什么是正念冥想

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正如其名，『 正念 』，只是一種念頭。

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『 正念 』是這樣一種注意力狀態(tài)：過往不思，未來不迎，專注當(dāng)下的身體感受和情緒。

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簡(jiǎn)單說來，就是做什么就只想什么，腦袋里不留一點(diǎn)點(diǎn)多余的想法。

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實(shí)際上，正念冥想就是有關(guān)于建立對(duì)各種念頭的認(rèn)知和引導(dǎo)的一個(gè)訓(xùn)練方法，一種進(jìn)行自我心智認(rèn)識(shí)重要的方法 —— 與任何宗教或者組織無關(guān)。

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要深入理解『 正念 』這種特殊的注意力狀態(tài)，我們需要先來了解一下『 注意力 』這個(gè)心理學(xué)概念。

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在心理學(xué)中，『 注意 』并不是一個(gè)獨(dú)立的心理過程，而是心理過程的一個(gè)特征。注意不能脫離感覺、知覺、思維、想象、記憶等心理過程而存在。

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即使是最簡(jiǎn)單的生活場(chǎng)景中，我們的注意力也是高度的“渙散”的，舉個(gè)例子：

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你在大街上行走，感受著氣溫、汽車尾氣，你的視覺器官眼睛捕捉到各種各樣的信息：車輛行駛，行人路過；你有時(shí)還掏出手機(jī)看一下QQ，想著今天中午吃什么，某個(gè)作業(yè)怎么完成。

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突然，其中人群中一張臉的信息和你的記憶中某個(gè)人的臉的信息對(duì)上了號(hào)，你看到那個(gè)人向你走過來，你的聽覺器官耳朵聽到他給你打招呼，你做出判斷，這是我的朋友A。

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而當(dāng)你進(jìn)入『 正念 』的注意力狀態(tài)中，你的注意力會(huì)高度集中在一件事情上，你不會(huì)調(diào)用任何的記憶、想象，你唯一知覺的，就是當(dāng)下，就是你的呼吸。

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正念有多強(qiáng)大

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大量科學(xué)研究表明，正念是對(duì)大腦的注意力很好的訓(xùn)練，進(jìn)行冥想訓(xùn)練的大腦，『 就像在做曲臂舉重訓(xùn)練 』（也就是舉啞鈴）（來自：https://www.youtube.com/watch?v=rqoxYKtEWEc）。

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寫出《人類簡(jiǎn)史》、《未來簡(jiǎn)史》、《今日簡(jiǎn)史》三部神作的尤瓦爾 · 赫拉利，在《今日簡(jiǎn)史》寫到：

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自從2000年第一次參加禪修之后，我每天都會(huì)冥想兩個(gè)小時(shí)……如果不是憑借禪修帶給我的專注力和清晰的眼界，我不可能寫出《人類簡(jiǎn)史》和《未來簡(jiǎn)史》。

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掌握好正念方法，你的整個(gè)專注力、思考力的運(yùn)用程度會(huì)得到很大的程度的提升。

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如何進(jìn)行正念練習(xí)

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Ⅰ.初學(xué)者最好的方法 —— 從注意你的呼吸開始：

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找一個(gè)安靜的地方，坐下來，挺直背部，不一定要盤腿坐，坐在椅子上也可以。

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將手機(jī)一切通知關(guān)閉，設(shè)置5-10分鐘的倒計(jì)時(shí)，可以從1分鐘開始。

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開始吸氣、呼氣，將注意力放在你的某一個(gè)你感覺最明顯的地方，鼻子，胸口，腹部都可以。

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一旦開始這個(gè)訓(xùn)練，你就會(huì)開始想各種事情，你的注意力可能會(huì)在一秒鐘之內(nèi)在各種事情之間飛速跳躍?—— 這，就是正念練習(xí)要解決的問題。

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這個(gè)時(shí)候，你要及時(shí)覺察到自己的走神，然后，慢慢地引導(dǎo)你的注意力回到呼吸上。

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這里我們提到了『 慢慢地 』和『 引導(dǎo) 』，也就是說，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己注意力游走時(shí)，不要去拉拽它，覺察到它之后，抱著友善的態(tài)度的觀看它，然后輕輕地，慢慢地，把它引導(dǎo)回你的呼吸上。

