金發(fā)姑娘壺鈴方案
隨著COVID-19的封鎖令關(guān)閉健身房，我們中的許多人發(fā)現(xiàn)自己被困在小空間里，設(shè)備有限。壺鈴?fù)蝗怀蔀橐环N熱門商品。當(dāng)一件設(shè)備能夠在占用極少空間的同時(shí)，讓您能夠全面提升力量和耐力，它們必然會(huì)受到歡迎。但要復(fù)制健身房中閑置的各種壺鈴，可能需要花費(fèi)一筆小財(cái)富。
對(duì)于那些知道如何使用壺鈴并喜歡通過(guò)輕重適中的訓(xùn)練來(lái)提高力量、耐力，甚至創(chuàng)造新的個(gè)人紀(jì)錄的人來(lái)說(shuō)，你的家庭健身房可能并沒(méi)有你習(xí)慣的各種壺鈴。也許健身房的關(guān)閉迫使你高翻和深蹲不匹配的雙壺鈴，以模擬你的重組套裝的重量?；蛘吣阃ㄟ^(guò)增加重復(fù)次數(shù)、減少休息時(shí)間來(lái)模仿那些令人心跳加速的擺蕩和抓舉訓(xùn)練。但是，你是否經(jīng)常忽視了那個(gè)壺鈴，因?yàn)樗鼘?shí)在太輕了？那個(gè)你可能在最初開(kāi)始?jí)剽徶脮r(shí)購(gòu)買的單個(gè)孤獨(dú)的壺鈴，早在冠狀病毒之前。現(xiàn)在它經(jīng)常閑置，因?yàn)槟阋呀?jīng)超越了它：你開(kāi)始舉起更重的壺鈴，進(jìn)行雙壺鈴訓(xùn)練，并揮舞48公斤的巨獸。這個(gè)壺鈴有可能不是太輕或太重，而是剛剛好嗎？你有一個(gè)“金發(fā)姑娘”壺鈴嗎？
盡管你可以使用更重的壺鈴進(jìn)行高翻、借力推舉或低位擺蕩，但嚴(yán)格推舉、抓舉和更高強(qiáng)度的訓(xùn)練可能超出你的能力范圍。你無(wú)法讓過(guò)重的壺鈴變輕，但你可以讓過(guò)輕的壺鈴更加努力地為你工作。如果隔離期迫使你稍微節(jié)約開(kāi)支，你可能會(huì)尋找免費(fèi)的訓(xùn)練資源而不是支付教練費(fèi)用。在沒(méi)有人檢查你的動(dòng)作和保證安全的情況下，最明智的做法就是保持無(wú)傷害。堅(jiān)持你熟悉的動(dòng)作?，F(xiàn)在不是學(xué)習(xí)新技能的時(shí)候。注意你的力量和形態(tài)在適應(yīng)多個(gè)動(dòng)作時(shí)的變化。
復(fù)合動(dòng)作是學(xué)習(xí)如何安全地切換動(dòng)作形態(tài)的一種很好的方式。如果失去了在健身房或與教練一起訓(xùn)練的機(jī)會(huì)，你可能不知道如何構(gòu)建復(fù)合動(dòng)作，我提供了“金發(fā)姑娘方案”作為一種有效的方式來(lái)保持訓(xùn)練，只需有限的器械，特別是一個(gè)輕負(fù)重的壺鈴和一對(duì)骰子。一個(gè)骰子決定你將進(jìn)行六種基本壺鈴動(dòng)作（擺蕩、高翻、深蹲、推舉、抓舉和起立）中的哪一種。另一個(gè)骰子將讓你構(gòu)建無(wú)盡的復(fù)合動(dòng)作，都使用你的“金發(fā)姑娘”壺鈴。
六個(gè)變量
以下是六個(gè)變量，你可以用它們?yōu)槟愕膹?fù)合動(dòng)作增加變化。
倒置（Bottoms-Up）。無(wú)論你將這個(gè)變量應(yīng)用于單純的高翻動(dòng)作還是涉及到深蹲、推舉和起立等動(dòng)作，較輕的重量將使你能夠更加專注地進(jìn)行訓(xùn)練，同時(shí)保持適度的訓(xùn)練強(qiáng)度。
