有的人從5個睡眠周期調(diào)整到4個之后反而狀態(tài)更好了，但是要避免連續(xù)三個晚上沒達(dá)到目標(biāo)，并且要保證每周至少4個晚上有完美的睡眠安排。

7.睡姿

一共有三種基本睡姿: 俯臥，仰臥和側(cè)臥。(但是三種睡姿之間界限很模糊，你也可以把四肢彎曲成各種形狀)。仰臥的好處是能讓肩背保持直線（前提是你沒有靠在破壞這一直線型的枕頭上），但是仰臥會讓喉部肌肉過于放松，相比側(cè)臥的人更容易打鼾或出現(xiàn)睡眠呼吸暫停；而打鼾或呼吸暫停會干擾睡眠；而且采取仰臥式也會讓我們產(chǎn)生被暴露的感覺，導(dǎo)致大腦不得不提高警覺（因人而異，我會偏向于仰臥）。

俯臥，也就是趴著睡覺時，人會把脊柱彎曲成一個不自然的姿勢，而且頸部也是彎曲的，會引起腰背部和頸部疼痛。

側(cè)臥是作者唯一推薦的睡姿，側(cè)臥睡覺時脊柱和頸部的姿勢都是自然的。這種側(cè)臥最好是"胎兒睡姿"，要點(diǎn)包括：膝蓋自然彎曲、兩條手臂放在身前，并輕輕交疊在一起，頸部、脊柱和臀部形成一條平滑的直線。夜間睡眠時，采用這種睡姿的時間越長越好。對于方向，如果你習(xí)慣使用右手，你該向左側(cè)睡，反之亦然。

8.寢具套裝

8.1 床墊

作者希望人們不要盲目購買床墊，不要一無所知的走進(jìn)店中，任憑銷售人員擺布然后買一張不適合自己的床墊。而且床墊也不是越貴越好，在選擇時一定要慎重，因?yàn)樵谖磥淼膸啄陜?nèi)你需要花三分之一的時間在上面度過。

作者有一個觀察我覺得很有意思: 一般來說建議床墊需要7～10年更換一次，但是為什么很多床墊有10年甚至終生的質(zhì)保期呢？其實(shí)無非就是想讓消費(fèi)者安心，愿意花大價錢去買一張床墊。而且不同體型的人需要的床墊類型也不同，即便兩個人身高相同，但只要體型不同，他們就需要不同的床墊才能滿足他們各自的需要，并且讓他們覺得舒適。

這樣有伴侶的人的情況就有些復(fù)雜，如果一對夫婦的體型不同，應(yīng)該根據(jù)體型較大者選擇床墊（如果一對伴侶分別屬于中胚層型和內(nèi)胚層型，應(yīng)該根據(jù)內(nèi)胚層型選擇床墊。如果分別屬于外胚層型和中胚層型，應(yīng)該根據(jù)中胚層型選擇床墊）。

(1)床墊的尺寸

作者認(rèn)為150x200的只適合一個人睡，而兩個人最小應(yīng)該用180x200的床墊，這樣可以避免伴侶半夜翻身或者呼氣影響你的睡眠。

(2)床墊的軟硬

有個簡單的方法能保證你買對床墊，那就是按照下圖這個姿勢躺好之后，你可以叫你的朋友或伴侶，或者利用自拍判斷一下你的腦袋和床墊之間的空隙有多大。

當(dāng)你的頭部、頸部和脊柱形成一條直線時，如果腦袋和床墊之間的那個空隙非常明顯，達(dá)到了6厘米的間距或者更寬—差不多是雙手交疊起來的高度，讓腦袋下意識地想要歪向床墊，正如躺在地板上時那樣，那就說明這個床墊太硬了，它無法給你帶來舒適感，也不利于你保持平衡的睡姿。

如果你的臀部陷入了床墊中，而腦袋被床墊墊高了，那就說明這張床墊太軟了。軟硬適中的床墊，應(yīng)該輕松地接受你的體型和體重、均衡地承受你的體重，讓你形成直線形的睡姿，如圖中所示。

如果因?yàn)榉N種原因沒法換床墊（沒錢或者已經(jīng)買了一很貴的床墊或者舍不得換新的)，那么還有一種補(bǔ)救措施，就是買個薄床墊，在上面再覆蓋一層。

隨著時間的流逝，床墊上可能有汗水、食品、寵物的毛、毛發(fā)、死皮，塵螨...只隔著一層薄薄的床單,還有幾乎每晚都要承受1個或者2個人的體重，彈簧的性能也會下降。這么看來10年換一次時間太長了。

作者的建議是可以循序漸進(jìn)的建立你的寢具套裝，而不是每個十年換一張床墊。用現(xiàn)有床墊,上面加個5-8厘米的新床墊,床墊上再加個可拆卸可清洗的床墊保護(hù)套,防止各種污漬在床墊上。這樣如果床墊好幾層的話那每隔幾年就可以換其中的一層或幾層，不用隔10年。因?yàn)槲蹪n只會影響上面那幾層。

8.2 枕頭

如果床墊太硬的話，可以利用枕頭填補(bǔ)腦袋和床墊之間的空隙。無論商家自己造了多少種名稱的枕頭，賣出多高的價格，枕頭的作用就是補(bǔ)償床墊的不足。如果選對了床墊，那么不用枕頭也可以，鑒于我們習(xí)慣了枕頭的存在，所以一個薄薄的枕頭就夠了。