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Ⅱ.生活中的正念

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法國(guó)的一行禪師的《正念奇跡》一書中，有一個(gè)很有名的有關(guān)于『 吃橘子 』的段落，是大家進(jìn)行生活中的正念很好的參考：

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我記得數(shù)年前，吉姆和我第一次一起到美國(guó)旅行時(shí)，我們坐在樹下分一顆橘子吃。

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他開始談?wù)撐覀儗硪鲂┦裁础Ｖ灰覀冋劦揭粋€(gè)吸引人或令人振奮的計(jì)劃，吉姆就深深陷在其中，以致于完全忘了他當(dāng)下正在做的事。

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他往嘴里扔一瓣橘子，在還沒開始咀嚼前，就又準(zhǔn)備往嘴里扔進(jìn)另外一瓣。

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他幾乎沒有意識(shí)到他正在吃橘子。我還得告訴他：“你應(yīng)該先把已經(jīng)含在嘴里的那瓣橘子吃了?！奔愤@才驚覺到自己正在做什么。

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?這就好像他根本沒在吃橘子。如果說他吃下了什么，那么他是在“吃”他未來的計(jì)劃。

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?一顆橘子有很多瓣。如果你懂得好好吃一瓣，你大概就懂得吃顆完整的橘子。但是如果你連一瓣橘子都不會(huì)吃，那么你根本就不會(huì)吃橘子。

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吉姆明了了。他慢慢垂下頭，專注地吃那片已經(jīng)在他嘴里的橘子。他仔仔細(xì)細(xì)地咀嚼它之后，才伸手拿另一瓣。

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之后，吉姆因?yàn)榉磻?zhàn)活動(dòng)而入獄，我很擔(dān)心他能不能忍受監(jiān)獄那四面墻的囚禁，我寫了封短信給他︰“記得我們一起分享的橘子嗎？你在那里的生活就像那顆橘子。吃了它，與它合而為一。不用擔(dān)心明天會(huì)怎么樣。”

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這段文字給了筆者很多啟發(fā)，在生活中的很多時(shí)刻，筆者都在像一行禪師吃橘子一樣，使用冥想工具。

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這些場(chǎng)景有：刷牙、洗頭、三餐、走路，筆者每天還會(huì)安排5+15分鐘的專門的時(shí)間來進(jìn)行冥想練習(xí)。

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你可以看到，筆者已經(jīng)部分放棄了走路、吃飯的時(shí)候聽一些知識(shí)音頻。

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很多人故估計(jì)會(huì)迷惑：這有用嗎？那么多本可以利用的時(shí)間，我為什么要專注在這些瑣碎的事情上呢？

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筆者可以負(fù)責(zé)任的告訴你：有用。

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因?yàn)檫@些訓(xùn)練，只有奔著一個(gè)目的去：訓(xùn)練你直覺式、本能式的專注習(xí)慣。

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而生活瑣事，無疑是最好的訓(xùn)練時(shí)間，你不需要花費(fèi)任何的智力，不需要調(diào)動(dòng)記憶，你需要做的一切，就是專注。

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只要你一心一意的專注在你做的事情上，當(dāng)你覺察到自己在想其他事情的時(shí)候，及時(shí)的重新轉(zhuǎn)移自己的注意力回來就行了。

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刷牙的時(shí)候，就專心刷牙，看著牙膏擠在牙刷上，感受牙刷摩擦自己的牙齒，除此以外，什么也不要想；

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吃飯的時(shí)候，就專心吃飯，看著食物，將它夾到口中，感受食物的味道，感受食物在你的口腔內(nèi)被咀嚼，除此以外，什么也不要想；

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走路的時(shí)候，就專心走路，感受你的腳接觸地面的感覺，感受你的腿部的肌肉收縮舒張，除此以外，什么也不要想……

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當(dāng)然，你沒有必要每件事都要進(jìn)行這樣的正念練習(xí)，一天能挑一件事嘗試一下就很不錯(cuò)了。

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從現(xiàn)在開始，開始你的正念訓(xùn)練，祝你早日參透！