有人會(huì)想: “每晚只睡3—4個(gè)睡眠周期肯定睡不夠?！??我們會(huì)這么想是因?yàn)槲覀冞€是在孤立地看待睡眠，只看到晚上的睡眠時(shí)間。身體的修復(fù)是1天24小時(shí)不間斷進(jìn)行的，接下來會(huì)介紹一些白天修復(fù)的方式。

4.睡眠前后的90分鐘

作者認(rèn)為睡覺前和起床后的90分鐘也比較重要，應(yīng)該也加到自己的睡眠修復(fù)計(jì)劃中去。但這并不是說睡覺前和起床后的90分鐘什么都不做，而是嘗試放慢速度做一些不影響睡眠的事情。

4.1睡覺前的90分鐘

雖然在睡前的90分鐘完全不用電子產(chǎn)品是不太可能的，但是可以試著在睡前的一個(gè)半小時(shí)里不要在床上看場(chǎng)面火爆的動(dòng)作電影，玩兒游戲等等這類刺激大腦的事情。

可以試著做一些不費(fèi)腦力的事情，比如準(zhǔn)備明早出門要帶的東西、整理整理茶幾，洗碗等等；也可以拿出紙筆，把當(dāng)天所有想法、擔(dān)心和關(guān)心的一切都寫下來，“下載”自己的一天；也可以練練字，或者寫下明天要做的事情；還可以做一些輕微運(yùn)動(dòng)，比如在小區(qū)附近散散步，練練瑜伽（拜日式瑜伽），做一些伸展練習(xí)。除此之外，也可以做冥想和呼吸練習(xí)，這些事情都能幫助我們更好的為睡眠做準(zhǔn)備。

這里要注意如果晚上有事耽擱了睡覺前的90分鐘，作者建議要推遲一個(gè)睡眠周期以保證睡前的例行程序不會(huì)被破壞。

比如平常6點(diǎn)半起床，希望5個(gè)睡眠周期，那11點(diǎn)就該睡覺。但是有一天有事回家就11點(diǎn)了，那么要做的不是匆忙洗漱睡覺，而是等到下一個(gè)睡眠周期開始（也就是12點(diǎn)半再睡)，并在晚上獲得4個(gè)睡眠周期。另外如果晚上太晚吃東西的話也不應(yīng)該馬上上床睡覺，而是先要等胃里消化完食物再睡，否則會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

4.2睡醒后的90分鐘

對(duì)于上班族來說90分鐘可能太奢侈了，那么可以把通勤時(shí)間也包含在內(nèi)。

早餐是睡醒之后的90分鐘里必須要做的，早餐最重要也是一個(gè)老生常談的話題。作者建議不管是早起星人還是晚睡星人都得吃早餐。因?yàn)槿绻耙惶焱盹埵?點(diǎn)吃的，第二天6點(diǎn)醒的，這期間就11個(gè)小時(shí)沒吃東西了。起來應(yīng)該吃點(diǎn)兒面包、牛奶、水果、果汁等食物。吐司、麥片，水果都很容易準(zhǔn)備，吃起來也很快（注意作者是英國人，所以早餐跟我們中國人有所區(qū)別）。

但是要注意如果喝茶或咖啡的話要適度，不要影響晚上的睡眠。除此之外，還可以做一些簡(jiǎn)單的鍛煉腦力的行為，比如聽聽播客，看看新聞，也是開始新的一天、再度融入這個(gè)世界的好辦法。

鍛煉也是作者建議做的，不需要跑步游泳或者去健身房做劇烈的運(yùn)動(dòng)。去散散步，做做輕瑜伽，普拉提之類的都可以，可以步行或者騎自行車上班。如果有條件的話戶外鍛煉就更好了，因?yàn)殛柟鈺?huì)促進(jìn)血清素水平的上升，不僅能讓你在白天精力更充沛，還能在夜間睡得更香（注：血清素是一種神經(jīng)遞質(zhì)?？梢哉{(diào)節(jié)心情、控制睡意以及食欲）。

5.日間小睡

應(yīng)該把睡眠當(dāng)成一個(gè)身心修復(fù)的過程，而身心修復(fù)應(yīng)該是一個(gè)一周7天，一天24小時(shí)不間斷的過程。不僅要能夠掌控好晚上的睡眠，也要利用好白天的時(shí)間。

