往期專欄（推薦閱讀，可以幫助更好地理解本文ε?(?> ? <)? з）

探測與星光熠熠的第一次對話

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探測與星光熠熠的第二次對話（推薦閱讀，涉及到本文的一些基本概念）

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請讀者們想象自己是一位正在與書記對話的小馬，我們將會采用這種平和的方式來向大家介紹我們害怕失敗的心理。

心理學調查結果顯示，當我們回憶五年前、十年前的遺憾時，84%的后悔源于“沒有做過某件事”。

挑戰(zhàn)讓生活更有意思。然而，正是克服的過程，讓生活有意義。

? ? ? ??只有三天，就是暖心節(jié)了。

? ? ? ? “今年的雪花像紙星星一樣大，它們六方的形狀，看起來像是雕刻出來的呢！”星光姐姐的眼睛閃閃發(fā)光，有一片雪花真的倒映在她的瞳孔上。

? ? ? ???但是我并不喜歡雪。我的腦海里充滿了過去滑雪時摔倒，被嘲笑的記憶。

? ? ? ? ?“我再也不能滑雪了，我永遠不可能滑得很棒，我是一個失敗者。”我連抬頭的力氣都沒有了。

? ? ? ? “探測，不是這樣的?！毙枪饨憬愕恼Z氣，讓我聯想到了身后溫暖的壁爐。“請認真想一下，很久以前，或者不久之前，是不是有一只小馬，對你說過類似的話？”

［請讀者們想一想，是不是呢？］

? ? ? ??“那一次，Ta的話，深深地傷到了你的心。即使Ta可能離開你的生活很久很久了，但是你所受到的那些傷害，卻可能一直會陪伴你，最后，Ta的聲音，成為了你腦海中的負面配音員?！?/span>

? ? ? ? “每當你孤獨無助，想勸說自己擺脫負面情緒時。好像你越是試圖制止它，讓自己不要想那么多，這個聲音越是兇狠，將你的負面情緒推向更糟。所以，探測，重要的不是不要想，?而是如何換掉這個聲音，［知道如何去想］。”

? ? ? ? 星光姐姐拿出一塊黑板，開始了她的講述我的身體逐漸向前傾，聽得入了神。下面是我摘錄的星光姐姐的話。

我們對于事情的目標，其實有兩種。

? ? ??第一種，叫做成績目標導向。這在我們小的時候，家長和老師常常要求我們擁有的目標導向——［只有第一名才是最有價值的］，［我必須考到高分，才能夠得到愛和尊敬］。［許多馬迷UP看到自己掉粉時，會感到沮喪和失落，就是這種目標導向在背后起作用］。

? ? ? ? 第二種，叫做學習目標導向。這種目標導向更加專注從過程中學習。表現不再是關注的重點，重要的是你學到了什么，你對什么感到有趣，你在哪方面有了成長。［一名畫師曾經對探測說，Ta之所以著迷于畫畫，是因為喜歡畫畫時的感覺；而探測之所以研究心理學，心因為我發(fā)現，心理學知識，可以幫助大家過得更加幸福(o^^o)，而我很享受研究心理學和幫助別人的過程。］

? ? ? ? 那么不同的目標導向，會產生什么不同的結果呢？

? ? ? ? 心理學家們做過一個實驗，他們故意出了一些非常難的智力測試題，讓小馬們做。擁有成績目標導向的小馬，在??多次遇到不會的難題后，就很容易產生放棄心理，答題也開始變得漫不經心了。而擁有學習目標導向的小馬，表現截然不同。他們更多地會知難而進，懷著一顆研究的心態(tài)對待試題，樂此不疲，甚至要求心理學家們給他們出更難的題目做，或者希望把題目帶回去研究。

? ? ? ??聽到這里的時候，我向星光姐姐提出了一個問題：那如何才能改變我們的目標導向呢？

? ? ? ? 星光姐姐接著給出了解釋。

? ? ? ??這兩種目標導向，其背后對應著兩種不同的心態(tài)：固定心態(tài)和成長心態(tài)。兩種心態(tài)的區(qū)別，主要在于是否認為能力和智力是可變的。

