提到對于身材的管理，我們的目標(biāo)也在隨著審美觀的改變而改變，在多年以前，我們的要求并不高，只是瘦一些就可以，但是在最近幾年就會有所不同，我們不再以為那種纖細(xì)的竹竿身材好看，而是更看好那種，富有線條感的健康美，所以我們努力的方向除了減脂以外，還會進(jìn)行針對性的塑形，從而讓身材變得越來越好。

從塑形的角度來看，對于女士而言，最為關(guān)注的部位就是自己的腹部，因?yàn)楦共课挥谏眢w的中間位置，腹部的平坦緊致會影響著整個身材的比例，即使自己比較胖也會希望自己的肚子小一些，腰圍細(xì)一些。

但是，想要腹部變平坦，只是依靠單純的減脂還不夠，因?yàn)闇p脂所減掉的是腹部多余的脂肪，并不能解決在減脂過程中出現(xiàn)的腹部皮膚松弛的問題，也不能塑造身材的線條感。所以，除了有效減脂以外，還需要針對性的訓(xùn)練才可以。

而說到腹部訓(xùn)練，多數(shù)朋友都會關(guān)注對于腹直肌的訓(xùn)練，而或多或少地忽視腹斜肌的訓(xùn)練，因?yàn)樗齻冎溃胍毘鲴R甲線腹直肌則是重點(diǎn)，另外，腹斜肌對刺激相對敏感，所以她們會擔(dān)心練側(cè)腹部會導(dǎo)致側(cè)腹部肌肉發(fā)達(dá)，從而導(dǎo)致腰圍變粗。其實(shí)，對于多數(shù)朋友而言，并不需要有這樣的擔(dān)心，因?yàn)槲覀兊挠?xùn)練量并不足以達(dá)到讓側(cè)腹部肌肉過于發(fā)達(dá)的狀態(tài)，相反，想要腹部線條更漂亮，適當(dāng)?shù)母共坑?xùn)練是非常必要的，比如：

• 一方面，鍛煉側(cè)腹部肌肉可以起到收緊腰圍的作用，可以有效解決減脂以后腰腹部兩側(cè)松弛的問題。

• 另一方面，鍛煉腹斜肌，可以讓整個腹部肌肉得到均勻的發(fā)展，進(jìn)而修飾整個腹部肌肉的線條，從而讓腹部線條變得更漂亮。

• 還有，就是側(cè)腹部訓(xùn)練過程中，需要我們更好地保持身體的穩(wěn)定性，從而可以讓核心肌群得到更好的刺激，進(jìn)而提高自己的整體能力，為其他訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。

所以，在腹部塑形過程中，不要只關(guān)注腹直肌而忽視腹斜肌，當(dāng)然在這個過程中還有一部分朋友是因?yàn)楦杏X側(cè)腹部訓(xùn)練動作相對困難而放棄訓(xùn)練，此時更不用擔(dān)心，因?yàn)榭倳羞m合你的動作來做，比如下面這組動作，比較簡單同時又會對側(cè)腹部形成有效的刺激，我們可以把選擇其中的幾個加入到日常腹部訓(xùn)練動作當(dāng)中，也可以一周安排一兩次的針對性訓(xùn)練，此時每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組。

動作一：仰臥單腿兩頭起

• 仰臥，上背部貼地，雙手置于耳旁，雙腿屈膝分開，雙腳腳跟踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，側(cè)腹部發(fā)力帶動一條腿向上抬起，同時轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時手臂前伸，使手盡量靠近對側(cè)腳尖

• 動作頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后慢慢還原，再完成另一側(cè)動作

動作二：簡化側(cè)支撐抬臀

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手叉腰，雙腿屈膝并攏，下側(cè)膝蓋撐地，背部挺直，腹部收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，側(cè)腹部發(fā)力帶動髖部上下擺動

• 整個動作過程中注意保持身體穩(wěn)定，不要晃動，注意髖部的活動軌跡要始終于軀干處于同一平面

動作三：側(cè)臥提膝卷腹

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，下側(cè)手臂前伸撐地，上側(cè)手置于耳旁，下側(cè)腿貼地，上側(cè)腿向上抬起，腳懸空

• 保持身體穩(wěn)定，側(cè)腹部發(fā)力帶動上側(cè)腿向側(cè)前方抬起，同時上半身向側(cè)上方卷起，使手肘與膝蓋盡量靠近

• 動作頂點(diǎn)稍停，使上側(cè)腹部肌肉得到有效擠壓，然后主動控制速度慢慢還原

動作四：平板支撐左右轉(zhuǎn)髖

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，背部挺直，腹部收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動，腹部肌肉發(fā)力帶動髖部向側(cè)下方轉(zhuǎn)動至自己最大幅度

• 動作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原，再完成另一側(cè)動作

動作五：簡化側(cè)支撐提膝收腹

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手臂向側(cè)上方舉過頭頂，背部挺直，核心收緊，下側(cè)腿屈膝，膝蓋撐地，上側(cè)腿向側(cè)前方伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，側(cè)腹部發(fā)力帶動上側(cè)腿向側(cè)上方提膝抬起，同時上側(cè)手臂屈肘向下，使手肘盡量靠近膝蓋

• 動作頂點(diǎn)稍停，收縮側(cè)腹部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原

動作六：坐姿提膝轉(zhuǎn)體

• 坐姿，臀部上側(cè)支撐身體，上半身向后傾，雙腿屈膝，雙腳腳跟踩地，雙手置于耳旁

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，側(cè)腹部發(fā)力帶動雙肩向側(cè)前方轉(zhuǎn)體，同時對側(cè)腿向上抬起，使兩側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 動作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后控制速度慢慢還原，身體穩(wěn)定后再完成下一次動作

動作七：簡化側(cè)支撐團(tuán)體

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手臂向側(cè)上方舉起，雙腿屈膝并攏，下側(cè)膝蓋撐地

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，側(cè)腹部發(fā)力帶動上側(cè)肩膀向前向下轉(zhuǎn)體，同時上側(cè)手臂向下從身體下方伸出

• 動作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原

動作八：側(cè)臥對角提膝轉(zhuǎn)體

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，下側(cè)腿伸直貼地，上側(cè)腿向側(cè)上方抬起，腳離地，下側(cè)背部貼地，下側(cè)手置于耳旁

• 保持身體穩(wěn)定，側(cè)腹部肌肉發(fā)力帶動上側(cè)腿向前提膝抬起，同時轉(zhuǎn)動下側(cè)肩膀向前向上方卷起，使兩側(cè)膝蓋與手肘盡量靠近

• 動作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到有效收縮，然后再慢慢還原

補(bǔ)充說明：

在訓(xùn)練過程中，要在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，速度不要過快，做到主動控制，做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，只有這樣才會提高整體的訓(xùn)練效率。所以在訓(xùn)練初期，如果能力不允許，不要追求動作次數(shù)和組數(shù)，而是應(yīng)該以熟悉動作模式與感受發(fā)力為主，循序漸進(jìn)，慢慢提升，直到自己可以整組完成訓(xùn)練。

作者：十月知行