檫@是保證減脂有效的前提，但是，單純地依靠飲食的話，減脂的效果則不會(huì)太好，因?yàn)殡S著日常熱量攝入的降低與體重的下降，就會(huì)面臨著代謝適應(yīng)的問題，在這種情況下，基礎(chǔ)代謝的下降會(huì)減少一部分消耗，如果不增加運(yùn)動(dòng)，那么，實(shí)際的熱量缺口就會(huì)低于預(yù)期，甚至不會(huì)出現(xiàn)。所以，在減脂過程中，如果可以最好要加入運(yùn)動(dòng)。
說起來運(yùn)動(dòng)的好處也不僅僅是幫助我們?cè)黾尤粘Ｏ膹亩o助減脂，它更重要的意義在于對(duì)健身的促進(jìn)與維持，那么運(yùn)動(dòng)的好處會(huì)表現(xiàn)在哪些方面呢？比如：
運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液流通，可以提高心肺功能，進(jìn)而促進(jìn)健康
運(yùn)動(dòng)可以增加日常消耗，從而降低肥胖發(fā)生的概率，進(jìn)而降低或者是避免一些與肥胖相關(guān)疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)特別是力量訓(xùn)練，可以塑造體型，增加肌肉含量，提高基礎(chǔ)代謝從而更有利于減輕與保持體重
運(yùn)動(dòng)可以放緩衰老的速度，從而讓你在中年以后，擁有緊致纖細(xì)的身材，可以幫你由內(nèi)而外地對(duì)抗衰老
運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)心情，而好的心情又是有效減脂的重要條件之一。
當(dāng)然，以上提到的好處一定是不全面的，并且，想要收獲運(yùn)動(dòng)的好處，就需要我們有規(guī)律地堅(jiān)持，并且選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方法，除此之外，運(yùn)動(dòng)形式的選擇上也比較重要，比如對(duì)于減脂人群而言，我們所要得到的結(jié)果，不僅僅是增加日常消耗，還要通過運(yùn)動(dòng)為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件，因?yàn)樵跍p脂過程如何避免肌肉的流失也是其中的關(guān)鍵要素。
所以，在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，就不能局限于有氧運(yùn)動(dòng)，更應(yīng)該嘗試并進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，因?yàn)榱α坑?xùn)練可以幫助我們彌補(bǔ)局部的不足從而在一定程度上改善身材比例，并且可以刺激肌肉的生長(zhǎng)，可以幫助我們放緩衰老的速度，從而在中年以后保持緊致有線條感的好身材。
那么，如何開始力量訓(xùn)練呢？在通常情況下，我們對(duì)力量訓(xùn)練的理解更多的是使用專業(yè)的器械在健身房進(jìn)行的，事實(shí)上并不是如此，只要我們能夠堅(jiān)持，一些自重訓(xùn)練動(dòng)作同樣可以讓我們從中獲得相對(duì)理想的效果。
因此，下面分享一組居家進(jìn)行的自重訓(xùn)練動(dòng)作，通過這組動(dòng)作可以對(duì)臀腿部以及核心得到有效地刺激，而這兩個(gè)部位則是很多朋友在塑形過程中非常重視的，通過這樣的訓(xùn)練可以在鍛煉目標(biāo)肌肉的基礎(chǔ)上，來提高自己的能力，從而為之后更為系統(tǒng)的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。
動(dòng)作一：寬距深蹲（15-20次，3-5組）
深蹲是經(jīng)典的下肢訓(xùn)練動(dòng)作，很多朋友的健身之路都是從深蹲開始的，相比常規(guī)深蹲來講，寬距深蹲可以有效增加下蹲幅度，并且可以將刺激重點(diǎn)轉(zhuǎn)移到臀腿，從而減少對(duì)腿部的刺激，這對(duì)于想要練翹臀的朋友來講更加友好。
雙腳打開約1.5-2倍肩寬站立，腰背部挺直（不要塌腰，不要弓背），核心收緊，雙手握拳置于體前
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己能夠做到的最大幅度，注意不要過度追求動(dòng)作幅度，以避免屁股眨眼的問題
整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部處于挺直的狀態(tài)，保持膝蓋與腳尖方向一致，不必過于追求膝蓋不超過腳尖，只要重點(diǎn)落于足底即可，在起身時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不要完全伸直
動(dòng)作二：跪姿俯臥撐（12-16次，3-5組）
如果說只選擇一個(gè)動(dòng)作來練下肢的話，這個(gè)動(dòng)作就是深蹲，而如果只選擇一個(gè)動(dòng)作來練上肢的話，這個(gè)動(dòng)作就是俯臥撐，雖然說俯臥撐是鍛煉胸部肌肉的經(jīng)典動(dòng)作，但是在動(dòng)作過程中可以對(duì)肩部、手臂、核心甚至是背部肌肉都能形成一定的刺激，所以它可以相對(duì)全面地鍛煉到上肢肌群。當(dāng)然，俯臥撐這個(gè)動(dòng)作也相對(duì)困難，因?yàn)槲覀円獡纹鹫麄€(gè)身體，所以對(duì)于能力不足以完成俯臥撐的朋友來講，選擇跪姿的方式來完成同樣有效。
