在減肥過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)的目的是增加日常消耗，從而輔助飲食達(dá)到熱量攝入＜消耗的狀態(tài)，所以即使堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，在飲食上也要合理控制，否則糟糕的飲食就會(huì)很輕松地抵消運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)無(wú)意義。

但是，在運(yùn)動(dòng)之后，甚至是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，我們會(huì)感覺到饑餓，此時(shí)要不要吃東西呢？或者說(shuō)在運(yùn)動(dòng)之后吃東西會(huì)不會(huì)導(dǎo)致我們變胖呢？此時(shí)我們又要如何解決呢？接下來(lái)就聊一聊運(yùn)動(dòng)之后要不要吃東西的話題。

第一：運(yùn)動(dòng)后的心理狀態(tài)與進(jìn)食行為的關(guān)系

在減肥過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)雖然不是減脂的必要條件，但是依然會(huì)建議大家重視運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橹皇且揽匡嬍畴m然可以變瘦，但效率并不高，如果想要保持較高的效率就需要不斷地調(diào)整飲食計(jì)劃，而飲食計(jì)劃的調(diào)整又不能沒有限度，因?yàn)榧词故菫榱耸菹聛?lái)，我們也不能不吃飯。重視運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)增加消耗的方式來(lái)使得減脂的效率得到保證，并且在飲食上也不必過(guò)于嚴(yán)格。

但是，在運(yùn)動(dòng)之后的一段時(shí)間，饑餓感就會(huì)比較強(qiáng)烈，此時(shí)要不要吃東西呢？一般情況下，在運(yùn)動(dòng)之后的心態(tài)會(huì)影響到我們的進(jìn)食行為，具體如下：

1.運(yùn)動(dòng)之后的良好心理體驗(yàn)，可以幫我們對(duì)抗饑餓感，此時(shí)意志力起到?jīng)Q定性作用，我們會(huì)因?yàn)閳?jiān)持完成自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃而獲得滿足感與成就感，這種良好的心理體驗(yàn)會(huì)起到正面的強(qiáng)化作用，不斷讓你期待下一次運(yùn)動(dòng)的到來(lái)，還會(huì)幫你對(duì)抗食物的誘惑，此時(shí)為了不讓自己的努力白費(fèi)，即使很餓也會(huì)選擇堅(jiān)持，當(dāng)然這種做法比較有利于減脂。

2.運(yùn)動(dòng)之后的補(bǔ)償心理，會(huì)讓你對(duì)食物放松警惕，會(huì)認(rèn)為吃些東西完全沒問題，所以會(huì)選擇吃東西，并且會(huì)傾向于選擇高熱量食物來(lái)吃，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)之后壓力水平比較高，為了得到放松就會(huì)很自然地選擇好吃的食物來(lái)吃，如果你會(huì)這樣做，你的這種進(jìn)食行為就很容易抵消運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)無(wú)意義。

從以上兩種行為當(dāng)中，我們可以看出，從表面上來(lái)看，在運(yùn)動(dòng)后忍著不吃似乎對(duì)減脂更有利，但是這種做法是否正確呢？接下來(lái)就聊一聊關(guān)于運(yùn)動(dòng)之后要不要吃東西的相關(guān)話題。

第二：在運(yùn)動(dòng)之后為什么會(huì)感覺到饑餓？

通常情況下，如果我們有著良好的飲食習(xí)慣，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中不太容易出現(xiàn)饑餓感，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)本身就有抑制饑餓感的作用，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中，大部分血液會(huì)向全身供給，或者是向目標(biāo)肌群供給，此時(shí)消化系統(tǒng)和與運(yùn)動(dòng)不相關(guān)的器官的血液供給就會(huì)相對(duì)減少，另外，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)抑制饑餓素的釋放并刺激飽腹感激素的釋放，所以在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，我們不太容易感覺到饑餓，除非在運(yùn)動(dòng)前能量?jī)?chǔ)備不足，或者是水分的補(bǔ)充不到位。

在運(yùn)動(dòng)之后（大概30分鐘左右）饑餓感就會(huì)來(lái)襲，原因是：在運(yùn)動(dòng)后血液循環(huán)會(huì)慢慢地恢復(fù)、能量與水分也會(huì)被大量消耗，此時(shí)大腦就會(huì)接收到信號(hào)，提示你需要進(jìn)食來(lái)補(bǔ)充能量了，另外，在運(yùn)動(dòng)之后壓力水平也會(huì)比較高，所伴隨的就是皮質(zhì)醇水平的上升，此時(shí)我們食欲就會(huì)增加，并且傾向于選擇甜食或者是高熱量食物來(lái)降低壓力水平。

第三：在運(yùn)動(dòng)之后要不要吃東西

如上所述，在運(yùn)動(dòng)之后的良好心理體驗(yàn)，可以幫助我們對(duì)抗饑餓感，因?yàn)槲覀儾幌胱屵\(yùn)動(dòng)白費(fèi)，但是，這樣的做法可取嗎？與運(yùn)動(dòng)后隨便吃的行為相比，這種有意識(shí)地控制并不算是錯(cuò)誤，但是，如果我們的意志力不夠堅(jiān)定的話，這種刻意地控制會(huì)更加地刺激我們的進(jìn)食欲望，如果這種欲望不能得到滿足，就會(huì)比較容易出現(xiàn)暴飲暴食的行為，當(dāng)然，并不是所有人都會(huì)這樣。

那么，在運(yùn)動(dòng)之后要不要吃東西呢？運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食會(huì)不會(huì)讓你變胖呢？

