有句俗話叫：“常年河邊走，哪能不濕鞋”。日復(fù)一日地追求力量的過(guò)程中，力量訓(xùn)練者都會(huì)有一定概率遭遇腰傷。腰傷不但疼，還可能影響你的運(yùn)動(dòng)生涯。那么，問(wèn)題來(lái)了：

1. 為什么會(huì)腰傷？

2. 腰傷后需要注意什么？

3. 腰傷期間能否進(jìn)行訓(xùn)練？

4. 如何預(yù)防腰傷？

【為什么會(huì)腰傷】

首先我要嚴(yán)肅聲明，我不是醫(yī)學(xué)專業(yè)人士，如果你正遭受腰傷，還是強(qiáng)烈建議先去看醫(yī)生，互聯(lián)網(wǎng)不是尋醫(yī)問(wèn)藥之地。我在這僅只作為過(guò)來(lái)人，分享自己的經(jīng)驗(yàn)。

我是去年下半年，在一次硬拉訓(xùn)練的過(guò)程中遭受了腰傷。那天我的狀態(tài)不是很好，核心和髖都無(wú)力，強(qiáng)行上了重量進(jìn)行硬拉，導(dǎo)致腰傷。當(dāng)時(shí)人只能躺在地上休息，緩過(guò)勁爬起來(lái)，每走一步都疼。之后，花了好幾個(gè)月時(shí)間才徹底恢復(fù)過(guò)來(lái)。

為什么我訓(xùn)練了5年，按理說(shuō)已經(jīng)相對(duì)強(qiáng)健，還會(huì)腰傷？結(jié)合以前所看的脊柱力學(xué)專家Stuart McGill的著作《Back Mechanic》(（中文名：《腰背維修師》），腰傷最主要的成因：

腰背的肌肉被錯(cuò)誤地使用。

用一句簡(jiǎn)單的話說(shuō)，就是代償。從相鄰關(guān)節(jié)學(xué)說(shuō)的角度，因?yàn)樯嫌蔚男刈岛拖掠蔚捏y關(guān)節(jié)缺乏其應(yīng)有的靈活性，本來(lái)進(jìn)行等長(zhǎng)收縮、負(fù)責(zé)穩(wěn)定全身的腰椎被迫主動(dòng)發(fā)力，承受起不可承受的壓力，表現(xiàn)在：① 互為拮抗或相近相鄰的穩(wěn)定肌之間發(fā)力失衡，導(dǎo)致其中一方承擔(dān)過(guò)多發(fā)力工作，造成勞損，比如深面的腹橫肌無(wú)力、導(dǎo)致其表層的腹直肌、與其拮抗的多裂肌過(guò)勞；② 穩(wěn)定肌代替主動(dòng)肌，負(fù)責(zé)主動(dòng)發(fā)力、對(duì)抗外部阻力，其發(fā)力低效、且會(huì)導(dǎo)致軀干穩(wěn)定性缺失，如硬拉過(guò)程中下背部肌肉主動(dòng)收縮、而臀肌收縮不足；③ 因肌肉發(fā)力不足，軟組織（肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)囊、關(guān)節(jié)軟骨）等承受超量的壓力，造成急性或慢性損傷，例如弓背硬拉容易造成腰椎間盤損失，導(dǎo)致腰突。

絕大部分人都是久坐的，這就容易導(dǎo)致臀肌、腹肌無(wú)力，其余肌肉發(fā)力紊亂，長(zhǎng)期以往就會(huì)擾亂正常的肌肉發(fā)力模式，積累慢性損傷。只要有引火索，計(jì)時(shí)炸彈就爆發(fā)了。

【腰傷后需要注意什么】

當(dāng)你發(fā)生急性腰傷后，首先要做的就是不要亂動(dòng)，躺下或坐好，給自己的腰椎尋求支撐物，避免因?yàn)椴槐匾囊苿?dòng)帶來(lái)更大的疼痛；其次，立刻想辦法冰敷，比如去樓下奶茶店要點(diǎn)冰，敷在疼痛處。冰敷可以有效緩解疼痛，并避免進(jìn)一步損傷。如果腰痛不能減輕，最好立刻去看醫(yī)生。

腰傷之后，需要堅(jiān)持：① 藥物治療，包括外敷、內(nèi)服；② 呼吸訓(xùn)練；③ 安全、可控地拉伸脊椎；④ 訓(xùn)練關(guān)節(jié)靈活性、并重新學(xué)習(xí)正確的運(yùn)動(dòng)模式。這幾點(diǎn)都會(huì)在第四部分展開說(shuō)明。

【腰傷復(fù)訓(xùn)】

這部分是本文重中之重。當(dāng)腰傷有所好轉(zhuǎn)時(shí)，其實(shí)是可以根據(jù)自己的狀況，靈活安排訓(xùn)練內(nèi)容。腰傷復(fù)訓(xùn)，需要注意幾點(diǎn)：