俯身，雙膝跪地，小腿并攏向上抬起，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，主動(dòng)控制速度慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身，至胸部幾乎接觸到地面，然后伸直手臂撐起身體
注意整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部挺直，在向下俯身過程中主動(dòng)控制速度，而不是讓身體自由下落，在起身時(shí)注意手肘不要完全伸直
動(dòng)作三：?jiǎn)瓮戎蓖扔怖p側(cè)各12-16次，3-5組）
其實(shí)這個(gè)動(dòng)作相對(duì)困難，對(duì)于核心的要求比較高，因?yàn)槲覀円趧?dòng)作過程中很好地保持身體穩(wěn)定，所以，如果你的核心不足讓你完成這個(gè)動(dòng)作，可以用一只手扶住固定物體來輔助完成。通過這個(gè)動(dòng)作，不僅可以有效地鍛煉到臀大肌以及大腿后側(cè)，還可以有效地鍛煉到臀腿深層肌肉，也就是臀中肌與臀小肌，所以有相當(dāng)一部分朋友會(huì)認(rèn)為如果只選擇一個(gè)動(dòng)作來鍛煉臀部肌肉的話，這個(gè)動(dòng)作就是直腿單腿硬拉。
雙腳微微分開站立，一條腿支撐身體，另一只腳微微懸空，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)
保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持背部挺直，保持支撐腿小腿不動(dòng)，屈髖微屈膝向前俯身，同時(shí)非支撐腿保持伸直狀態(tài)向后上方抬起，俯身至感受到支撐腿一側(cè)大腿后側(cè)有比較強(qiáng)烈的牽拉感
然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起還原至動(dòng)作起始狀態(tài)
注意動(dòng)作全程保持背部挺直，如果感覺動(dòng)作有困難，可以用手扶住墻壁來輔助完成，另外，非支撐腿也可以保持彎曲狀態(tài)完成動(dòng)作
動(dòng)作四：?jiǎn)瓮韧螛颍p側(cè)各15-20次，3-5組）
臀橋是鍛煉臀大肌的經(jīng)典動(dòng)作，在動(dòng)作過程中還可以鍛煉到大腿后側(cè)以及核心，并且比較容易找到臀肌發(fā)力的感覺，選擇單邊動(dòng)作可以更好地感覺臀肌發(fā)力，并且可以對(duì)核心形成更好的刺激，因?yàn)槲覀冃枰趧?dòng)作過程中保持身體的穩(wěn)定。
仰臥，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿保持伸直微微向上抬起，頭部、上背部和單腳支撐身體，臀部下沉并微微懸空
保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，臀部收緊發(fā)力向上抬起，同時(shí)非支撐腿跟隨臀部動(dòng)作向上擺動(dòng)
至支撐一側(cè)大腿與軀干處于同一平面，稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原
注意全程保持身體穩(wěn)定，起身時(shí)至大腿與軀干處于同一平面即可，幅度不要過大，下落時(shí)主動(dòng)控制速度，臀部不要坐在墊子上，讓臀部肌肉在整個(gè)動(dòng)作過程中保持微微緊張的狀態(tài)
動(dòng)作五：支撐交替摸肩（16-20次，3-5組）
支撐類動(dòng)作可以很好地鍛煉核心能力，強(qiáng)大的核心肌群可以幫助我們提高自己的基礎(chǔ)能力，在這個(gè)動(dòng)作過程中需要注意的是做到主動(dòng)控制，以均勻的速度完成。
俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后伸直，雙腳腳尖踩地
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，腹部收緊，雙臂交替向上抬起去碰觸對(duì)側(cè)肩膀
注意在動(dòng)作過程中身體不要過度晃動(dòng)，以均勻的速度按自己的節(jié)奏完成動(dòng)作
動(dòng)作六：V字支撐（30-45秒，3-5組）
這個(gè)動(dòng)作看起來簡(jiǎn)單，實(shí)際上非?？简?yàn)核心，可以激活并鍛煉深層肌肉，如果能力允許，可以把雙腿伸直完成動(dòng)作
坐姿，臀部上側(cè)支撐身體，雙腿屈膝并攏向上抬起，使小腿與地面平行，上半身微微后傾，挺胸收腹，雙臂向雙腿向側(cè)伸直
保持身體穩(wěn)定，保持動(dòng)作不要晃動(dòng)，繃緊腹部，保持自然呼吸
寫在最后：
必須要說的是，在減脂過程中，運(yùn)動(dòng)的作用只是增加活動(dòng)消耗，也就是說它并不是減脂的必要條件，但是卻可以提高減脂的效率，所以當(dāng)你想要減脂之時(shí)，即使是在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，在飲食上也不能放松，因?yàn)橹挥性谌粘崃繑z入得到控制的前提下，熱量缺口才有可能出現(xiàn)，而熱量缺口的出現(xiàn)與否才是減脂的關(guān)鍵所在。
作者：十月知行