8.3 四件套

無論是否是過敏體質(zhì)都應(yīng)該用低過敏性材質(zhì)的床上用品以保持床上用品潔凈干爽，雖然被褥上的塵螨本身不會引發(fā)過敏，但是潮濕的環(huán)境和人體皮屑會讓他們大量繁殖并產(chǎn)生大量排泄物，而排泄物會讓人過敏進(jìn)而影響呼吸系統(tǒng)，從而影響睡眠。

有臨床研究發(fā)現(xiàn)，床單、被罩等床上用品，如果能夠每十天在高于 55 度的熱水中反復(fù)清洗持續(xù)時間長于 10 分鐘，就可以讓床上制品中 80%的塵螨得到去除。如果在清洗的同時，升高水的溫度如沸水可以讓床單和被罩上面的塵螨濃度水平更低，甚至完全消失。作者建議如果以前是兩周洗一次床單，就試試一周洗一次。換床單也應(yīng)該成為一項(xiàng)睡眠前的例行程序。（參考論文: 塵螨過敏的呼吸道過敏性疾病的相關(guān)因素分析_楊靖宇_中國醫(yī)科大學(xué)）

作者認(rèn)為人造纖維的床上用品要比純棉的要好。因?yàn)榧{米技術(shù)能制造出比任何自然物微小得多的纖維，這種纖維透氣、速干，比純棉材質(zhì)更好。如果必須用純棉的床上用品最好選擇織物密度在300上下，這種密度透氣性能最佳。如果沒有選用低過敏性材質(zhì)的話最好更頻繁的更換枕頭和被子。和床墊一樣，一個價格不高、軟硬適中、經(jīng)常替換的枕頭，比一個打算用上好幾年、又貴又不適合的枕頭好得多。

8.4被子

此外床上用品和被子應(yīng)該是透氣的，并且不要過薄或者過厚，這樣就不會受到溫度變化的打擾。

比如類似宜家商場里名為歡布萊卡的四季被, 由一張微暖型羽絨和一張保暖型被子組成，既可分開使用也可疊加使用。這樣就有薄被子、厚被子、更厚被子(薄+厚)三種選擇。作者說在特別炎熱的天氣只蓋被套就可以, 這樣就有四種選擇。

8.5床架

而床架就不是那么重要了，作者認(rèn)為床架主要是裝飾性的，其實(shí)不用床架也可以，作者自己就只用床墊，不用床架。許多運(yùn)動員喜歡睡在地板上的寢具套裝中，因?yàn)檫@樣會更涼爽（熱氣會上升）。

9.睡眠環(huán)境

9.1 色調(diào)

作者的第一條建議是，把墻壁涂成白色，不要在墻壁上掛任何東西。墻上鮮艷的色彩或圖片有可能帶來刺激。樸素、清爽、中性的布置是最佳的。

9.2 光線

窗簾要用遮光的材質(zhì)，如果用眼罩代替的話有可能會帶來不適，從而影響睡眠。固定的時間起床后應(yīng)該拉開窗簾，讓陽光照進(jìn)來，讓身體開始分泌血清素。

9.3 溫度控制

涼爽的環(huán)境能讓人的晝夜節(jié)律充分發(fā)揮效應(yīng)，從而快速進(jìn)入睡眠狀態(tài)。作者說理想的溫度是16-18度，但不同的人對溫度的敏感度不同，試著找到你（和你的伴侶）能夠適應(yīng)并且比家中其他房間略冷一些的臥室室溫。

9.4 必需品

作者認(rèn)為理想的情況下，除了床和床上用品，一個鬧鐘或者模擬日出喚醒燈，還有一杯水以外，其他一切物品都是不必要的。但是對于現(xiàn)代人來說衣櫥，梳妝臺甚至?xí)蓝紩旁谂P室里。因此作者建議如果可以選擇，最好就把臥室當(dāng)做睡覺的地方，不要在臥室學(xué)習(xí)和看電視。

書中提到的模擬日出自然喚醒燈能根據(jù)你設(shè)的鬧鈴時間，提前30分鐘模擬日出。它能幫助那些希望能根據(jù)日出自然而然地醒來的人，效果比鬧鐘要好。書中說并不貴，但是相比于中國來說就很貴了。大家可以在購物網(wǎng)站搜索“飛利浦自然喚醒燈”查找。

9.5 空氣

潔凈的空氣能讓你的大腦在潛意識層面感到放心，如果條件允許的話可以放一臺空氣凈化器在臥室里。

9.6 噪聲

比如隔壁的關(guān)門聲，樓上孩子來回跑的聲音都會影響睡眠，想隔音也得花一大筆錢；耳機(jī)或者耳塞能起到一定效果，但是同時也能帶來不適，干擾睡眠。但是一些白噪聲能幫助睡眠,可以聽一聽。

9.7 安全感

比如睡前檢查門窗是否鎖緊，或者床頭放一張愛人的照片，或者騎著熊才能睡著讓大腦放松警惕，能讓他們順利進(jìn)入睡眠狀態(tài)的任何物品都行。

感謝你花時間讀到這里。

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