考研備考期間，晚上睡不著覺(jué)怎么辦？
考研備考期間，晚上睡不著覺(jué)怎么辦？
考研芝士
我們都知道規(guī)律作息之于考研復(fù)習(xí)的意義，但現(xiàn)實(shí)中總有些同學(xué)反應(yīng)難以做到。明明不想熬夜，卻在不知不覺(jué)中拖到很晚...休息也休息不好，第二天還起不來(lái)并且沒(méi)精神，完全沒(méi)有學(xué)習(xí)效率，從而內(nèi)心焦慮，反反復(fù)復(fù)。對(duì)于考研來(lái)說(shuō)，充足的睡眠與穩(wěn)定的作息是非常重要的，那么考研備考期間晚上失眠有什么辦法可以解決呢？小芝士為大家總結(jié)了以下方法，失眠的同學(xué)可以試試哦。
01
首先知道為什么睡不著覺(jué)？
一般來(lái)說(shuō)，睡不著的情況有下面兩種：
1、 前期剛剛備考不習(xí)慣，可能你本科生活屬于夜貓子型，經(jīng)常熬夜。突然調(diào)整作息可能有些不適應(yīng)。
2、 中后期屬于壓力太大導(dǎo)致的失眠，每天睡覺(jué)時(shí)經(jīng)常會(huì)懷疑自己能否上岸。如果計(jì)劃完成的不理想會(huì)更加焦慮，腦子里總是在想如何調(diào)整計(jì)劃和狀態(tài)。結(jié)果越想越頭疼，越想越睡不著。
對(duì)于第一種情況：
可以選擇晚上多復(fù)習(xí)，早晨晚起一會(huì)兒，這樣既保證了學(xué)習(xí)時(shí)間也保證了學(xué)習(xí)效率，適合自己的才是最好的，不需要非跟隨別人的安排。若是真的想早睡早起，也可以嘗試晚上把手機(jī)放在遠(yuǎn)離床鋪的位置，可以定早晨6點(diǎn)30—7點(diǎn)的鬧鐘。晚上碰不著手機(jī)，慢慢的也就入睡了。早晨鬧鐘距離自己遠(yuǎn)，被迫起床關(guān)掉鬧鐘，然后洗漱。由于早晨起得早，又復(fù)習(xí)了一天，晚上自然困了。通過(guò)幾天的調(diào)整，就會(huì)慢慢適應(yīng)早睡早起的節(jié)奏了。
對(duì)于第二種情況：
中后期的壓力確實(shí)大，不僅睡不著，而且質(zhì)量也不好。
常做一些亂七八糟的夢(mèng)，例如：夢(mèng)見(jiàn)自己沒(méi)考上……。
真的壓力蠻大的，也很焦慮。
02
晚上失眠調(diào)整方法
一、制定學(xué)習(xí)計(jì)劃，規(guī)律作息，不熬夜
人之所以會(huì)感到焦慮，很大程度上源于對(duì)未來(lái)的不確定性，而我們考研的小伙伴如果復(fù)習(xí)效果沒(méi)達(dá)到自己的預(yù)期，對(duì)即將到來(lái)的考試沒(méi)有足夠信心的話，就會(huì)焦慮緊張，覺(jué)得壓力很大。而要緩解壓力，也很簡(jiǎn)單，那就是把焦慮轉(zhuǎn)化成具體的行動(dòng)。
找出自己大腦最興奮的時(shí)間段（最好是白天尤其是考試那個(gè)時(shí)間段），制定適合自己的作息時(shí)間表，并嚴(yán)格執(zhí)行直到考試。形成規(guī)律的生物鐘，養(yǎng)成良好的習(xí)慣對(duì)于備考學(xué)習(xí)有很大的幫助，建議全職備考的同學(xué)要保持每天不低于8小時(shí)的有效學(xué)習(xí)時(shí)間。
還有很重要的一點(diǎn)就是制定切實(shí)可行的學(xué)習(xí)計(jì)劃并按時(shí)完成。
考研有明確的時(shí)間要求，一定要制定合理的學(xué)習(xí)計(jì)劃，能按部就班的完成學(xué)習(xí)任務(wù)，你的焦慮和壓力會(huì)緩解大半！
長(zhǎng)計(jì)劃：從大的方面，各科整體規(guī)劃、需要幾輪復(fù)習(xí)（基礎(chǔ)階段、強(qiáng)化階段、沖刺階段）
短安排：從小的方面，包括每月進(jìn)度、每周計(jì)劃、每日計(jì)劃（根據(jù)復(fù)習(xí)進(jìn)度，這個(gè)每日計(jì)劃一定要具體，要細(xì)分，同時(shí)又有可執(zhí)行性）。目標(biāo)要切合實(shí)際，更有利于督促自己。
二、創(chuàng)造良好的學(xué)習(xí)氛圍，養(yǎng)成自律好習(xí)慣
一個(gè)相對(duì)安靜又有學(xué)習(xí)氛圍的環(huán)境對(duì)于考研復(fù)習(xí)真的太重要啦，大家都在學(xué)習(xí)，你就不好意思去吃零食、玩手機(jī)，良好的自習(xí)氛圍真的可以在不知不覺(jué)中激勵(lì)自己。所以，建議考研的小伙伴們，能去圖書(shū)館或考研自習(xí)室復(fù)習(xí)，就不要在家或宿舍學(xué)。
