前言：2016.04于墨西哥城認(rèn)識(shí)Jerry He和刺猬，加入華跑會(huì)組織從跑步機(jī)轉(zhuǎn)向戶外跑，18年在谷哥慫恿下4小時(shí)6分完成墨城首馬，此后成績(jī)一直不溫不火。19年返深加入華跑會(huì)深圳總部大家庭，得益于積極的跑步氛圍和良好的天氣，個(gè)人成績(jī)也逐步提升，20年廣馬305 PB達(dá)到巔峰，當(dāng)時(shí)一度認(rèn)為破三無(wú)望，受竇竇和熊貓“馬拉松是跑步的開始，越野才是最終的歸宿”影響，中間開了幾個(gè)月的小差參加了兩場(chǎng)百公里越野賽。后21年有幸加入Jason校長(zhǎng)全馬訓(xùn)練營(yíng)，從此打開了跑步新篇章。

受疫情影響國(guó)內(nèi)的路跑賽事按下了暫停鍵，官方成績(jī)也一直被定格在了305，2023.04.02，白金廈馬，終于圓夢(mèng)300

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一、成績(jī)參考

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半馬：16年143（墨西哥半馬），20年134（光明半馬），21年123（自測(cè)），22年119（自測(cè)），23年華跑會(huì)溪村迎春跑云跑119（自測(cè)）

全馬：16年405（墨西哥馬），20年305（廣馬），21年255（自測(cè)），22年251（自測(cè)），23年254（廈馬）

從如上可以看到， 16年到20年底成績(jī)有一個(gè)大的提升（第一階段），21年到22年又有一個(gè)新的飛躍（第二階段），其實(shí)這兩個(gè)階段都對(duì)應(yīng)著不同的訓(xùn)練歷程：第一階段主要以控心率、提步頻、節(jié)奏跑為主，適用于初階跑者；第二階段得益于運(yùn)動(dòng)健康全馬訓(xùn)練營(yíng)的科學(xué)規(guī)律的訓(xùn)練，以短間歇、長(zhǎng)間歇、配速跑為主，適用于進(jìn)階跑者。本文針對(duì)本次廈馬破3，整理本次賽事的心路歷程，供仍在堅(jiān)持鍛煉的小伙伴們互相共勉。

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二、廈馬之約

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1、備戰(zhàn)廈馬

22年底YQ全面放開，經(jīng)歷了羊康和春節(jié)假期后，各位小伙伴的狀態(tài)也拉到了最低值，紛紛開啟了新一輪的訓(xùn)練（唯獨(dú)沛神和大老師兩個(gè)BT狀態(tài)火熱），以建神為首的三人內(nèi)卷團(tuán)目標(biāo)是一降再降，仍在為破三大業(yè)苦苦掙扎。本著只要還沒(méi)到最后一天，就還有可能再拯救下的原則，建神和平平老師每天5點(diǎn)40起來(lái)堅(jiān)持訓(xùn)練；而我，則是在南昌把夜宵班發(fā)揚(yáng)光大，經(jīng)常忙完快11點(diǎn)了再出去訓(xùn)練。在大家的努力下，狀態(tài)也逐步回升，賽前兩周的周日（3.19），剛好趕上無(wú)錫馬（大老師）和重馬（沛神），大家相約云端陪跑，當(dāng)日結(jié)果，沛神以247超神成績(jī)完賽，大老師也252順利達(dá)到國(guó)二水平，三人內(nèi)卷團(tuán)則是安排了35K長(zhǎng)距離LSD，建神和平平老師順利400完成訓(xùn)練，我也被卷著雨戰(zhàn)35K，似乎一切都在朝著好的方向發(fā)展，而當(dāng)3.21接到月底的出差計(jì)劃后，瞬間感覺，廈馬之行，危矣。

