??#背部訓練專題#

塑造完美背部線條，讓你性感一整個夏天！

?話不多說，開練！

看過，即練過

一、熱 身 練 習

• 俯臥在瑜伽墊上，抬頭下頜微收，手臂伸直置于身體兩側。

• 吸氣，手臂在頭頂上方相互靠攏，使背部相關肌肉得到伸展；呼氣，手臂內收還原至身體兩側，同時收緊背部肌肉。

?2組，每組20個。

• 俯撐于地面，雙手置于肩部下方，雙腳打開與髖同寬，收緊核心，保持背部平直。

• 呼氣，伸直抬高對側手和腿；吸氣，還原動作，換另一側進行。整個過程盡量保持身體穩(wěn)定。

?2組，每組20個。

• 呈下犬姿勢，雙腳打開與髖同寬，腳尖著地（如果可以的話，整個腳掌踩實地面），收緊雙肩和核心，背部平直。

• 吸氣，頭部從雙手之間穿出，同時髖部伸展，肩部下沉，從而伸展身體前鏈；呼氣，動作原路返回至起始位，伸展后鏈。重復以上動態(tài)伸展過程。

2組，每組15個。

二、訓練計劃

? 今天這套訓練計劃有6個動作，分為三組，每組2個動作；采用交替訓練的方法：一個大負荷動作，一個負荷適中的動作，交替進行。

第一組動作

（01）T形劃船機—反握劃船??

（02）單腿支撐—輔助引體向上??

訓練強度

• （01）6~8RM+（02）15~20個為一組

• 組間休息30秒，完成3組。

第二組動作

（03）寬握距—高位下拉?

（04）啞鈴—上斜俯臥劃船??

訓練強度

• （03）8~10RM+（04）15~20個為一組

• 組間休息30秒，完成3組

第三組動作

（05）杠鈴—站姿俯身劃船

（06）彈力繩—跪姿弓步拉背??

訓練強度

• （05）8~10RM+（06）20個為一組

• 組間休息30秒，完成3組

三、訓練動作

T形劃船機—反握劃船

• 選擇合適的重量，俯臥于劃船機靠墊，雙手反握把手，手臂伸直，收緊核心，保持肩帶穩(wěn)定，使肩胛骨下沉。

• 呼氣，手臂往后拉，肩胛骨后縮，收緊背部肌肉；吸氣，離心控制，還原至起始位，然后重復以上動作。

單腿支撐—輔助引體向上

• 雙手抓住頭頂橫桿，選擇寬握距，一只腳踩于平板凳，另一只腳自然下垂。

• 呼氣，使身體上拉，同時手臂內收、肩胛骨后縮，從而收緊背部肌肉；吸氣，離心控制，還原至起始位。
  

寬握距—高位下拉

• 調節(jié)合適的重量，雙手正握高位下拉橫桿，選擇寬握距，收緊核心，背部挺直，肩部下沉，大臂稍微外旋。

• 呼氣，將橫桿拉至胸部上方（手臂內收，肩胛骨后縮、下回旋），從而收緊背部肌肉；吸氣，離心控制，還原至起始位。
  

啞鈴—上斜俯臥劃船

• 調節(jié)啞鈴凳靠墊呈45°夾角，雙手握住啞鈴，上斜俯臥于靠墊，雙腳屈膝，腳尖踩于地面，保持身體穩(wěn)定。

• 呼氣，屈肘手臂向后拉，肩胛骨后縮，從而收緊背部肌肉；吸氣，緩慢還原至起始位。
  

杠鈴—站姿俯身劃船

• 選擇適合自己的杠鈴握距和握法，站姿俯身，俯身角度根據(jù)刺激的部位來調整，收緊核心，保持背部平直。

• 呼氣，屈肘手臂往后拉，肩胛骨后縮，收緊背部肌肉；吸氣，離心控制還原至起始位。
  

彈力繩—跪姿弓步拉背

• 將彈力繩一端固定在高于頭部的位置，呈跪姿弓步，身體稍微前傾，單手抓住彈力繩把手，手臂伸直。

• 呼氣，屈肘手臂內收，肩胛骨后縮、下回旋，收緊背部肌肉；吸氣，緩慢控制還原至起始位。
  

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