我如何訓練成為吉尼斯世界紀錄保持者
"力量有更重要的目標。"
這位我們領(lǐng)袖帕維爾·薩索林（Pavel Tsatsouline）非常著名的話語一遍又一遍地在我腦海中回蕩。在2021年夏天，我失去了我的哥哥，他因自殺而離世，我內(nèi)心燃起了一股“要采取行動”的強烈愿望。就在那時，我在威斯康星本德高中發(fā)現(xiàn)了一個名為青年影響俱樂部（Youth Impact Club，簡稱YIC）的組織。這個自殺預防俱樂部致力于向高中生們普及自殺和心理健康知識。杰基·施莫爾特（Jackie Schmoldt）在2019年失去兒子后創(chuàng)建了這個俱樂部。我很高興找到一個我可以支持的當?shù)亟M織，并決定將我的世界紀錄嘗試作為一次籌款活動。我嘗試打破的吉尼斯世界紀錄是女性“土耳其起立動作一小時內(nèi)舉起的最重重量”的紀錄。
我的訓練
土耳其起立動作通常是一個非常緩慢、有條不紊的動作。StrongFirst教導我們要掌握土耳其起立動作的每個階段，不要匆忙進行。通常，我需要大約25-30秒完成一次動作。而這項紀錄將迫使我以更快的速度行動。顯然，在一小時內(nèi)完成的動作越多，我的總得分就越高。我開始用20公斤的壺鈴進行訓練，沒有太多計劃。一個星期六的早上，我設定了一個小時的時間，盡量在這個時間段內(nèi)完成盡可能多的土耳其起立動作。我在左右交替時將壺鈴圍繞頭部旋轉(zhuǎn)了很多次，以至于我的背部被地面磨擦得生疼。我的膝蓋變得敏感，肘部有淤青。從那個訓練的第一天，我學到了很多東西。
打破吉尼斯世界紀錄的第一步是申請嘗試。單單申請過程就可能需要大約12周的時間。一旦吉尼斯批準你的申請，他們會向你發(fā)送具體的指導方針。關(guān)于“土耳其起立動作一小時內(nèi)舉起的最重重量”的規(guī)則規(guī)定，參與者必須平躺在地上，用一只手將壺鈴直接舉起。只有這樣，他們才可以開始將與所使用手臂相對應的腿部帶到彎曲的位置。糟糕了。起初，我犯了一些錯誤。StrongFirst教導我們用兩只手推舉壺鈴，而腿部已經(jīng)彎曲。這是我需要練習的另一個不同之處，所以我進行了練習。我每周專門安排了三天時間進行土耳其起立動作的訓練。一個輕松的日子用于提高速度，一個重負的日子用于增加力量，然后一個測試速度的日子。?
輕松訓練日
輕松的訓練日起初只是簡單地按照吉尼斯的指導方針進行練習。多年來以一種特定方式進行的土耳其起立動作已經(jīng)形成了一種深深的習慣，需要打破。我完全不使用任何重量，一遍又一遍地重復進行土耳其起立動作，將新的模式根植于我的腦海中。單臂推舉，彎曲腿部，起身。重復進行。單臂推舉，彎曲腿部，起身。經(jīng)過數(shù)百次的練習，形成了一種新的習慣。
這個身體負重訓練日也是我的速度訓練日。由于紀錄是一個持續(xù)一個小時的活動，我試圖總是訓練一個小時。在這個輕松的速度日，我每分鐘進行五次無重量的起立動作，持續(xù)60分鐘。我可以在大約30-35秒內(nèi)完成一個動作（每個起立動作只需6-7秒），并且工作與休息的比例大約是1:1。
輕松訓練日的目標是在遵循吉尼斯的所有規(guī)定的同時盡快行動。一個小時內(nèi)的自體重動作次數(shù)將達到300次。
重負訓練日
兩天后，我進行重負訓練。我使用了28公斤的壺鈴，每分鐘完成一個起立動作。偶數(shù)分鐘在右側(cè)進行，奇數(shù)分鐘在左側(cè)進行。起立動作中最困難的部分將是單臂嚴格推舉。28公斤是我能夠做多次地地板推舉的最重壺鈴。起初，我無法用這個重量進行整個小時的訓練，但經(jīng)過幾周的訓練后，我輕松超過了一個小時。然而，這個重負需要較長的休息時間，我從未超過每分鐘一次的速度。我使用28公斤進行一個小時的總次數(shù)是60次，相當于1,680公斤。
