我們都知道，長期堅(jiān)持跑步可以提高體力，鍛煉心血管系統(tǒng)，變得健康。很多人開始跑步后，發(fā)現(xiàn)高膽固醇、高甘油三酯、高尿酸等慢性病正在慢慢消失。

經(jīng)常跑步鍛煉心肺功能和內(nèi)臟，提高基礎(chǔ)代謝，改善身體狀況，不會經(jīng)常感冒發(fā)燒。精力充沛，日常生活也會有更多的效率和執(zhí)行力。

跑步也是一種免費(fèi)的化妝技巧：當(dāng)身體的新陳代謝提高時(shí)，它可以激活皮膚細(xì)胞，讓皮膚散發(fā)出自然的青春活力。跑步帶來的美，是一種由內(nèi)而外的美。這種充滿活力的自信和美麗是任何藥物或化妝品都無法替代的。

因此，在這個(gè)普遍亞健康的社會中，我們通常會感到：長期堅(jiān)持跑步的人看起來更年輕。

加拿大麥克馬斯特大學(xué)的科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)了一種叫做“白細(xì)胞介素-15”的特殊蛋白質(zhì)。這種蛋白質(zhì)可以刺激皮膚細(xì)胞的線粒體。線粒體是細(xì)胞的能量中心，活化的線粒體會補(bǔ)充膠原蛋白，加速皮膚細(xì)胞的新陳代謝，使皮膚更光滑、更明亮、更年輕。

簡單地說，白細(xì)胞介素-15是一種天然的美容素。問題是：如何補(bǔ)充這種物質(zhì)呢？

加拿大科學(xué)家進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)，他們選出了一群老年人，將他們分成兩組。一組每周進(jìn)行4-5 次中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，另一組則久坐不動。然后，比較他們的皮膚差異。

研究發(fā)現(xiàn)，參與運(yùn)動組的皮膚比久坐組的皮膚年輕25歲，運(yùn)動組的白細(xì)胞介素含量較高。

隨后，科學(xué)家要求久坐組中的老年人開始做輕度有氧運(yùn)動。三個(gè)月后，他皮膚的真皮層變厚了，表皮層變薄了。較厚的真皮層含有大量膠原蛋白，使皮膚緊致致密。較薄的表皮意味著不斷有新鮮的皮膚細(xì)胞參與補(bǔ)充和更換。

領(lǐng)導(dǎo)這項(xiàng)研究的塔諾波斯基博士也感到驚訝，他們原本認(rèn)為，即使輕度運(yùn)動對皮膚有益，也需要很長時(shí)間才能出現(xiàn)。

不過，根據(jù)觀察，即使你每周以中等速度騎自行車兩次，每次30到45分鐘，其余的日子只進(jìn)行步行，這種輕度運(yùn)動也能讓你的皮膚看起來更年輕。

運(yùn)動就是獲得這種特殊蛋白質(zhì)的有效途徑。

運(yùn)動生理學(xué)家認(rèn)為，任何運(yùn)動都會對皮膚產(chǎn)生積極意義。然而，研究表明只有有氧運(yùn)動才能產(chǎn)生白細(xì)胞介素-15。具體的有氧運(yùn)動并不重要，慢跑、游泳、騎自行車或快走都是可以的。

英國著名的哈里醫(yī)學(xué)中心皮膚專家克里斯托弗分析說：“由于運(yùn)動使血液循環(huán)增加，皮膚細(xì)胞可以得到越來越有效的氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)，并排出有害物質(zhì)。運(yùn)動還可以促進(jìn)在體內(nèi)產(chǎn)生膠原蛋白的環(huán)境，幫助減少皮膚皺紋，加速修復(fù)過程。”

所以說，長期跑步的人看上去年輕是有科學(xué)依據(jù)的。

在很多情況下，跑步有助于人們實(shí)現(xiàn)健康目標(biāo)。對于長期堅(jiān)持的人來說，各項(xiàng)身體指標(biāo)都會恢復(fù)正常。因?yàn)榕懿介T檻基本為零，所以是無數(shù)人，健康生活，延緩衰老的首選運(yùn)動項(xiàng)目。

的確，有些跑者，長期跑步后，肌肉減少了，皮膚反而松弛了，臉上的皺紋也增加了，又瘦又黑，看上去老了好幾歲。

事實(shí)上，衰老的主要原因不是來自跑步，而是過量、過度了。

1、跑得太多，跑量太大

過度跑步會消耗我們的體能和精力，讓我們看起來很老。

很多跑者不喜歡減量，停了一天后，感覺自己的技術(shù)下降了。很多人心里都會有很大的執(zhí)念—— 每天跑步是對自己努力的最大印證。如果一天不跑，就感覺不自在。