注：訓(xùn)前一周為2.13-2.19，第一周2.20~2.26，第六周為3.27-4.02比賽周

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2、差點(diǎn)鴿掉的廈馬之行：

3.29至4.1日，各省小伙伴齊聚鄭州，參加業(yè)務(wù)集訓(xùn)，每天滿滿當(dāng)當(dāng)?shù)娜粘蹋约氨夭豢缮俚泥堰试黾〔秃途凭摐y(cè)試，讓賽前一周訓(xùn)練幾乎中斷，每天忙完都大半夜了，更別說(shuō)高質(zhì)量訓(xùn)練，只有趁著周三和周四早上慢跑10K，還被Mina姐深深的嘲諷啥時(shí)候加入了早餐訓(xùn)練班了。臨近周日比賽，周五晚又有非常重要的考試局，當(dāng)天忙完到酒店已然12點(diǎn)，跟同住的飛哥探討完業(yè)務(wù)處理完工作已是2點(diǎn)半，心想，這樣的狀態(tài)去廈馬，那不是去玩兒么。周六還在緊張的業(yè)務(wù)集訓(xùn)中，就被建神，大迫恩，Mina姐等輪番轟炸，各種詢問(wèn)已經(jīng)到哪了，我內(nèi)心慌地一批…..還不知道過(guò)不過(guò)得去呢；鄭州飛廈門的最晚一趟航班是晚上8點(diǎn)35分出發(fā)，10點(diǎn)55到達(dá)，而組委會(huì)設(shè)定的延遲領(lǐng)物最晚時(shí)間12點(diǎn)，估計(jì)還是能趕上。下午5點(diǎn)40工作結(jié)束，厚著臉皮跟領(lǐng)導(dǎo)請(qǐng)完假，6:10分抓緊返回酒店收拾行李后前往酒店，6：20退房，本想著打車到機(jī)場(chǎng)7點(diǎn)，35分鐘不托運(yùn)行李過(guò)安檢到登機(jī)口還來(lái)得及，結(jié)果到機(jī)場(chǎng)7：08分，柜臺(tái)告知需提前45分鐘辦理登機(jī)手續(xù)，得了，對(duì)值機(jī)規(guī)則不熟悉，白白浪費(fèi)一張飛機(jī)票。而到廈門只剩20:35這趟航班的最后一張機(jī)票（全價(jià)票）了，一進(jìn)一出，機(jī)票開銷很是肉疼，想著能與大家一起站在起跑線上，沒(méi)時(shí)間再猶豫，火速下單。熊貓同學(xué)倒是佛系，反正明天也不打算跑成績(jī)，還吆喝晚上12點(diǎn)到了一起打火鍋，我….凌亂在風(fēng)中，還是沒(méi)有那勇氣，畢竟，最近一周休息不夠，折騰完火鍋又不知道幾點(diǎn)了，我還想著安全完賽呢。

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還好飛行順利，飛機(jī)按計(jì)劃于晚上10：50抵達(dá)廈門，11：20機(jī)場(chǎng)打上出租車，11:40到達(dá)廈門會(huì)展中心。這里有個(gè)小插曲，白天領(lǐng)物的同學(xué)應(yīng)該知道，領(lǐng)物在博覽館大廳，當(dāng)順著指引到達(dá)大廳的時(shí)候，現(xiàn)場(chǎng)工作人員正在做展柜撤出，已經(jīng)沒(méi)有領(lǐng)物的柜臺(tái)沒(méi)有志愿者了拉著行李箱繼續(xù)跑動(dòng)尋找著，詢問(wèn)了兩個(gè)工作人員和志愿者也表示均不知道是否還能領(lǐng)物，此刻再打組委會(huì)的電話已無(wú)人接聽，難道大家已經(jīng)撤了，折騰這么一大路到了廈門卻無(wú)法領(lǐng)物了嗎？難道正當(dāng)焦急和心灰意冷的時(shí)候，一個(gè)背著參賽包的大哥從旁邊的大樓出來(lái)，抓緊上前詢問(wèn)，告知延時(shí)領(lǐng)物已經(jīng)挪到了這棟大樓里面的一個(gè)房辦公室，三個(gè)志愿者在里面做著最后的準(zhǔn)備。大家看我滿頭大汗，一身狼狽，趕緊說(shuō)不要著急，我們會(huì)在這等到最后時(shí)刻的，保證讓大家領(lǐng)到參賽包明天正常參賽。此刻志愿者的話語(yǔ)是那么的溫暖，猶如一縷陽(yáng)光照進(jìn)了內(nèi)心，讓原本黯然神傷的我，又重新充滿了希望，領(lǐng)完物資，這一路的奔波，這一周的疲憊均已值得。凌晨經(jīng)過(guò)賽場(chǎng)的拱門，是那么的安靜，而此刻內(nèi)心卻熱血沸騰。12:00打車前往酒店，建神和平平老師早已休息，只有打電話叫他倆開門了。12:20，到達(dá)酒店，等睡覺時(shí)已接近1點(diǎn)。

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3、華跑會(huì)&破三小分隊(duì)出發(fā)：