等長(zhǎng)收緊（Isometrics）。任何動(dòng)作都可以進(jìn)行適應(yīng)性調(diào)整，以允許短暫（或不那么短暫）的張力保持。你可以通過(guò)在每次重復(fù)后將壺鈴放下，并在設(shè)置的位置高翻、推舉或抓舉的頂點(diǎn)保持張力，將這個(gè)變量應(yīng)用于擺蕩、高翻和抓舉。也可以通過(guò)在深蹲底部或起立的各個(gè)不同姿勢(shì)中保持張力來(lái)體驗(yàn)這個(gè)變量的樂(lè)趣。
階梯式增加重復(fù)次數(shù)（Ladder）。在一次訓(xùn)練過(guò)程中逐漸增加重復(fù)次數(shù)的常見(jiàn)方法，可以應(yīng)用于序列中的每個(gè)動(dòng)作，一些特定的動(dòng)作，或者只有一個(gè)動(dòng)作。如果你在一個(gè)復(fù)合動(dòng)作中嘗試了幾種技能，你可以選擇一個(gè)動(dòng)作來(lái)逐漸增加重復(fù)次數(shù)，而將其他動(dòng)作保持在相同的次數(shù)?；蛘甙错樞蛑饌€(gè)動(dòng)作增加重復(fù)次數(shù)，這樣一次只有一個(gè)動(dòng)作在逐漸增加重復(fù)次數(shù)。
較短休息時(shí)間（Less Rest）。如果你只有一個(gè)“金發(fā)姑娘”壺鈴，就沒(méi)有必要在少數(shù)幾個(gè)重復(fù)后停下來(lái)進(jìn)行快速松弛訓(xùn)練。相反，你可以進(jìn)行3到5個(gè)重復(fù)的組合，或者在建立你的復(fù)合動(dòng)作時(shí)不斷交替兩側(cè)。當(dāng)使用較輕的壺鈴時(shí)，通過(guò)增加重復(fù)次數(shù)或?qū)r(shí)間縮短為30秒的間隔，調(diào)整你最喜歡的EMOM（每分鐘一次）訓(xùn)練方法是另一個(gè)很好的選擇。
過(guò)渡（Transition）。讓你的過(guò)渡動(dòng)作為你服務(wù)。為什么將擺蕩或高翻僅僅視為切換側(cè)面或準(zhǔn)備推舉和深蹲的手段呢？一組擺蕩或高翻是一種專注于形態(tài)和工作能力的好方法，幫助你順利進(jìn)行復(fù)合動(dòng)作的重點(diǎn)部分。一個(gè)更簡(jiǎn)單的方法是在過(guò)渡中加入靜態(tài)行進(jìn)或農(nóng)夫行進(jìn)。你甚至可以嘗試將傳統(tǒng)的動(dòng)作與非傳統(tǒng)的動(dòng)作交換：在推舉后進(jìn)行抓舉，或在側(cè)面切換之間添加起立動(dòng)作，這將為你專注于復(fù)合動(dòng)作的每個(gè)動(dòng)作創(chuàng)造一個(gè)獨(dú)特的機(jī)會(huì)。
單側(cè)訓(xùn)練（Unilateral）。在我們練習(xí)Simple and Sinister protocol或SFG 5分鐘抓舉測(cè)試時(shí)，我們習(xí)慣于從一側(cè)到另一側(cè)交替進(jìn)行?，F(xiàn)在，嘗試在切換側(cè)面之前先完成一側(cè)的所有動(dòng)作，無(wú)論是動(dòng)作組合還是多次重復(fù)同一個(gè)舉重。我稱這種一次只訓(xùn)練一側(cè)的方法為“單側(cè)訓(xùn)練”。
如何實(shí)施“金發(fā)姑娘方案”
每個(gè)訓(xùn)練周期中，你將進(jìn)行5-9次骰子投擲。
第一次投擲決定你將使用六種壺鈴動(dòng)作中的多少種來(lái)構(gòu)建你的復(fù)合動(dòng)作。
然后，你將進(jìn)行第二次投擲，選擇具體的練習(xí)動(dòng)作。如果第一次投擲結(jié)果較高，第二次投擲可能會(huì)選擇相同的動(dòng)作。如果出現(xiàn)重復(fù)的動(dòng)作，只需重新投擲選擇。
