在減脂與塑形的過程中，腹部則是我們非常關(guān)注的一個部位，不管自己胖與瘦都會希望自己的肚子小一些，因為這樣穿衣才會好看，所以，很多朋友的減肥行為都是從減肚子開始的，哪怕在開始階段我們會存在著一些錯誤，比如以為腹部訓(xùn)練就可以減掉大肚子，但是開始了就比喊口號要好。

隨著我們的堅持與相關(guān)知識的積累，我們會慢慢地發(fā)現(xiàn)，原來腹部訓(xùn)練并不能幫助我們減掉大肚腩，因為它的目標(biāo)是腹部肌肉，并非腹部脂肪，而想要讓腹部脂肪變少，需要我們做的則是減脂，而減脂則是一個全身性的過程，其方法就是控制好自己的飲食來限制總體熱量的攝入，然后配合規(guī)律的燃脂運動來增加日常熱量消耗，當(dāng)熱量缺口形成并保持下去之時，我們就會慢慢變瘦， 腹部的脂肪也會減少。

但是，隨著體脂率的降低，我們還會發(fā)現(xiàn)，雖然自己的腹部脂肪已經(jīng)變少，腰圍也在變細(xì)，但是原本以為的緊致腰圍與平坦腹部并沒有出現(xiàn)，出現(xiàn)的則是松弛的腰腹部，之所以這樣，是因為在減脂過程中我們忽視了腹部訓(xùn)練，另外，由于在減脂過程中，皮膚沒有跟上減脂的速度而恢復(fù)，所以腰腹部就會變得松弛。

要解決這個問題，需要做的首先是控制自己的減脂速度，不要讓自己瘦得太快，而是要讓自己以一個健康的速度瘦下來，所以不能節(jié)食，另一方面則需要重視腹部訓(xùn)練，讓自己在瘦下來的同時通過鍛煉的方式讓腹部皮膚變得緊致有彈性，同時來增加腹肌厚度，讓自己在瘦下來之時擁有平坦緊致的腹部或者清晰的馬甲線，當(dāng)然如果自己已經(jīng)瘦下來，并伴隨著腹部松弛，堅持腹部訓(xùn)練同樣可以達(dá)到目的。

那么，在減脂過程中，選擇什么樣的運動方式來讓自己達(dá)到變瘦并鍛煉腹肌的目的呢？這一點還要看自己的喜好，如果喜歡有氧運動，那么在有氧運動之前進(jìn)行大概15分鐘左右的腹部訓(xùn)練，當(dāng)然此時的有氧運動時間可以相對較少，在30分鐘左右即可。而如果自己不太喜歡有氧運動，或者是因為時間問題而達(dá)不到有氧運動的要求，那么，則可以選擇以腹部訓(xùn)練為主的高強度間歇運動，不過此時一定要確保自己身體的健康。

因此，下面分享一組以腹部訓(xùn)練為主的高強度間歇運動，可以讓我們在燃脂過程中鍛煉到自己的腹部肌肉，從而讓自己在瘦下來之時擁有平坦的腹部與清晰的腹部線條，并且這組運動居家也可以完成，用時也相對較短，燃脂效率也比較好，非常適合沒有太多時間還想高效燃脂瘦身的朋友來做。

動作一：勾腿跳

• 雙腳分開約與肩同寬站立同，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，雙腿交替向后勾起小腿起跳

• 整個動作過程中保持節(jié)奏均勻，使動作連貫有彈性

動作二：跪姿俯臥撐

• 俯身，雙臂位于肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地，小腿交叉向后抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂與軀干夾角略小于45度向下俯身

• 俯身至胸部幾乎接觸到地面，然后伸直雙臂撐起身體還原

• 注意動作全程都要保持背部挺直，向下俯身時注意控制動作速度，不要讓身體自由下落，起身還原時注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死

動作三：交替?zhèn)裙?/p>

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向側(cè)方邁出一大步，重心側(cè)移，臀部向后向側(cè)坐并順勢下蹲

• 下蹲時活動腿大腿與地面平行后起身站起還原，然后再完成下一次動作

• 動作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：屈腿仰臥起坐

• 仰臥，上半身貼地，雙臂屈肘置于胸前，雙腿屈膝，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動上半身向上卷起，注意起身順序依次為肩部、上背部、下背部

• 起身至動作頂點，稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后主動控制速度依次反方向還原

• 注意動作過程中做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，如果感受有困難不要勉強，讓下背部保持貼地，以卷腹的方式完成

動作五：深蹲跳

• 雙腳寬距打開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身，起身時向上跳起

• 雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈髖屈膝下蹲，來完成下一次動作

• 注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖

動作六：坐姿提膝轉(zhuǎn)體

• 坐姿，臀部上側(cè)支持身體，上半身后傾，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，讓手肘與膝蓋盡量靠近

• 頂點稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

動作七：仰臥舉腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿向前伸直并攏，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動雙腿屈膝向前抬起，至大腿大概與地面垂直時小腿向上打開，同時臀部向上舉起

• 動作頂點稍停，使下腹部肌肉得到充分收縮，然后控制速度慢慢還原，注意還原時保持下背部貼地，但雙腳不要著地

動作八：手觸地深蹲開合跳

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，雙腿向外跳開，雙腳寬距落地，身體站穩(wěn)后，臀部向后坐屈膝下蹲，同時雙臂向下伸直，雙手碰觸地面

• 下蹲至大腿與地面平行或稍低后起身，起身的同時向上跳起，雙腿向內(nèi)收還原至動作起始狀態(tài)

• 動作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖

動作九：簡化俄羅斯轉(zhuǎn)體

• 坐姿，雙腿屈膝，雙腳交叉撐地，臀部支撐身體，上半身后傾，雙手置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，雙臂隨著身體動作向一側(cè)擺動

• 至自己動作頂點稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并轉(zhuǎn)向另一側(cè)

充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，控制動作速度，以自己的節(jié)奏完成，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-4組。通過對飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整控制好自己的飲食，從而達(dá)到限制總體熱量攝入的目的，從而與運動相結(jié)合來打開熱量缺口，堅持下去，自己不但可以瘦下來，還會在瘦下來的過程中達(dá)到塑形的目的，從而擁有一個讓自己滿意的身材。

作者：十月知行