比賽日，建神和平平老師5點(diǎn)就起來(lái)洗白白，而我愣是拖到了5點(diǎn)20才起床，快速地沖了個(gè)澡讓自己清醒下，這也成了大家日后調(diào)侃的重點(diǎn)。不得不說(shuō)廈門的交通真是方便，BRT空中穿梭，類似地鐵，從火車站到會(huì)展中心十多分鐘就到了，趕在6點(diǎn)半與竇竇、熊貓、Mina、Sam哥、大迫恩、少神、燕子等一起跑前合影留戀。還記得燕子同學(xué)說(shuō)，拍照的時(shí)候大家都好開心，華跑會(huì)的全家福，必然綻放最燦爛的笑容。在此特別感謝大迫恩幫著協(xié)調(diào)的健樂(lè)多能量膠，不黏稠，味道好，對(duì)本次比賽提供了很大的幫助。

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大老師、偉神、建神、平平老師和我組成的五人破三小分隊(duì)順利完成集結(jié)，檢錄進(jìn)A區(qū)后，才發(fā)現(xiàn)原來(lái)A區(qū)熱身是可以轉(zhuǎn)圈圈跑的，并不是像前面參加的桂林、廣馬、深馬等其他賽事那樣人擠人。大老師仰頭45°，帶著old driver的語(yǔ)調(diào)給大家科普，真正的大型賽事就是要控制A區(qū)的人數(shù)不能多，廈馬這才是正常的。好吧，到頭來(lái)還是因?yàn)槲也?，參加的大型賽事太少了。大家商量今日策略：前面半程，穩(wěn)住4.10-4.15不超速；21-30K穩(wěn)住爭(zhēng)取不掉速；后面12K，就可以All In往前沖了。

湊完國(guó)歌，打響發(fā)令槍，屬于3.5萬(wàn)跑者的狂歡正式開始。我們位置離拱門不遠(yuǎn)，大概18秒通過(guò)，前面3K其他人都跑的都比較快，而我們破三小分隊(duì)始終控制415配速左右，還好這次有小分隊(duì)集體控速，不然我這習(xí)慣，一開始又要All In了，前5K心率控制在148-151左右。

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7K左右，大老師提議我們加速超過(guò)兔子，這樣可以在7.5K進(jìn)水站與大部隊(duì)錯(cuò)開，避免和大部隊(duì)撞車補(bǔ)水。原本以為大家都接收到了新的策略，我和大老師一個(gè)加速往前，7K這一段跑到了404的配速，后面發(fā)現(xiàn)建神、平平老師和偉神遲遲不見上來(lái)，估計(jì)大家又跑散了，只有我和大老師二人前行了，想想他那如日中天的火熱狀態(tài)，又要被拉爆了。還好大老師今日比較保守，一直壓著配速跑，我內(nèi)心倒是亂的很，他后半程還可以加速，而我要是掉個(gè)速，那破三肯定就無(wú)望了。只有默記關(guān)鍵動(dòng)作：穩(wěn)住呼吸，送髖勾腿，保持節(jié)奏。大老師是逢水站必進(jìn)，而我習(xí)慣了穩(wěn)定節(jié)奏，前半程兩個(gè)水站進(jìn)一次，因此我們多次錯(cuò)開了好幾十米的距離，我在直道上猶如那怨婦一般，三步一回頭，五步一聲吼：大老師，抓緊?。欢罄蠋?，猶如那old dog, 穩(wěn)穩(wěn)的就是不跟，按照自己節(jié)奏悠閑的前行。

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折返點(diǎn)碰到建神、平平和偉神，大家相差不遠(yuǎn)，如果不出意外，大家均能破三。再往后碰到熊貓，還是在跑的，并不如賽后說(shuō)的一路逛吃逛吃。上演武大橋處最后一個(gè)水站，我和大老師進(jìn)站補(bǔ)給完，大老師已在我后面約100米處了正欣賞著海景呢，思索再三，為了后面能給自己多一些余力，只有加速往前，稍微提速到410，過(guò)了曾厝垵，在上大坡前，手表報(bào)出了401配速，但并沒(méi)有感覺到身體很疲勞，心想肯定又是GPS飄了，大老師經(jīng)典語(yǔ)錄“又不是不能用”已然深入人心。

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接下來(lái)就是過(guò)了白石炮臺(tái)上金沙賓館處的絕望坡，此處也是整個(gè)賽道最難的賽段，心里默念平日上坡訓(xùn)練要點(diǎn)：小碎步，穩(wěn)核心，擺手臂，順利以410配速?zèng)_完成這一公里。沖上坡之后，內(nèi)心也一片開闊，后面已經(jīng)沒(méi)有什么太大的難度賽段了，身體也感覺跑開了，感覺可以支撐日常的400配速。還剩下還有11公里，用TP60，或者TP20*3+AP3K的訓(xùn)練節(jié)奏均可以試試，說(shuō)干就干，就一個(gè)加速，把配速提到了35X，身體也感覺打開了一樣，疲勞感消失了，配速也穩(wěn)定在了35X。來(lái)到39K最后一個(gè)折返點(diǎn)，碰到了大老師，大家相差大概1公里多一點(diǎn)，破三也完全沒(méi)問(wèn)題，互相加油后就各自飛奔。最后三公里，40K配速346，41K配速353，,42K配速346，強(qiáng)頂最大心率，最終254完賽。