還有復(fù)習(xí)備考以紙質(zhì)學(xué)習(xí)資料為主，利用好你手中的電子設(shè)備，手機(jī)可以用來(lái)刷單詞或聽(tīng)網(wǎng)課視頻，但不要刷劇打游戲，時(shí)間白白浪費(fèi)掉，如果你自制力差的話，手機(jī)平板盡量收起來(lái)。
以行動(dòng)來(lái)緩解焦慮和壓力！都說(shuō)考研備考心態(tài)很重要，復(fù)習(xí)備考不能放松，你越想壓力越大。
三、通過(guò)多種方式放松身心
1.精神催眠法：讓全身放松。閉上眼睛，把精神集中在身體的一個(gè)部位，意念的不斷深入，身體的不斷放松，你不久即可進(jìn)入睡夢(mèng)中去。這種狀態(tài)相當(dāng)于一種夢(mèng)幻狀態(tài)或精神恍惚狀態(tài)。
2.自我疲勞法：一部分人群因?yàn)榘滋焐畋容^空閑，所以晚上精神還是很好，可以選擇在睡前適當(dāng)做一些活動(dòng)如散步、下棋等，身體和精神上累了躺在床上也就睡覺(jué)快了。
3.音樂(lè)放松法：科學(xué)研究表明，輕音樂(lè)對(duì)睡眠有較好的促進(jìn)作用。先要清凈腦子的東西，聽(tīng)那種帶有自然界聲響的音樂(lè)，可以讓人迅速入眠。
4.飲食調(diào)節(jié)法：睡前可以吃香蕉，喝一杯熱牛奶既有助于睡眠，對(duì)身體健康也很有幫助。
晚上不要喝咖啡、茶以及含酒精的飲料，盡量少吃糖果、谷類(lèi)的食物，晚飯吃太飽也會(huì)影響睡眠。
5.睡前泡腳法：睡前泡腳可以有效緩解疲勞從而促進(jìn)晚上的睡眠質(zhì)量。泡腳適合溫度40-45度，泡腳時(shí)間要保持15分鐘以上，泡腳水要浸過(guò)足踝骨以上。最好能保持恒溫，稍冷時(shí)適當(dāng)加入熱水。
四、不要對(duì)睡眠給予過(guò)多關(guān)注
睡眠作為一種自主性的生命活動(dòng)有著其自身的規(guī)律和特點(diǎn)，擁有強(qiáng)大的調(diào)節(jié)能力的我們，一般而言，在短期之內(nèi)出現(xiàn)的各種睡眠問(wèn)題，都可以運(yùn)用自身的適應(yīng)性很好的克服。
所以，最好不要對(duì)睡眠給予過(guò)多的關(guān)注，如果在白天的復(fù)習(xí)過(guò)程中一直考慮晚上如果睡不好怎么辦，只會(huì)讓自己有更大的壓力。
五、遭遇困境尋求多種方法解決
可能有的同學(xué)失眠問(wèn)題比較嚴(yán)重，靠自身的力量根本不能解決，那么這個(gè)時(shí)候不妨去尋求多種方法解決這一難題。例如向好友傾訴自己的煩惱。要是還不能解決的話就需要尋找專(zhuān)業(yè)幫助了，現(xiàn)如今所有的高等院校都已經(jīng)安排了專(zhuān)業(yè)人員從事學(xué)生的心理健康工作，如果覺(jué)得自己的心理壓力很大，不妨主動(dòng)利用學(xué)校資源，幫助自己克服困難。
03
關(guān)于考研備考作息的建議
01不是復(fù)習(xí)時(shí)間越長(zhǎng)，復(fù)習(xí)效果越好
考研不是打疲勞戰(zhàn)。每天復(fù)習(xí)13-14個(gè)小時(shí)，還不如每天認(rèn)認(rèn)真真學(xué)習(xí)8-10個(gè)小時(shí)，而且每天復(fù)習(xí)13-14個(gè)小時(shí)其實(shí)堅(jiān)持不了幾天就會(huì)非常疲勞了，而且復(fù)習(xí)效果也會(huì)大打折扣。因此，考研復(fù)習(xí)階段每天復(fù)習(xí)8-10個(gè)小時(shí)最好，如果當(dāng)天狀態(tài)好的話可以復(fù)習(xí)11-12個(gè)小時(shí)，盡量不要超過(guò)12個(gè)小時(shí)。
02考研每個(gè)階段側(cè)重點(diǎn)要分清
這一點(diǎn)其實(shí)也很重要，考研每個(gè)階段側(cè)重點(diǎn)都是不一樣的。我們?cè)?月份暑假之前應(yīng)當(dāng)著重復(fù)習(xí)英語(yǔ)和專(zhuān)業(yè)課。如果自己備考的專(zhuān)業(yè)還有數(shù)學(xué)要考的話，那么數(shù)學(xué)更要放在第一位，因?yàn)閿?shù)學(xué)這門(mén)學(xué)科比較能拉開(kāi)差距，而英語(yǔ)的話則是因?yàn)檫@門(mén)學(xué)科比較看重平時(shí)的積累，靠著平時(shí)臨時(shí)抱佛腳最終肯定是不能取得一個(gè)比較滿意的成績(jī)。所以，對(duì)于考研英語(yǔ)平時(shí)單詞，閱讀，語(yǔ)法要堅(jiān)持每天都有涉及。所以，在暑假之前，考研的側(cè)重點(diǎn)肯定是放在英語(yǔ)，數(shù)學(xué)或者專(zhuān)業(yè)課上的。
