當(dāng)我們走入健身塑形的行列之時(shí)，我們就會(huì)希望自己在變瘦的過(guò)程中身材更好一些，而不是單純地讓自己瘦下來(lái)，所以，在這個(gè)過(guò)程中，我們會(huì)在減脂的過(guò)程中或者是減脂后期去進(jìn)行針對(duì)性的塑形訓(xùn)練。

說(shuō)到這里我們就要知道，如果是想單純地減脂讓自己瘦下來(lái)，單純的控制飲食就可以讓我們達(dá)到目的，雖然這樣做的效果比起飲食+運(yùn)動(dòng)會(huì)差一些，但也不能否認(rèn)，運(yùn)動(dòng)并不是減脂的必要條件，只要我們能夠在減脂的過(guò)程中保持著適當(dāng)?shù)臒崃咳笨诰蜁?huì)慢慢變瘦，同時(shí)這種方法也相對(duì)簡(jiǎn)單，至少不會(huì)讓我們分配出單純的時(shí)間來(lái)進(jìn)行。

不過(guò)，單純的飲食控制雖然可以讓我們瘦下來(lái)，卻不能幫助我們塑造體型，而體型的塑造就離不開(kāi)運(yùn)動(dòng)，就離不開(kāi)針對(duì)性的訓(xùn)練，這也是運(yùn)動(dòng)對(duì)于身材的維持的重要意義。所以當(dāng)我們想要讓自己身材更加緊致挺拔，想要身材凹凸有致，就不能離開(kāi)力量訓(xùn)練，而在全身塑形的重點(diǎn)部位來(lái)講，腰腹部總是會(huì)成為塑形的重點(diǎn)，因?yàn)槔w細(xì)的腰圍與平坦的腹部馬甲線總是我們想要追求的的，而想要達(dá)到腹部結(jié)實(shí)平坦的目的，除了保持著較低的體脂率，同樣離不開(kāi)針對(duì)性塑形訓(xùn)練。

但是想要去運(yùn)動(dòng)就需要占據(jù)一定的時(shí)間，這對(duì)于每天忙碌的上班族來(lái)講的確是一件不太容易的事情，不過(guò)，對(duì)于腰腹部塑形來(lái)講，其實(shí)并不需要占據(jù)我們太多的時(shí)間，只要每次15分鐘左右即可，同時(shí)如果自己當(dāng)前的體脂率并不高，只要堅(jiān)持兩個(gè)月左右，自己的腰腹部就會(huì)得到明顯的改變，當(dāng)然，如果體脂率較高，還要去進(jìn)行全身性的減脂，如果在減脂過(guò)程中不愿意去運(yùn)動(dòng)，那么就需要控制好自己的飲食。

所以，下面分享一組實(shí)用的腹部訓(xùn)練計(jì)劃，白天沒(méi)時(shí)間進(jìn)行，我們完全可以放在睡前來(lái)做。

動(dòng)作一：卷腹（15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于頭后，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 保持下背部貼緊地面，腹部發(fā)力向上卷起，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原

• 注意在動(dòng)作過(guò)程中雙手位于什么位置并不重要，重要的是雙臂以及頸部不要參與發(fā)力，全身依靠腹肌發(fā)力起身，并控制速度還原

動(dòng)作二：仰臥舉腿（15-20次）

• 仰臥，下背部貼地，肩部與離地，頸部固定，雙手置于臀部下方，雙腿向前并攏伸直

• 保持下背部不要離開(kāi)地面，下腹部發(fā)力向上抬起雙腿并將臀部向上帶離地面

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，注意速度還原速度，并且雙腳不要著地

動(dòng)作三：俯臥對(duì)角提膝（16-20次）

• 俯臥，雙臂伸直位于肩部正下方，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 保持背部挺直，向前提膝抬起一條腿，至動(dòng)作頂點(diǎn)后再向內(nèi)側(cè)擺動(dòng)

• 頂點(diǎn)稍停后反方向還原，然后再換邊

動(dòng)作四：仰臥直腿卷腹摸腳（15-20次）

• 仰臥，雙腿伸直并攏向上抬起，雙膝微屈，上半身貼地，雙臂向上舉起伸直

• 保持下背部不要離開(kāi)地面，保持頸部固定，腹部發(fā)力向上卷起上半身，雙臂跟隨身體向上移動(dòng)，使雙手盡可能靠近雙腳

• 頂點(diǎn)稍停，然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作五：登山跑（20-30秒）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 保持背部挺直，雙腿交替向前提膝

• 保持均勻節(jié)奏完成動(dòng)作

在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下，每次訓(xùn)練3-4組，總體時(shí)間15分鐘左右，每周3-5次。動(dòng)作間的休息時(shí)間控制在30秒左右，不要休息太久，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部來(lái)放松。當(dāng)然，如果在晚上進(jìn)行，盡量安排在晚餐后1小時(shí)左右的時(shí)間。另外，想要效果明顯，堅(jiān)持最重要。

作者：十月知行