在減肥過程中，讓自己在瘦下來的同時擁有平坦的腹部可以說是女性朋友們的終極目標，不過追求好的身材沒有錯，但為了讓腹部變平坦而過度減脂就不對了，雖然說低的體脂率是腹肌顯現(xiàn)的前提，但過度減脂則會對健康帶來不利影響。

所以，當我們把體脂率減到20%左右以后就不要再減了，而這時候我們真得已經(jīng)夠瘦了，然后在這種情況下，或許還會有些朋友們想要的腹部平坦并沒有實現(xiàn)，尤其是小腹部這個位置依然有肉肉的存在，其原因可以會因為減脂速度過快而導(dǎo)致的腹部皮膚松弛的問題，也可能是腹部肌肉欠發(fā)達而使得腹部還是軟軟的，再來就是自己的要求太高而不允許有一點點的贅肉。

這時候，如果我們對自己的腹部還是不滿意，總是想要把小肚子給抹平，就不要再去減脂了，我們需要做的是練一練最難練的下腹部，從而下腹部變緊致，這個過程就是減掉小肚腩的過程。

因此，下面分享一組針對于下腹部的訓(xùn)練動作，我們可以把這組動作加入到自己日常腹部訓(xùn)練計劃當中，來有重點地訓(xùn)練下腹部，也可以每周安排1-2次的時間來重點練習(xí)。

動作一：登山跑（30-40秒）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要左右晃動，雙腿交替快速向前提膝

• 整個動作過程中以均勻的節(jié)奏完成動作，保持動作連貫

動作二：仰臥剪刀腳+抬腿（15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿向前伸直并攏，雙腳離地

• 保持下背部貼緊地面，保持腹部緊繃，雙腿在與地面30度角左右交叉擺一次

• 至雙腿并攏以后，腹部發(fā)力向上抬起雙腿，并將臀部向上帶離地面

• 頂點稍停后慢慢還原，然后再次交叉擺腿

動作三：膝蓋擊掌（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腿前后站立，重心落于前側(cè)腿，上半身向前俯身，與后側(cè)腿呈一條直線，雙手交叉置于體前

• 保持上肢固定，背部挺直，腹部發(fā)力帶動后側(cè)腿向前提膝，使膝蓋盡可能碰觸雙手

• 整個動作過程中保持身體穩(wěn)定，快速完成動作

動作四：坐姿交替提膝收腹（16-20次）

• 坐姿，上半身后傾，雙手置于臀部后側(cè)支撐身體，雙腿微屈向前，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力向前提膝抬起一條腿，同時上半身前傾

• 頂點稍停，充分擠壓腹部肌肉，然后慢慢還原并換另一側(cè)

動作五：俯身側(cè)提膝（16-20次）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后并攏伸直

• 保持背部挺直，腹部發(fā)力帶動一條腿向側(cè)前方提膝抬起

• 至動作頂點稍停，充分擠壓腹部，還原后慢慢還原，再進行另一側(cè)

在訓(xùn)練過程中注意感受目標肌肉的收縮與伸展，做到目標肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成訓(xùn)練，動作間休息30秒左右，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。

如果自己依然處在減脂期間，就要以減脂為主，去控制飲食并結(jié)合規(guī)律的燃脂運動，并保持下去，去調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，盡量避免高熱量食物及飲品的攝入，做到日常熱量的攝入小于其消耗，我們就會慢慢地瘦下來，因此這時候不要心急，要調(diào)整好心態(tài)并堅持下去。

作者：十月知行