① 充分熱身，包括呼吸調(diào)整、體溫升高、關(guān)節(jié)靈活性、核心肌肉激活；

② 無(wú)痛原則，不使用讓你覺得不適的動(dòng)作，不觸碰讓你覺得不適的重量，不達(dá)到讓你覺得不適的動(dòng)作幅度。

在腰傷復(fù)訓(xùn)的過(guò)程中，我重點(diǎn)訓(xùn)練幾個(gè)動(dòng)作：

① 前蹲姿勢(shì)出杠。這個(gè)動(dòng)作是我在腰傷后請(qǐng)教Josh Byrant，得到的推薦動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作好比站姿的平板支撐，在執(zhí)行的過(guò)程中你必須挺胸，并始終含著一口氣以支撐自己的脊椎。為什么要用前蹲姿勢(shì)？前蹲的姿勢(shì)，會(huì)強(qiáng)迫你主動(dòng)伸展胸椎（保持良好姿勢(shì)）并收縮深層的腹肌，從而支撐起杠鈴。這個(gè)動(dòng)作既可以作為熱身，也可以穿插在一節(jié)訓(xùn)練課的中后部分。如果你柔韌性不足，可以使用助力帶，但盡量不要用交叉手的方式完成。

② 單腿動(dòng)作。在腰傷后，相比正常的雙腿動(dòng)作，單腿動(dòng)作會(huì)更值得推薦。原因很簡(jiǎn)單，一是你可以用一個(gè)比較小的重量完成下肢訓(xùn)練，同時(shí)對(duì)腰背的負(fù)荷也不高；二是單腿動(dòng)作可以提高髖的靈活性與穩(wěn)定性，降低再次受傷的風(fēng)險(xiǎn)。腰傷時(shí)進(jìn)行單腿動(dòng)作，有幾個(gè)要點(diǎn)：① 使用小重量、高次數(shù)的方式進(jìn)行訓(xùn)練，并要求進(jìn)行良好的動(dòng)作節(jié)奏控制；②無(wú)論如何都不能有腰椎超伸或屈曲的情況出現(xiàn)，寧可犧牲重量、次數(shù)、幅度。你可以使用的單腿動(dòng)作有很多，包括：①單腿蹲類動(dòng)作，比如剪蹲、保加利亞蹲、高箱式手槍蹲；②單腿髖鉸鏈動(dòng)作，比如單腿硬拉、分腿硬拉等。

③ 下背負(fù)荷低的髖鉸鏈動(dòng)作。你必須學(xué)會(huì)正確地使用臀部！這是避免再次腰傷的關(guān)鍵?？紤]到腰傷后下背能承受的重量比較小，建議使用臀沖、胯下拉等動(dòng)作完成。無(wú)論是仰臥姿勢(shì)還是站姿，你都需要預(yù)先繃緊下部腹肌，屈髖并尋求腳跟蹬地的感覺。

④ 手提箱農(nóng)夫行走。這個(gè)動(dòng)作也是Josh Byrant推薦給我的，你需要預(yù)先繃緊核心，單手持重物并穩(wěn)定地行走。這個(gè)動(dòng)作不但鍛煉了你的腹橫肌，還鍛煉了臀中肌等參與穩(wěn)定骨盆的肌肉。

【預(yù)防腰傷】

① 呼吸訓(xùn)練。這是重中之重，無(wú)論熱身還是日常生活，你都要經(jīng)常訓(xùn)練。臀橋的姿勢(shì)躺在地上，膝蓋之間夾點(diǎn)小物件，要求骨盆后傾，使得腰椎貼地——如果這時(shí)候你身下壓著一條毛巾，旁人應(yīng)該是不能將其拔出的。然后可以進(jìn)行呼吸，呼氣時(shí)從臍下到胃部都要有一種被吸入、貼壓脊椎的感覺，吸氣的時(shí)候則反過(guò)來(lái)，想象自己臍下到胃部都被空氣充盈，肚皮要高高撐起。呼吸是一切動(dòng)作的前提，關(guān)于呼吸的訓(xùn)練也可以參考：【帕維爾 塔索林】硬派腹肌訓(xùn)練——力量呼吸（第一集）_嗶哩嗶哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili?。

② 關(guān)節(jié)靈活度訓(xùn)練。重點(diǎn)要放在胸椎的屈伸與扭轉(zhuǎn)，髖關(guān)節(jié)的屈伸、內(nèi)外旋與內(nèi)收外展等。具體動(dòng)作可以參考我?guī)啄昵暗淖g文：【個(gè)人翻譯】Limber 11:可能是最好的下肢熱身

③ 多保持活動(dòng)、減小久坐的概率。比如說(shuō)，多喝點(diǎn)水，這樣你起身接水或上洗手間的概率就會(huì)提高。在起身的過(guò)程中，你還可以順帶做點(diǎn)呼吸訓(xùn)練與關(guān)節(jié)靈活度訓(xùn)練。

④ 保持中立位。電腦屏幕高度要適中，不需要低頭或抬頭；鼠標(biāo)鍵盤的位置要居中，避免自己要側(cè)身去敲字；身體要坐正，挺胸收腹，并用前蹲支撐的方式保持腰腹的張力。如果有條件，可以給自己買一張電競(jìng)椅或者腰部支撐坐墊，給予腰椎支撐。