有必要說(shuō)的是，導(dǎo)致我們變胖與變瘦的主要影響因素是熱量攝入與消耗之間的關(guān)系，而不是進(jìn)食時(shí)機(jī)，所以如果我們能夠把全天總體熱量的攝入限制好，什么時(shí)候吃并不重要（當(dāng)然，規(guī)律飲食還是非常必要的，之所以這么說(shuō)是因?yàn)樗懻摰狞c(diǎn)不同），也就是說(shuō)，在全天熱量控制的前提下，運(yùn)動(dòng)后吃東西并不會(huì)讓你變胖。

事實(shí)上也是如此，在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充能量的好處更多的是幫助機(jī)體的修復(fù)。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，除了會(huì)消耗能量以外，還是肌肉蛋白分解的一個(gè)過(guò)程中，同時(shí)還是誘發(fā)肌肉蛋白合成的一個(gè)過(guò)程。也就是說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)之后補(bǔ)充能量，可以抑制肌肉的分解，并且促進(jìn)肌肉的合成，從而降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，而對(duì)于減脂而言，避免肌肉的流失也正是我們非常關(guān)注的一個(gè)點(diǎn)。因?yàn)槲覀兊募∪饬坎粌H可以穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝，還可以讓身材變得更好。

總體而言，在全天熱量攝入得到限制的前提下，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充能量并不會(huì)導(dǎo)致脂肪堆積，相反，更能幫助我們避免肌肉的流失。所以，當(dāng)我們面對(duì)運(yùn)動(dòng)后的饑餓感之時(shí)，忍著不吃并不是可取的方法，當(dāng)然，放開了隨便吃則更不行。那么，在運(yùn)動(dòng)之后如何補(bǔ)充食物呢？

第四：運(yùn)動(dòng)中如何補(bǔ)充能量

其實(shí)為身體補(bǔ)充能量不僅僅要發(fā)生在運(yùn)動(dòng)之后，在運(yùn)動(dòng)之前就要開始了，良好的能量補(bǔ)充可以讓我們有足夠的能量?jī)?chǔ)備來(lái)運(yùn)動(dòng)，從而保證整個(gè)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)與運(yùn)動(dòng)量，當(dāng)然也會(huì)讓我們產(chǎn)生更多的消耗。那么，在運(yùn)動(dòng)前后如何補(bǔ)充能量呢？

1.飲食規(guī)律

如果我們能夠做到飲食規(guī)律，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中就不太容易出現(xiàn)饑餓感，也可以很好地完成運(yùn)動(dòng)，另外，為了更好地控制全天熱量的攝入，并減少饑餓感，除了要保證營(yíng)養(yǎng)均衡以外，還建議把蛋白質(zhì)分配在一日三餐當(dāng)中，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)的飽腹感更好，此時(shí)我們就不會(huì)因?yàn)轲囸I而增加不必要的進(jìn)食時(shí)機(jī)。

2.運(yùn)動(dòng)前后的能量補(bǔ)充

• 運(yùn)動(dòng)前的能量補(bǔ)充
  

如果我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)之前就處于饑餓的狀態(tài)，那么，在運(yùn)動(dòng)之前1小時(shí)左右的時(shí)間就需要補(bǔ)充能量了，此時(shí)所攝入的食物要以碳水和蛋白質(zhì)為主，并且此時(shí)碳水的選擇更建議選擇粗糧，其比例在全天碳水的10%左右。

• 運(yùn)動(dòng)后的能量補(bǔ)充

在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充能量，其目的除了解決饑餓感以外，更重要的是幫助肌肉的修復(fù)與合成，同樣此時(shí)食物的補(bǔ)充要以碳水和蛋白質(zhì)為主，不過(guò)此時(shí)碳水的選擇更建議是細(xì)糧，因?yàn)檫@樣吸收率就會(huì)好一些，從而更有利于肌肉的修復(fù)與合成，此時(shí)碳水的攝入比例在全天碳水的30-50%左右為宜。

• 無(wú)論如何補(bǔ)充，前提都是要控制好全天熱量的攝入

當(dāng)然，在運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充能量是為了更好地運(yùn)動(dòng)、為了在運(yùn)動(dòng)后機(jī)體能夠得到更好的恢復(fù)，但是這并不意味著我們可以忽視食物的熱量而隨便吃，因?yàn)槲覀兊哪康氖菧p脂，而減脂就需要讓熱量的攝入達(dá)到＜消耗的狀態(tài)，所以即使是要補(bǔ)充能量，也應(yīng)該在全天能量攝入得到限制的前提下進(jìn)行。

3.全程補(bǔ)水

除了能量?jī)?chǔ)備不足以外，導(dǎo)致在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生饑餓感的另外一個(gè)原因就是缺水，所以補(bǔ)水同樣非常重要，并且，補(bǔ)水行為應(yīng)該發(fā)生在運(yùn)動(dòng)前后與運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，以少量多次的方式補(bǔ)充水分，而不是在感覺到口渴之時(shí)才喝水。

總結(jié)：

在某種程度上，運(yùn)動(dòng)本身就可以作為幫助我們控制飲食的一種手段，特別是在運(yùn)動(dòng)之后，良好的心理體驗(yàn)更會(huì)伴隨著較強(qiáng)的意志力從而幫助我們對(duì)抗饑餓感，但是，這并不意味著在運(yùn)動(dòng)之后就一定要忍受饑餓感，在運(yùn)動(dòng)之后的能量補(bǔ)充很重要，它可以提供足夠的能量來(lái)幫助肌肉的修復(fù)與合成。

只要我們能夠控制好全天總體熱量的攝入，在運(yùn)動(dòng)之后適量補(bǔ)充食物更有利于減脂，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充能量更有助于肌肉的合成從而降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，而這一點(diǎn)正是減脂過(guò)程中需要我們做到的。

作者：十月知行