隨著減脂行為的發(fā)生與時間的推移、隨著體脂率的慢慢下降，我們的目標就會從減脂向塑形轉移，對于女士來講，在塑形的過程中，總是有那么幾個重點部位，比如腰腹部、臀腿部、手臂，等。說起這幾個部位，臀腿部塑形則越來越受重視，因為適當?shù)耐瓮扔柧毧梢栽谝欢ǔ潭壬细纳仆尾啃螒B(tài)，修飾臀腿比例，從而讓身材看起來更好，或許也正是因為如此，有越來越多的女士朋友們都開始嘗試并堅持臀腿訓練。

當然，多外形的角度來看，我們進行臀腿部訓練的目的就是為了讓身材變得更好，具體地說就是為了讓臀部形態(tài)變得更漂亮，但是，在訓練過程中，很多朋友都會發(fā)現(xiàn)，自己明明堅持練臀有一段時間，甚至有一兩年的時間了，但是，臀部形態(tài)卻沒有變圓變翹，反而是越練越方，這是為什么呢？要改善這種情況又需要怎么做呢？所以接下來就說一說關于臀部塑形的一些問題。

第一：減脂是臀部塑形的前提

說起臀部塑形，并不是找?guī)讉€動作練一練就可以，而是要先考慮自己的體脂率，也就是說，如果我們的體脂率比較高，就要先以減脂為主。不得不說的是，當體脂率比較高之時，臀部的形態(tài)也會相對較好，因為此時臀部的脂肪會比較多，當然，此時臀部形態(tài)的好看則不是我們想要的，因為體脂率高的情況下，我們全身都會比較胖。

所以，對于臀部塑形而言，其實就是在減掉多余脂肪的同時，盡量地增加臀部的肌肉，從而實現(xiàn)塑形的目的。

第二：為什么臀部越練越方？

如果我們體脂率并不高，或者是已經(jīng)處在減脂后期或者是已經(jīng)減脂成功，那么，堅持臀部訓練就可以在一定程度上改善臀部形態(tài)，但是，為什么有一部分朋友會把臀部越練越方呢，或者是越練越下垂呢？

原因也很簡單，就是在整體訓練過程中，只重視對臀大肌的訓練而忽視對臀中肌的訓練。從另外一個角度來說就是：臀部形態(tài)之所以會變得越來越方，并不是訓練沒有效果，相反，正是因為你的臀部肌肉進步了，但是，進步的位置只是臀部下側，而上臀則沒有，當上臀沒有發(fā)生變化，下臀部肌肉有所增加之時，就會影響到整個臀部的外觀，從而讓臀部看起來比較方，從視覺上來看，下臀部變得發(fā)達就會引起臀部下垂的錯覺。

說起來，很多朋友在臀部訓練過程中，都會忽視對于臀中肌的訓練，其原因有兩點：

1. 從整個臀肌結構上來看，臀大肌位于臀部的后下側，臀大肌對臀部的外形影響最大，所以我們會更加重視對臀大肌的訓練。臀中肌位于臀部的外上側，相比之下，它對臀部的影響較小。因此，我們會因此忽視對臀中肌的訓練。

2. 從訓練動作和效率上來看，鍛煉臀大肌的動作多數(shù)屬于復合動作，而復合動作更有利于提高整體的訓練效率，比如可以消耗更多的熱量，可以鍛煉到更多的肌肉。當然重視對復合動作的訓練也是我們所建議的。而訓練臀中肌的動作多數(shù)為孤立動作（髖外展、髖外旋），這類動作雖然可以對目標肌肉形成更好的刺激，但是整體訓練效率并不高，所產(chǎn)生的消耗也并不大，所以我們也可能會因此忽視對于臀中肌的訓練。

總體上來說，在經(jīng)歷了一段時間的訓練之后，如果發(fā)現(xiàn)自己的臀部形態(tài)越來越方，就要考慮自己是否忽視了對臀中肌的訓練，當然，拍照方式和站立姿勢也會引起視覺上的誤差，從而讓臀部看起來越來越方。