在確定運(yùn)動(dòng)數(shù)量和選擇動(dòng)作后，你將進(jìn)行變量投擲。使用一個(gè)骰子來(lái)確定第一個(gè)變量（每個(gè)數(shù)字對(duì)應(yīng)上述列表中的變量）。再使用一個(gè)骰子來(lái)確定第二個(gè)變量。
最后一個(gè)骰子投擲將決定你的訓(xùn)練強(qiáng)度。投擲出1或2表示每組做6個(gè)重復(fù)次數(shù)。投擲出3或4表示每組做9個(gè)重復(fù)次數(shù)。而投擲出5或6表示每組做12個(gè)重復(fù)次數(shù)（推舉和起立動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)可以每組減半或根據(jù)負(fù)荷在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中遞增累積）。
以下是使用這種方法創(chuàng)建使用金發(fā)姑娘壺鈴的訓(xùn)練周期的示例。
示例1：
骰子投擲1（練習(xí)數(shù)量）= 3（三個(gè)練習(xí)動(dòng)作）
骰子投擲2（特定練習(xí)動(dòng)作1）= 1（擺蕩）
骰子投擲3（特定練習(xí)動(dòng)作2）= 4（推舉）
骰子投擲4（特定練習(xí)動(dòng)作3）= 5（抓舉）
骰子投擲5（變量1）= 3（階梯）
骰子投擲6（變量2）= 6（單側(cè)訓(xùn)練）
骰子投擲7（訓(xùn)練強(qiáng)度）= 1（低強(qiáng)度）
如何將示例1作為一次訓(xùn)練課程執(zhí)行：
從一次擺蕩、一次推舉和一次抓舉開(kāi)始。
逐漸增加每個(gè)練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，每個(gè)階梯增加一次重復(fù)次數(shù)。
在切換側(cè)面之前，將整個(gè)階梯的訓(xùn)練都集中在一側(cè)進(jìn)行。
示例2：
骰子投擲1（練習(xí)數(shù)量）= 5（五個(gè)練習(xí)動(dòng)作）
骰子投擲2（特定練習(xí)動(dòng)作1）= 5（抓舉）
骰子投擲3（特定練習(xí)動(dòng)作2）= 2（高翻）
骰子投擲4（特定練習(xí)動(dòng)作3）= 6（起立）
骰子投擲5（特定練習(xí)動(dòng)作4）= 1（擺蕩）
骰子投擲6（特定練習(xí)動(dòng)作5）= 3（深蹲）
骰子投擲7（變量1）= 1（倒置）
骰子投擲8（變量2）= 2（等長(zhǎng)收縮）
骰子投擲7（訓(xùn)練強(qiáng)度）= 12（高強(qiáng)度）
如何將示例2作為一次訓(xùn)練課程執(zhí)行：
將訓(xùn)練分為兩個(gè)不同的組
第1組：每一側(cè)進(jìn)行6輪，每輪進(jìn)行2次無(wú)擺幅擺蕩+ 2次無(wú)擺幅抓舉+ 1次起立（每個(gè)動(dòng)作在每個(gè)位置保持5秒）
第2組：每一側(cè)進(jìn)行3輪，每輪進(jìn)行4次倒置高翻+ 4次倒置前蹲（在底部保持5秒）
結(jié)論
正如你所見(jiàn)，只需一點(diǎn)想象力，你就可以創(chuàng)建出無(wú)限的各種挑戰(zhàn)性訓(xùn)練變化，只使用一個(gè)壺鈴。在訓(xùn)練場(chǎng)地和設(shè)備不易獲得的這段時(shí)間里，我發(fā)現(xiàn)這種方法是一個(gè)寶藏。