? ? ? ?? 能力和智力，既可以被我們看成是一種固定不變的特征，也可以被看作是不斷發(fā)展、不斷變化、像樂高積木一樣可以越搭越高的東西。

? ? ? ? 固定心態(tài)認為：智力和才能是與生俱來的。成功不過就是要證明你的能力，證明你是聰明的、有才干的。就像一位馬迷對我說的那樣，“500年之后，我才能畫畫像大佬一樣?！?/span>如果你具有固定心態(tài)，就容不得自己失敗和犯錯誤。［考試前的焦慮通常就是因為固定心態(tài)引起的，我們會害怕自己在考試中犯錯誤。］你可能還會認為，如果你是非常聰明和有才華的，那么你做事情的時候就可以不用那么費力——做事情費力是不聰明和沒有才華的證據。［比方說，我們可能都會羨慕身邊的一些厲害的大佬，他們看起來好像很輕松就可以畫出一幅好畫，或者寫出很優(yōu)美的文章。在比較之后，我們就會感覺自己是那么的渺小。］同時，每一次表現都被看成了對你能力的一次定論性衡量，失敗令你感到危險，失敗永遠決定了你這只小馬。［曾經有一位朋友，高考涂卡涂錯之后，就不敢面對任何考試了。］

? ? ? ? ?與此相反的是另一種心態(tài)——成長心態(tài)。這種心態(tài)的核心信念是：能力是可以發(fā)展的。通過努力，你可以隨著時間的推移，變得更聰明，更優(yōu)秀。［這里探測要說一下哦，智力是可以提升的(^ω^)。美國加州大學的教授梅爾，通過設計了一套大腦運動課程，成功的讓65歲以上的老年人，重建了15歲到20歲年輕人大腦的功能。］有成長心態(tài)的小馬，不僅追求挑戰(zhàn)，他們還以此豐富和充實自己。失敗可能會讓你感到傷心和失望，但是失敗本身并不決定我們的好壞。事實上，對于有成長心態(tài)的小馬來說，不完美，意味著一次學習新知識，走出舒適區(qū)的機會，而不是證明自己是無能的標志。 ［比如說，探測過去曾經有著非常嚴重的拖延癥。但是后來，探測閱讀了一些關于戰(zhàn)拖的文章和書籍后，發(fā)現戰(zhàn)勝拖延癥并不像我想象的那么困難。于是我按照心理學家們講的辦法，一點點進步，從每天工作半個小時，到40分鐘，一個小時，兩個小時，三個小時，就這樣一點點的逐步提高我的執(zhí)行力。直到現在，我仍然在不斷學習調整。探測甚至開辦了幾次拖延心理咨詢，幫助其他的馬迷戰(zhàn)勝拖延癥

(≧▽≦)。所以，如果你對某一領域有熱情，但是表現不好的話，不要灰心，請把注意力轉移到解決方案上。 即使沒有達到最棒的期望，你也會從過程中受益良多o(≧v≦)o］。

? ? ? ??聽到這里，我感覺好受一些了。我主動向星光姐姐提出問題：有沒有一些小技巧，能夠幫助我們培養(yǎng)成長心態(tài)呢？

? ? ? ??心態(tài)的調整，當然是一個緩慢的過程。請把自己的心態(tài)想象成杠鈴，你需要逐漸鍛煉你的力氣，一點一點的增加重量。下來的幾個小tips，是探測從心理學書籍以及自己的實踐經驗中總結出來的。

◎記錄日志

? ? ? ? 去年的這個時候，探測在馬圈發(fā)起了一項感恩日志100天計劃。該計劃鼓勵馬迷們每天記錄自己生活中三件積極的事情。當時探測發(fā)起這個計劃的時候，沒有想到會有這么多人參加，直到現在，這個行動仍然在進行。很多馬迷反應，這是一項很有意義的行動，讓他們的生活有了很大的改變。

? ? ? ??這給了探測很大的啟發(fā)——我們可以用日志的形式，每天記錄自己的進步。每天晚上臨睡覺前，請花一點時間想一想自己今天在哪些方面有進步，將你進步的過程簡單記錄下來。如果你想“精確制導”，可以每天固定記錄某一領域的進步。比如探測在［習慣打卡］這個軟件上每天記錄自己學習的過程。（如圖）