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在拱門附近等待著大家的到來(lái)，大老師壓著259過(guò)線，按他自己的說(shuō)法要完成50個(gè)經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的259破三記錄；接著是平平老師，差7秒破三，被我們嘲笑好久；建神303，也是達(dá)成了特步的活動(dòng)成績(jī)要求，成功薅到160 X3.0 Pro羊毛；偉神后半程有點(diǎn)崩，最后315完賽。

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華跑會(huì)其他大神也都安全完賽，淘神258、洋神303、竇竇318，大迫恩&少神CP還是一如既往地基情長(zhǎng)存，兩人攜手336沖線。

賽后增肌餐屬于必備節(jié)目，考慮水金、竇竇、熊貓、洋神高鐵出發(fā)比較早，選擇了火車站附近的海底撈作為PB宴聚餐地點(diǎn)，奈何Mina姐和大老師一心想吃海鮮，一直在群里嚷著要吃海鮮，但最后還是架不住我們這邊已經(jīng)安排，最后姍姍來(lái)遲。金牌付、大迫恩和少神賽后現(xiàn)場(chǎng)玩得比較嗨，終歸還是年輕啊，有活力，已然沒(méi)有時(shí)間趕過(guò)來(lái)相聚。時(shí)間短暫，大家相聚結(jié)束又各奔西東，好在接下來(lái)4.15寧海100越野賽又是一場(chǎng)大型團(tuán)建活動(dòng)，華跑會(huì)眾多小伙伴參加，期待大家都能夠安全完賽。

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三、心得體會(huì)：

本次在身體狀態(tài)不是太好的情況下能夠超常發(fā)揮，回頭細(xì)想，與平日的訓(xùn)練是分不開的：

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第一階段：告白氣球、凌波微步

16年到19年這段時(shí)間，沒(méi)有進(jìn)行科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練，主要靠自己不斷的壓心率和步頻跑來(lái)提升。那時(shí)華為手表還沒(méi)有步頻器，為了控節(jié)奏都是聽音樂(lè)，某次偶然間聽到了JAY的告白氣球，節(jié)奏感很強(qiáng)，鼓點(diǎn)清晰，踩著節(jié)拍基本能穩(wěn)定在180，后面一段時(shí)間就一直循環(huán)播放了，現(xiàn)在被大家調(diào)侃步頻穩(wěn)定，與當(dāng)時(shí)聽著JAY音樂(lè)訓(xùn)練有很大的關(guān)系。最常用的訓(xùn)練方法就是壓著有氧心率上限10K，15K，21K，不斷的按照180步頻重復(fù)訓(xùn)練，就在這樣的狀態(tài)下，20年廣馬成功PB 305，一度以為這就是我的天花板，很難再突破了。

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第二階段：科學(xué)訓(xùn)練，突破瓶頸

19年12月份，剛參加完廣馬不久，恰逢Jason教練開設(shè)跑姿課，會(huì)芳MM讓去幫著在實(shí)驗(yàn)室測(cè)一下最大攝氧量，順便讓Jason幫著指導(dǎo)下看如何提升成績(jī)。Jason蛋蛋地說(shuō)，自己都能跑305，后面稍加規(guī)律訓(xùn)練，破3完全沒(méi)問(wèn)題，剛好現(xiàn)在跑協(xié)磊哥那邊有組織訓(xùn)練營(yíng)，就是我司自己同事，可以加群一起打卡訓(xùn)練。就這樣，一群東莞跑協(xié)的小伙伴，外加深圳我這獨(dú)一根，成為了馬拉松訓(xùn)練營(yíng)的第一波學(xué)員。京城班、天府班，那都是后面的事兒了。

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個(gè)人理解，加入訓(xùn)練營(yíng)后的成績(jī)提升，與如下四點(diǎn)有非常大的關(guān)系：教練的專業(yè)性，班長(zhǎng)的無(wú)私付出，卷王互卷以及互相吹捧的氛圍。