我們經(jīng)?？吹竭B續(xù)跑步打卡99天、連續(xù)跑步減肥100天這種打卡活動。雖然看起來很勵志，但這樣真的好嗎？

美國有一個(gè)叫斯蒂芬妮的跑步者，曾經(jīng)進(jìn)行過一個(gè)每天跑步的計(jì)劃，跑了100天她停止了。

因?yàn)槊刻旄邚?qiáng)度跑步后，她發(fā)現(xiàn)自己沒能及時(shí)恢復(fù)體力，身體受到了傷害，甚至覺得有點(diǎn)討厭跑步。

她說：我真的很喜歡跑步，但我不想跑步成為一種負(fù)擔(dān)，所以我不再堅(jiān)持每天跑步了。每周只跑3-4 次，其他時(shí)間交叉訓(xùn)練，然后休息。

過大的跑量并不能給身體帶來健康，反而有可能造成傷害，過度使用身體也會讓肌體加速老化。

世界衛(wèi)生組織建議每個(gè)人每周至少應(yīng)進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或兩者結(jié)合，以達(dá)到身心健康的目標(biāo)。如果超過這個(gè)數(shù)量，跑步反而很容易成為一種傷害。

2、強(qiáng)度太大

適度運(yùn)動以被認(rèn)為是一種抗氧化劑。但過高的強(qiáng)度不僅對健康無益，甚至可能有害。過高的運(yùn)動強(qiáng)度會削弱免疫系統(tǒng)，更容易生病。

身體在運(yùn)動時(shí)會分泌皮質(zhì)醇，皮質(zhì)醇是身體承受壓力時(shí)腎上腺分泌的一種激素。這種激素會刺激肝臟產(chǎn)生新的葡萄糖，從而增加耐力和肌肉力量。皮質(zhì)醇還有助于減少因受傷引起的腫脹。

但同時(shí)，皮質(zhì)醇也可以有免疫抑制作用，這意味著長期高皮質(zhì)醇的人更容易生病。長期高強(qiáng)度運(yùn)動，身體缺乏恢復(fù)時(shí)間，皮質(zhì)醇含量會顯著增加，會造成重復(fù)性疲勞損傷，免疫系統(tǒng)會為此付出高昂的代價(jià)。

3、不注意休息

如果沒有足夠的休息時(shí)間，身體細(xì)微損傷將很難修復(fù)。對于堅(jiān)持跑步的跑者來說，每晚最好保證7-9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。睡眠不足會降低免疫力，增加體內(nèi)壓力荷爾蒙水平，影響運(yùn)動效果。當(dāng)你睡覺時(shí)，身體會產(chǎn)生用于細(xì)胞修復(fù)和肌肉生長的生長激素。

如果休息后還是覺得疲倦，或者身體酸痛，肌肉僵硬緊繃，那是身體在提醒你還沒有完全康復(fù)。您可以考慮休息一天或做一些輕微的運(yùn)動。輕微出汗可以幫助肌肉放松，例如游泳500 米或騎自行車20 分鐘。

合理的跑步頻率是跑一天休息一天，這也是預(yù)防受傷的好方法。

4、不注意防曬

紫外線是皮膚的殺手之一。

跑步時(shí)不注意防曬，人體受到紫外線的照射，會刺激黑色素細(xì)胞的活動，導(dǎo)致皮膚基底層形成更多的黑色素來抵抗紫外線對皮膚的傷害，從而使皮膚變黑、長斑。

如果受到強(qiáng)烈紫外線的照射，會損傷我們皮膚的表層細(xì)胞，從而破壞皮膚自身的保濕功能，使皮膚看起來干燥、變色。還會對真皮層的彈性造成損害，導(dǎo)致皮膚出現(xiàn)細(xì)紋。

生活中90%以上的人皮膚下垂都是因?yàn)椴蛔⒁夥罆?。長時(shí)間暴露在紫外線下會導(dǎo)致體內(nèi)出現(xiàn)大量自由基，導(dǎo)致皮膚過度氧化，失去彈性，變得非常松弛。

5、沒有及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)

跑步會消耗體能，如果跑后補(bǔ)充營養(yǎng)沒跟上，那身體就很難修復(fù)。這就會導(dǎo)致我們的身體狀況惡化和老化過快。

因此，光是跑跑跑肯定是不夠的，你需要在運(yùn)動后，通過良好的膳食補(bǔ)充，將使肌肉糖原儲備在24小時(shí)內(nèi)得到補(bǔ)充。

如果缺乏優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和碳水化合物的補(bǔ)充，身體狀態(tài)將恢復(fù)得不好，會總是會感到疲倦。

跑步后，攝入一些能產(chǎn)生能量的營養(yǎng)物質(zhì)，幫助身體將攝入的營養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量，幫助身體快速從疲勞中恢復(fù)過來。例如，支鏈氨基酸、維生素 B 族、檸檬酸、維生素 C、牛磺酸、輔酶Q10。

科學(xué)的跑步，肯定是會讓人越來越健康，呈現(xiàn)年輕態(tài)，體能、容顏都可以秒殺同齡人。但是如果過度、過量，不講科學(xué)，盲目亂跑，那么不但是加速變老，身體也只會越跑越差，凡事過猶不及。

說到底，你想越跑越年輕，還是越跑越老，就看你自己的選擇和安排了！

你跑步后有什么變化？