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腹部訓(xùn)練計(jì)劃

器械—輔助卷腹

• 仰臥姿勢，頭頸部置于靠墊，雙手抓住握把，雙腿屈曲，踩實(shí)地面并保持固定。

• 呼氣，啟動(dòng)腹部肌肉，使上背部離地并收緊腹肌；吸氣，還原動(dòng)作至起始位。

3組，每組20個(gè)。

BOSU球—卷腹

• 下背靠在BOSU球，呈仰臥姿勢，屈膝屈髖。

• 呼氣，屈曲脊柱，收緊腹部；吸氣，緩慢還原動(dòng)作，重復(fù)以上過程。
  

3組，每組20個(gè)。

彈力繩—站姿卷腹

• 彈力繩固定在高于頭部的位置，背對(duì)龍門架，雙手抓住把手置于鎖骨。

• 呼氣，對(duì)抗彈力繩阻力，屈曲脊柱并收緊腹部，吸氣，緩慢還原至起始位。
  

3組，每組20個(gè)。

瑜伽球—卷腹

• 仰臥在瑜伽球，雙腿屈曲，踩實(shí)地面，雙手屈肘置于頭后。

• 呼氣，屈曲脊柱，收緊腹部；吸氣，控制動(dòng)作緩慢還原。
  

3組，每組20個(gè)。

坐姿屈膝收腹

• 坐于平板凳，身體向后仰，雙腿并攏伸直。

• 呼氣，腿部屈曲，使大腿和軀干相互靠攏，并收緊腹部；吸氣，還原至起始位。
  

3組，每組12~15個(gè)。

拉力器—跪姿卷腹

• 選擇合適的重量，呈跪姿，雙手抓住繩把置于頭部兩側(cè)，保持下身固定。

• 呼氣，屈曲脊柱，收緊腹部；吸氣，還原至起始位。
  

3組，每組15~20個(gè)。

END

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