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1） Jason教練的傾力投入：還記得Jason說(shuō)過(guò)，大家就好好地訓(xùn)練好好地跑，GT系列能夠給大家提供專業(yè)的指導(dǎo)。大家用一次次的5K PB成績(jī)，10K PB成績(jī)，半馬PB成績(jī)，全馬PB成績(jī)，來(lái)回答了訓(xùn)練營(yíng)的效果。Jason非常用心的設(shè)計(jì)課表，并變著花兒的給大家?guī)?lái)心率與速度的雙重刺激。

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全馬訓(xùn)練營(yíng)一般分四個(gè)階段，基礎(chǔ)E, 進(jìn)展I, 巔峰T, 比賽期M。

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第一階段（4周）：基礎(chǔ)期，打造有氧能力，以E心率為主。關(guān)鍵點(diǎn)：目標(biāo)EP10K心率漂移不超過(guò)10%（第十分鐘心率和10K結(jié)束心率比較）；以有氧跑為主，控制心率，不硬頂配速，有多慢跑多慢。

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第二階段（4周）：進(jìn)展期，練習(xí)速度能力，以I配速短距離間歇為主，刺激最大攝氧量。關(guān)鍵點(diǎn)：動(dòng)作幅度做大做順，不追求步頻，達(dá)不到配速也沒(méi)關(guān)系； 一周一般兩次間歇，其他都是有氧訓(xùn)練。

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第三階段（4周）：巔峰期，提高抗乳酸能力，以T配速間歇為主，讓自己T配速進(jìn)入舒適區(qū)。關(guān)鍵點(diǎn)：主要以T強(qiáng)度間歇，節(jié)奏跑為訓(xùn)練重點(diǎn)。猶記巔峰期最卷課表E5+（TP20）*3+AP3K，要完成這樣的超高強(qiáng)度課表是非常有難度的，那跑完一個(gè)酸爽，太讓人回味了。

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第四階段（4周）：比賽期，為了讓體能達(dá)到巔峰狀態(tài)，訓(xùn)練量開始減少，訓(xùn)練內(nèi)容以比賽時(shí)的強(qiáng)度與配速為主，讓身體逐漸適應(yīng)比賽的強(qiáng)度?？梢院?jiǎn)單理解就是模擬比賽現(xiàn)場(chǎng)。

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2）提到訓(xùn)練營(yíng)，不得不提的就是班長(zhǎng)磊哥，因?yàn)榇蠹叶际浅闃I(yè)余時(shí)間跑步，為檢驗(yàn)大家的參訓(xùn)情況，需要有人幫忙指導(dǎo)如何看懂課表，如何進(jìn)行訓(xùn)練設(shè)置，以及訓(xùn)練后的出勤率，跑力，訓(xùn)練指數(shù)數(shù)據(jù)分析等，磊哥就一個(gè)人承擔(dān)了所有，作為班長(zhǎng)，一直默默的付出， 為訓(xùn)練營(yíng)開展提供了很好的運(yùn)作支撐，磊哥大功一件。

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3）兩三個(gè)卷王及互相吹捧的氛圍：看看那些早上5點(diǎn)多就起來(lái)跑步的，小司，興哥，春哥，強(qiáng)哥，光來(lái)等都很堅(jiān)持的啃課表，訓(xùn)練出勤率都在90%以上。最卷的是建神和平平老師，不僅出勤率高，訓(xùn)練質(zhì)量還高，(作為參考，第一屆云上半馬測(cè)試賽，建神第一，平平第二，我第三)。我們?nèi)龑?shí)力相當(dāng)，大家每天都狠吃課表，他倆是習(xí)慣性的早上5點(diǎn)半起來(lái)跑步，我則是晚上跑步，臣妾是真的做不到早上早起，不過(guò)晚上跑步不好的一點(diǎn)就是，跑著跑著就跑到了燒烤攤邁不開腿了。因?yàn)橛?xùn)練的比較猛，好幾次肌肉勞損，鑒于多次受傷-恢復(fù)-PB這樣的往復(fù)，被大家親切的調(diào)侃“皓神七傷，越跑越快”，拜托，我是真的傷，不是煙霧彈。再后來(lái)，在表妹的神圖下，具體圖我就不貼出來(lái)，反正我這煙霧皓的名號(hào)算是改不回來(lái)了。跑圈一直不誠(chéng)信，互相捧殺才是正途，大家日常在群里互相吹水互相調(diào)侃，建立了非常好的感情。

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寫到最后，感念這一路走來(lái)訓(xùn)練的不容易，也感恩認(rèn)識(shí)了一大群興趣相投的小伙伴，相信大家還能不斷的突破自己，大家賽場(chǎng)見，一起追風(fēng)前行。

作者：楊淇皓