午后的時(shí)光（下午1—3點(diǎn)）是一天中次優(yōu)的天然身心修復(fù)時(shí)段。很多研究都證明了日間小睡可以增強(qiáng)大腦的記憶處理能力。提高生理和心理的靈敏度，并能有效改善情緒。如果晚上少了一個(gè)睡眠周期，那么午后就是最好的彌補(bǔ)時(shí)間。工作日可能睡不了一個(gè)睡眠周期（90分鐘），而且睡醒了之后可能會(huì)精神恍惚，那么可以睡30分鐘。如果睡不著也沒關(guān)系，重要的是利用這段時(shí)間閉上眼睛，脫離世界片刻?？梢栽囍鲆恍┶は胗?xùn)練，緩解現(xiàn)實(shí)世界中的緊張和壓力。

不要受到你所在的企業(yè)文化的影響，切莫先入為主地給那些白天睡覺的人貼上「懶惰」的標(biāo)簽，而應(yīng)著手構(gòu)建一種接受日間小睡和休憩的企業(yè)文化。如果你真的無法脫身，那就巧妙地安排一天的工作，在午后倦怠期，不要讓自己困于太費(fèi)神的工作。

如果是忙了一周，周末也不要睡懶覺，這樣人體的晝夜節(jié)律就會(huì)被打破。退而求其次的方法是按照平常的時(shí)間起床，吃個(gè)早餐然后再睡回籠覺，這樣還是和晝夜節(jié)律保持了一致；或者也可以堅(jiān)持到下午睡一個(gè)90分鐘的午覺。

下午5-7點(diǎn)也是一個(gè)很好的修復(fù)期（晚睡星人可以向后延遲），如果前一天晚上睡得少，又錯(cuò)過了午休的話，可以利用這個(gè)時(shí)間睡30分鐘。但注意不要睡90分鐘，否則會(huì)影響夜間睡眠。這樣就可以更好的利用晚上的時(shí)間，不會(huì)在整個(gè)晚上都昏昏欲睡。

除了這兩個(gè)日間小睡的時(shí)間段外，作者還希望人們?cè)诠ぷ鞯臅r(shí)候每隔90分鐘就休息片刻，比如去倒杯水，去個(gè)廁所，和同事聊會(huì)天或者打個(gè)電話之類的都能讓大腦得到休息。如果一天多次這樣休息，效果就能疊加，讓自己狀態(tài)更好。

這樣一整天就可以被分解成一個(gè)個(gè)90分鐘時(shí)長(zhǎng)的周期，利用這些周期可以讓自己的活躍期和修復(fù)期彼此協(xié)調(diào)。而不是拼命工作一天然后倒在床上睡8小時(shí)然后周而復(fù)始。

6.用鼻子呼吸

作者建議睡眠的時(shí)候用鼻子呼吸，因?yàn)橥ㄟ^口腔呼吸發(fā)生打鼾和睡眠呼吸暫停癥的概率會(huì)更大。如果不知道自己晚上是否用鼻子呼吸的話可以看早上起來嘴巴是否會(huì)干。如果一覺醒來口干舌燥就是用嘴巴呼吸的，如果醒來口腔仍然是濕潤的就是用鼻子呼吸的。

如果用嘴呼吸的可以試試通氣鼻貼，就是一個(gè)膠條貼在鼻翼，有助于擴(kuò)張鼻腔通道，緩解呼吸不暢。作者建議在睡覺前，先使用它們呼吸一段時(shí)間，適應(yīng)一下這個(gè)產(chǎn)品。你也可以在其他時(shí)間試用這些產(chǎn)品—上班的路上、工作室、在健身房鍛煉時(shí)以及各種其他機(jī)會(huì)，讓自己習(xí)慣于用鼻子呼吸。

《學(xué)會(huì)呼吸》的作者帕特里克·麥基翁會(huì)貼上通氣鼻貼，然后用輕薄、低過敏性的醫(yī)用膠帶封上自己的嘴巴，確保自己在夜間通過鼻子進(jìn)行呼吸。有一種叫作Sleep Q+的產(chǎn)品，是唇部密封膠，會(huì)輕輕封住唇部，促使人體在夜間用鼻呼吸（參考：https://www.sohu.com/a/196880450_520794）。

感謝你花時(shí)間讀到這里。

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