無論是在減脂還是塑形過程中，如果我們養(yǎng)成了一定的運(yùn)動習(xí)慣，就會隨之對自己的身材提出新的要求，我們不會再局限于讓自己瘦下來或者是把體重維持在一定的范圍內(nèi)，而是更加關(guān)注于自己的體脂率與身材的變化，會想要讓自己的身材變得結(jié)實(shí)緊致并富有線條感。

因此，在減脂以后隨之而來的就會是塑形訓(xùn)練，而在全身各個(gè)部位的塑形訓(xùn)練當(dāng)中，腹部總是會成為重中之重，無論男女，都會希望自己在減掉大肚子的同時(shí)擁有結(jié)實(shí)的腹肌或者是輪廓清晰的馬甲線，所以，他們會去關(guān)注自己的體脂率，因?yàn)榈偷捏w脂率是腹肌顯現(xiàn)的前提條件，他們會去進(jìn)行規(guī)律的腹部訓(xùn)練，因?yàn)樗麄冎溃皇且揽繙p脂面呈現(xiàn)出來的腹部線條基本沒有什么意義，因?yàn)槟侵皇菫榱司S持生命所需而必備的一點(diǎn)肌肉，而這些肌肉不足以讓自己的腹肌變得清晰明顯、結(jié)實(shí)緊致。

也就是說，對于想要自己擁有結(jié)實(shí)腹肌或者是迷人馬甲線的朋友們來講，減脂只是讓自己達(dá)到目的的一個(gè)必備的階段，但減脂成功并不是自己目標(biāo)的終點(diǎn)，因?yàn)檫€要讓腹部肌肉的厚度增加，要讓所顯現(xiàn)出來的腹肌并不是簡單的輪廓，而是要擁有結(jié)實(shí)用腹肌線條。

那么，想要讓腹肌的厚度增加，需要我們做的就是一個(gè)字，練。那么，怎么樣則會是一個(gè)問題，很多朋友的選擇會非常地簡單粗暴，就是一個(gè)動作練上幾百次并且還樂此不彼地堅(jiān)持著，但是其收獲的效果卻不佳，因此，一個(gè)動作并不能對整個(gè)腹肌形成全面的刺激，而想要讓腹肌清晰漂亮首先要做的就是讓整個(gè)腹肌得到均勻的發(fā)展。

所以，在動作的選擇上，我們不能一個(gè)動作做到底，但也不必過多，只要根據(jù)腹肌結(jié)構(gòu)，能夠?qū)φ麄€(gè)腹?。ǜ怪奔∩蟼?cè)、下側(cè)與腹斜?。┬纬扇娴拇碳ぞ涂梢粤?。另外，練腹也真的不用去健身房來使用什么器械，只要在家徒手訓(xùn)練就可以幫助我們達(dá)到訓(xùn)練目的。比如下面這組動作，就可以幫助我們比較全面地對腹部肌肉形成刺激，而我們只要在家就可以達(dá)到訓(xùn)練目的，當(dāng)然，你需要長久并規(guī)律地堅(jiān)持才可以。

動作一：仰臥直腿兩頭起

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前并攏伸直，雙腿離地

• 保持雙腿伸直，腹部發(fā)力帶動雙腿向上抬起，同時(shí)上半身起身，雙臂隨著身體向前移動去接近雙腳

• 頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到有效擠壓，然后控制速度慢慢反方向還原

• 注意還原時(shí)雙腳不要著地

動作二：坐姿抬腿收腹

• 坐姿，臀部支撐身體，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力向上抬起雙腿，同時(shí)上半身前移

• 頂點(diǎn)稍停，擠壓腹部肌肉，然后慢慢反方向還原，還原時(shí)雙腳不要著地

動作三：仰臥兩側(cè)屈膝摸腳

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力，使肩部與頭部向上抬起

• 然后轉(zhuǎn)動雙肩向一側(cè)屈膝，手臂隨著身體移動去靠近同側(cè)腳跟

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，然后再完成另一側(cè)動作

動作四：卷腹

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝并攏，雙腿踩地

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力向上卷起上背部

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原

動作五：俄羅斯轉(zhuǎn)體

• 坐姿，只有臀部支撐身體，上半身向后傾斜，雙手握拳置于體前，雙腿屈膝并攏，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，轉(zhuǎn)動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，雙臂隨著身體動作向一側(cè)擺動

• 至動作頂點(diǎn)稍停后轉(zhuǎn)回還原，然后再進(jìn)行另一側(cè)動作

以上每個(gè)動作15-20次，每次進(jìn)行3-4組，動作間的休息時(shí)間最好不要超過30秒，每周進(jìn)行3-5次。另外，對于體脂率較高的朋友們來講，還要合理控制好飲食，并配合規(guī)律的燃脂運(yùn)動來有效減脂。

作者：十月知行