第三：鍛煉臀中肌，是否可以彌補臀部兩側的凹陷？

關于這一點，可能是大家重視對臀中肌訓練的一個非常重要的原因，那么，鍛煉臀中肌可以解決臀部兩側的凹陷嗎？這要看情況，為什么呢？

• 如果臀部凹陷的原因是因為骨骼本身的結構引起，那么，鍛煉并不能解決問題，因為此時的臀部兩側凹陷是由于髖骨和股骨(大腿骨)之間的空隙過大而造成的，對于一些朋友來講，他們的髂骨到股骨頸的距離相對較長，所以臀部兩側凹陷就會比較明顯。

• 如果臀部兩側凹陷是由于臀肌薄弱引起，那么，鍛煉臀部肌肉則可以在一定程度上改善這個問題。

不過，還要說的是，臀部凹陷其實是非常正常的情況，因為凹陷的位置正好是處于臀大肌和臀中肌交界的位置，當我們收縮臀部肌肉之時，凹陷情況就會出現(xiàn)，當我們放松之時凹陷情況就會有所改善或者是消失。另外，如果我們臀肌發(fā)達同時體脂率又非常低的情況下，兩側凹陷的問題又會相對明顯。

所以，想要解決臀部兩側凹陷的問題，首先要看自己的是否有著先天的優(yōu)勢，也就是髖骨和股骨(大腿骨)之間的空隙較小，另外就是不要過度減脂。

第四：如何鍛煉臀中肌

要說的是，當你發(fā)現(xiàn)自己的臀部越練越方之時，不要懷疑自己的努力，因為這種現(xiàn)象也在說明你是進步的，不過為了改善不足，則需要重視對上臀的訓練，也就是把臀中肌重視起來，從動作上來看，訓練臀中肌的動作相對簡單，所以也相對容易完成，比如下面幾個動作。

動作一：深蹲左右平移

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至半蹲或者是大腿與地面平行的狀態(tài)（找到讓自己感覺到舒適的幅度）

• 在此基礎上，保持上肢穩(wěn)定，在深蹲的基礎上，雙腳交替向側方移動，根據(jù)場地選擇移動步數(shù)，如果場地不足可以以左右平移的方式完成

• 動作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持均勻節(jié)奏
  

動作二：側支撐髖外旋

• 側撐，雙腿屈膝并攏，雙腳接觸，雙膝微微分開，下側手肘與小腿支撐身體，背部挺直，腹部收緊，

• 保持上肢穩(wěn)定，保持雙腳接觸，臀中肌發(fā)力帶動上側腿保持屈膝狀態(tài)向上抬起，至自己能做到的最大幅度

• 動作頂點稍停，主動收縮臀中肌，然后主動控制速度慢慢還原，注意動作全程除活動腿以外，盡量保持身體其他部位不動

動作三：深蹲髖外展

• 雙腳分開約與肩部同寬，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態(tài)

• 然后起身站起，站起的同時向側上方抬起一條腿至自己能做到的幅度

• 然后主動控制速度慢慢下落還原至動作起始狀態(tài)，再次完成深蹲動作，并在起身時完成另一側髖外展動作

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，如果無法保持身體穩(wěn)定，可以用手扶住固定物體來輔助完成
  

動作四：跪姿髖外旋

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，一側膝蓋跪地支撐身體，另一側腿屈膝與支撐腿并攏，背部挺直，腹部收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀中肌發(fā)力帶動非支撐腿保持屈膝狀態(tài)向側上方抬起，至自己能做到的幅度，然后主動控制速度慢慢還原，一側完成預期次數(shù)后再完成另一側動作

• 注意全程保持身體穩(wěn)定，保持均勻節(jié)奏，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作五：側臥髖外展

• 側臥，下側腿屈膝，大腿貼地支撐身體，下側手臂屈肘撐起上半身，上側腿伸直，腳尖微微離地，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動上側腿保持伸直狀態(tài)向側上方抬起，至自己能做到的幅度

• 動作頂點稍停，主動收縮臀中肌，然后主動控制速度慢慢還原，做到除活動腿以外，身體其他部位盡量不動

?以上這組動作主要以訓練臀中肌為主，當然，也會對臀大肌形成一定的刺激，在日常訓練過程中，可以結合自己的訓練動作把這幾個動作加入其中，另外，也可以根據(jù)自己的情況做針對性的訓練，把這幾個動作作為一整組動作來做，可以把每個動作做15-20次，動作間休息30-45秒左右，每次做3-5組，隨著能力的提升，再嘗試負重訓練，比如使用彈力帶來進行。

作者：十月知行