在各類家庭減脂運(yùn)動(dòng)中

跳繩一直備健身人士的寵愛

跳繩減脂的5個(gè)好處

1、便宜，十幾塊錢，幾乎是沒什么成本。

2、跳繩對(duì)身體的靈敏性、身體姿態(tài)、平衡能力、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有奇妙的促進(jìn)作用。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更結(jié)實(shí)。

3、肥胖的人，應(yīng)該在飯前跳繩，因?yàn)轱埱暗倪\(yùn)動(dòng)可以減低食欲。

4、對(duì)膝蓋的損傷只有跑步的一半。

5、跳繩花樣多，而且燃脂效率高。

可以說，跳繩是最有效、最經(jīng)濟(jì)的燃脂方法，同時(shí)也是最好的。

跳繩每個(gè)小時(shí)消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，跳繩半小時(shí)能消耗300大卡熱量，相當(dāng)于一碗多白米飯的熱量。

你每減一公斤脂肪，需要消耗7700大卡熱量。并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，可以消耗更多的脂肪給身體供能。

跳繩可以鍛煉到全身的肌肉，能夠小腿肌肉、四頭肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂及腹部，尤其是大腿根部和手臂腹部的瘦身效果更加明顯。

減脂

為什么建議你跳繩，

而不是跑步呢？

對(duì)于一個(gè)75公斤的男性來說

進(jìn)行跑步VS跳繩，

哪個(gè)運(yùn)動(dòng)消耗的熱量更高？

跳繩

跳繩1小時(shí)

熱量平均消耗1100大卡，

最高熱量消耗高達(dá)1300卡

慢跑

慢跑1小時(shí)

熱量平均消耗400卡，

最高熱量消耗才達(dá)到550卡

兩者進(jìn)行比較，

跳繩占了很大的優(yōu)勢(shì)，

燃脂速率是慢跑的2倍多

有測(cè)試顯示

每分鐘跳140次共跳10分鐘的運(yùn)動(dòng)效果

就相當(dāng)于慢跑30分鐘

跳繩不但可以減脂瘦身而且還能夠塑型

但是，只要是運(yùn)動(dòng)就都有消耗，但沒有任何一種運(yùn)動(dòng)，可以單獨(dú)起到神奇的減脂效果，要看你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)度。

在配合飲食的基礎(chǔ)上，跳繩對(duì)于幫助減脂，有著方便和高效的優(yōu)點(diǎn)。

跳繩的強(qiáng)度相對(duì)較大，適合以高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT）的方式進(jìn)行，一次鍛煉只需要 10～15 分鐘，比起傳統(tǒng)的跑步、游泳、快走等方式，燃脂更有效率。

這時(shí)候有的小伙伴又要發(fā)出疑惑了

那跳繩會(huì)不會(huì)傷害膝蓋等關(guān)節(jié)呢？

其實(shí)影響很小，只要掌握正確跳姿就好

否則會(huì)很傷害膝蓋等關(guān)節(jié)，例如上面這種跳法

為什么說這個(gè)跳法會(huì)傷膝蓋呢？

這種跳法沒有經(jīng)過緩沖就直接落地了

不僅跳的太高，

屈膝過度的話，

對(duì)膝蓋的沖擊是很大的

那如何進(jìn)行正確的跳法？

避免跳得太高，

讓繩子從腳底甩過就好，

手臂浮動(dòng)無需太大！

錯(cuò)誤示范如圖：

正確示范如圖：

那跳繩減脂，會(huì)粗腿嗎？

大部分人腿粗的原因，是因?yàn)橹径逊e

過多，且肌肉力量相對(duì)不足。

跳繩作為一項(xiàng)「爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)」，確實(shí)會(huì)對(duì)腿部肌肉產(chǎn)生一定的刺激，在運(yùn)動(dòng)初期，脂肪還沒有怎么消除。

但此時(shí)，肌肉可能會(huì)因?yàn)槭艽碳?，而充血、腫脹、變硬，會(huì)暫時(shí)產(chǎn)生「越運(yùn)動(dòng)腿反而越粗」的假象。

所以，記住每次跳繩之后都盡量放松身體，做好腿部拉伸動(dòng)作。隨著減脂過程的長(zhǎng)期堅(jiān)持，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，腿部線條會(huì)越來越漂亮。

你很可能不適合跳繩

跳繩對(duì)于技巧的熟練度有一定的要求，初學(xué)者往往動(dòng)作做不到很標(biāo)準(zhǔn)，那么相應(yīng)的對(duì)于腰部、膝蓋和腳踝處的沖擊會(huì)比較大。

因此如果膝蓋有傷病的，腳踝有傷病的，腰部有傷病的以及體重基數(shù)較大的同學(xué)則不建議進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)。

而身體健康的同學(xué)則一開始要專注動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，技巧的提高，不要追求運(yùn)動(dòng)量，從而造成不必要的傷病。

如何進(jìn)行正確有效的跳繩方法呢？

跳繩減肥的要領(lǐng)：

每日跳5分鐘為一節(jié)，每天可跳5到6節(jié)，每周跳6天，待適應(yīng)后可逐步加量。長(zhǎng)期堅(jiān)持，一定可以有效地減輕體重。

跳法：

1.雙腳齊跳，有彈回動(dòng)作:每跳過一次繩子，雙腳再一齊在地上墊一下;

2.雙腳齊跳，無彈回動(dòng)作，即連續(xù)不斷的跳過繩子;

3. 單腳跳，就是兩只腳輪流跳，很像跑步的動(dòng)作。

跳躍的速度：

慢速：平均每分鐘跳60-70次。

較快速：平均每分鐘跳140-160次。

跳繩注意事項(xiàng)：

1、飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩，跳繩前不能飲用大量的水。

2、體質(zhì)指數(shù)（BMI）超過30的肥胖人士不宜采用跳繩減肥法減肥。

小貼士：BMI=體重（千克）/身高（米）的平方，正常值在18.5-22.9之間，超過22.9屬于超重，而28以上則屬肥胖。

3、跳繩的場(chǎng)地盡量選擇較柔軟的地面，比如草坪。不要選擇水泥地這種過硬的地面。因?yàn)閳?chǎng)地太硬，跳躍時(shí)候會(huì)對(duì)身體造成較為強(qiáng)烈的震蕩。

跳繩最適合的訓(xùn)練形式

跳繩最適合的訓(xùn)練形式是高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT），以跳繩 - 休息 - 跳繩 - 休息……這樣的循環(huán)來安排。

跳繩間歇訓(xùn)練一（簡(jiǎn)單版）

盡力連續(xù)跳繩 1～3 分鐘

再休息 30～60 秒

再盡力連續(xù)跳 1～3 分鐘

……

依次循環(huán)

如果你會(huì)一些跳繩技巧，比如反向跳、交叉跳、雙搖等，也可以把這些花樣加進(jìn)去，讓訓(xùn)練變得不那么枯燥。如果你喜歡，還可以將其它的動(dòng)作編進(jìn)訓(xùn)練。

跳繩間歇訓(xùn)練二（綜合版）

連續(xù)跳繩 100 個(gè)，休息 60 秒

做 10 個(gè) burpee，休息 60 秒

做 10 個(gè)空氣深蹲，休息 60 秒

……

依次循環(huán) 4～5 次

一般可以在 15～20 分鐘內(nèi)結(jié)束。唯一的要點(diǎn)是：強(qiáng)度要到位。如果你一邊訓(xùn)練，一邊看劇或者打電話，那……其實(shí)還是跑步機(jī)比較舒服！

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