到了最后兩個(gè)月，我們應(yīng)該把復(fù)習(xí)的重點(diǎn)放在政治上，由于政治這門(mén)學(xué)科的特殊性質(zhì)，在最后1-2個(gè)月突擊一下還是可以拿到一個(gè)比較正常的分?jǐn)?shù)，而且政治這門(mén)學(xué)科并不能夠拉開(kāi)很大的分?jǐn)?shù)，大部分考生的考分區(qū)間也就在60-70這個(gè)范圍內(nèi)。所以，最后兩個(gè)月可以把重點(diǎn)放在政治上，把該背的材料都背一下。
03每周盡量留半天到一天的時(shí)間給自己調(diào)整
考研的時(shí)候千萬(wàn)不要有“我一天沒(méi)學(xué)習(xí)一定考不上的心態(tài)”?？佳胁⒉粫?huì)因?yàn)槟惴潘闪税胩旎蛘咭惶煊泻艽蟮牟顒e，適當(dāng)?shù)姆潘墒呛苡斜匾?。?dāng)然，每周的放松時(shí)間并沒(méi)有一個(gè)規(guī)定，不一定要放在周六或者周日才能放松，平時(shí)留半天時(shí)間放松也是可以的。考研整個(gè)備考過(guò)程少則半年多則一年，要是每天都這么拼命的復(fù)習(xí)，那也實(shí)在是太累了。學(xué)會(huì)放松，這是為了之后能夠有更高的效率進(jìn)行復(fù)習(xí)，當(dāng)然，放松完了之后要及時(shí)收回來(lái)。
04建立屬于自己的每日復(fù)習(xí)時(shí)間規(guī)劃表
每個(gè)人考研時(shí)候復(fù)習(xí)節(jié)奏都不太一樣，考研生最忌諱的就是比如上一屆的學(xué)長(zhǎng)學(xué)姐上岸了，然后我們照著他們的復(fù)習(xí)節(jié)奏和復(fù)習(xí)計(jì)劃來(lái)走，其實(shí)這樣做就很不合理。對(duì)于考研上岸這件事情來(lái)說(shuō)，本來(lái)就沒(méi)有一個(gè)特別的標(biāo)準(zhǔn)，每個(gè)人給出的答案都不一樣。同時(shí)，在研究生階段我們寫(xiě)論文尤其是寫(xiě)小論文的時(shí)候更不能照著學(xué)長(zhǎng)學(xué)姐的模板來(lái)寫(xiě)，到了研究生階段要真正學(xué)會(huì)特立獨(dú)行，不能老師說(shuō)什么就是什么，不能之前的學(xué)長(zhǎng)學(xué)姐怎么做，你就怎么做?？佳袀淇嫉臅r(shí)候也是一樣，學(xué)會(huì)特立獨(dú)行，學(xué)會(huì)建立屬于自己的復(fù)習(xí)時(shí)間規(guī)劃表很重要。
05不要因?yàn)樽飨r(shí)間而“假努力”
這是很多考研考生都很容易犯的錯(cuò)誤，也是因?yàn)樽约禾^(guò)放松而導(dǎo)致的。很多人包括自己的舍友都會(huì)有這樣的錯(cuò)覺(jué)：我的舍友明明看到他在很努力地去復(fù)習(xí)，但是為什么最后考得卻不盡人意或者甚至還沒(méi)我好呢？這就是給我們的錯(cuò)覺(jué)，我們以為自己的朋友每天出去10-12個(gè)小時(shí)在圖書(shū)館或者自習(xí)室復(fù)習(xí)很認(rèn)真，其實(shí)人家可能就換了個(gè)地方刷手機(jī)。我相信有不少考生都是拿了一些書(shū)到圖書(shū)館自習(xí)室，看書(shū)3分鐘刷手機(jī)3小時(shí)，那所以給外人看起來(lái)是很努力的樣子，而實(shí)際上則是什么都沒(méi)有學(xué)進(jìn)去。因此，如果我們想好好考研的，那么就不要做這種為了作息時(shí)間而“假努力”的考生了。
04考研備考作息
很多同學(xué)問(wèn)我考研一天學(xué)幾個(gè)小時(shí)比較好，每個(gè)科目又分別占多少比例，小芝士今天給大家總結(jié)了以下時(shí)間規(guī)劃，大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況，進(jìn)行調(diào)整。劃重點(diǎn)：堅(jiān)持最重要！