◎重新定義成功，讓我們自己制定游戲規(guī)則

(≧▽≦)

? ? ? ? 心理學家戴維 伯恩斯指出，那些獲得較高成就的人，往往不是倔強的完美主義者。那些冠軍運動員、獲得非凡成功的生意人，以及諾貝爾獎科學家，他們都知道自己有的時候會犯錯誤，有的時候會度過難挨的一天，還有的時候會因為表現不佳而遭受短暫的挫折。因為他們知道自己能夠繼續(xù)努力，改善工作。（想想看，這是因為什么？我們在前文中已經給出答案了哦(′-ω-`)）。

? ? ? ? ?相反，因為完美主義經常把事情搞砸的人，往往對自己要求太高，不夠現實。一個初出茅廬的同人小說作者，希望自己的第一部作品就能夠收獲上千的閱讀量。一個剛剛努力說服自己走出社交恐懼的馬迷，希望自己每一句話都幽默風趣、富有吸引力。?我們需要問自己一個相當重要的問題：我是為了讓自己取得進步，還是為了讓自己陷入沮喪和挫折而設立標準？你可以學習我們在文章開頭提到的那位畫師一樣，把享受畫畫的過程作為自己成功的標準；或者借鑒我們剛剛記錄日記的方法，把自己今天取得的小小的收獲，作為自己成功的標準。我們并不建議你放棄夢想和對卓越的追求，我們只是友善地提醒你，伴隨著夢想而來的，像恐懼，羞恥，擔憂以及自我憎恨這樣的情緒，都是我們應該摒棄的。

◎把大目標分解為小動作

? ? ? ? ［我想達到大佬的畫畫水平］ ，［我想持續(xù)高效的努力學習］，［我想開始運動］。結果，你什么都沒有干(｀?ω?′)。

? ? ? ? 為什么呢？⊙ω⊙我們之所以會犯拖延癥，是因為我們的腦海里住著一只猴子：及時行樂猴（學名叫做大腦邊緣系統(tǒng)），比如你要開始寫作業(yè)了，這時猴子就會跳出來大吼一聲：“不行，我要開始玩游戲！” 于是我們就被猴子帶著走了(╥﹏╥)。

? ? ? ??既然猴子愛玩，那我們就帶著他玩（小心，不要讓他聽到(?′ω`?)）?。讓我們開始一個游戲：將你的大目標分解出來一個小的動作，比如：開始畫你的那幅拖了好久的無償的框架_(:з」∠)_。

? ? ? ? 你對猴子說：我要花大概半個小時時間先畫一畫馬的結構，找一找思路。［制定小目標］?

? ? ? ???如果你完成了，猴子，我就獎勵你喝一杯咖啡（是探測喜歡干的事情啦(*'▽'*)?） 。［設定小獎勵］

? ? ? ? 你也要告訴猴子，只有不淘氣，才能得到獎勵！??

? ? ? ??我們建議一開始的時候，制定的目標在20分鐘左右比較適宜，當你完成之后，一定記得給自己獎賞。這樣你會逐漸走入一個叫做［習得性勤奮］的良性循環(huán)。當然，獎勵要適度，不要肝了半小時的無償，就獎勵自己吃一頓必勝客大餐（雖然我很喜歡吃披薩Σ(|||▽||| )） 。

? ? ? ??當你需要完成一個比較大的目標時，只需要把這個大的目標先在一個小本子上拆分成若干個20-30分鐘的步驟，然后分別設置獎勵?？赡芤婚_始你還是會犯拖延癥，是根據探測的經驗，大概這樣做一個月之后，拖延癥就會明顯減輕。如果你偶爾退步了，不要灰心，這也是正常的，退步并不意味著你是一個失敗者，它只是提醒你，或許需要換一個方法試試（拖延心理學是一本不錯的書，你可以讀讀看^ω^）。

寄語

祝你好運，希望通過我的文章，可以幫助你走向一個更幸福的人生↖(^ω^)↗！

參考書目或課程

《拖延心理學》 ［美］簡 博克和，萊諾拉 袁

《幸福的最小行動》［臺灣］劉軒

《跨界人才，成為解決問題的高手》（網課）［中］黃河清

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