我在訓練的第一天學到的一個教訓是，如果我不必在每個動作之間將壺鈴圍繞頭部旋轉(zhuǎn)，我的嘗試將更加成功。這不僅會疲勞我的肩膀，還會浪費時間。我查看了規(guī)則，規(guī)定參與者可以根據(jù)需要在嘗試過程中使用更重或更輕的壺鈴。如果我能夠安全地在兩個壺鈴之間移動，每邊一個壺鈴將節(jié)省很多時間和精力。雖然這肯定會迫使你注意周圍的環(huán)境，但我每次訓練都練習這個動作，似乎從來沒有問題。然而，我不建議以這種方式進行土耳其起立動作，因為我們應該始終先清理好周圍的環(huán)境。
測試速度的訓練日
我知道我需要舉起超過3,008公斤的重量，而且有很多不同的重量和速度組合可以幫助我達到目標。
使用16公斤舉起189次 = 3,024公斤
使用20公斤舉起151次 = 3,020公斤
使用24公斤舉起126次 = 3,024公斤
使用28公斤舉起108次 = 3,024公斤
任何一種舉重都可以讓我達到目標，但它們都會以稍微不同的方式對身體造成壓力。選擇輕負重量，盡可能快速移動，并很少休息是否更好？還是選擇更重的負重，完成較少的重復，并允許更多的休息？這是一個需要通過測試不同的重量和速度來弄清楚的游戲。最初的幾周，我在測試日使用20公斤的壺鈴。第一周，我每30秒進行一次舉重。一個小時內(nèi)，這相當于120次重復舉起的2,400公斤。不足以打破紀錄，但速度舒適可持續(xù)。
每周我都縮短了休息時間。例如，在第二周，我每28秒做一次舉重，在第三周，我每26秒做一次，而在第四周，我每24秒做一次。需要注意的是，我完全休息了一周沒有做土耳其起立動作，讓身體得到了休息。第六周，我調(diào)整到每22秒做一次舉重，而在第七周，我嘗試了每20秒做一次舉重。這相當于每分鐘3次舉重。這是我訓練中第一次訓練時間沒有達到整整60分鐘。這個速度感覺太快了，45分鐘后我不得不放棄。
然后，我有了另一個關(guān)鍵的想法。我想知道如果我每40秒完成一次每邊的舉重，而不是20秒，會發(fā)生什么情況。我會工作更長一些，但休息時間也會增加。下一周，我嘗試了這個速度，而不是連續(xù)進行60分鐘的訓練，我將訓練分為4個20分鐘的階段，每個階段之間休息10分鐘。這樣可以在一個訓練中積累更多的總量。這是一個突破性的訓練日。我發(fā)現(xiàn)更長的休息時間效果更好，我能夠在2小時內(nèi)舉起4,800公斤。
在訓練到這一點時，我有信心開始使用24公斤的壺鈴進行訓練。我也知道這會迫使我放慢速度。接下來的一周，我又回到了每邊一次的訓練，每56秒（實際上是每28秒一次）。接下來的一周，我調(diào)整到每52秒（每26秒一次），最后是每48秒（每24秒一次）。在這一點上，我只剩下一個重要的訓練會話，然后就是我重要的嘗試。我決定測試最后一次速度，稍微加快一點，每45秒完成一次每邊的舉重。我還沒有準備好進行整整一個小時的訓練，所以我重復了4次20分鐘的訓練。我相信，如果我能堅持這個訓練會話，我就能在嘗試的那天連續(xù)一個小時。那個訓練會話產(chǎn)生了我最高的體積，達到了5,184公斤。在那天之后，我用接下來的兩周時間逐漸減少訓練強度。我繼續(xù)做土耳其起立動作，但縮短了工作時間。我聽從身體的需求，更經(jīng)常休息。
嘗試日：2022年1月22日
在嘗試的前一周，我感到非常緊張。然而，賽事當天早上，我感到平靜。我充滿信心，準備好了，迫不及待地要將我的訓練付諸實踐。我早早到達THE GYM WB，進行了一些活動和滾動泡沫。我花了一些時間坐在我的訓練區(qū)域，兩個24公斤的壺鈴在我身邊，設想著接下來要發(fā)生的事情。大約在嘗試開始前一個小時，我去了后面的房間獨處。見證人、攝影師和一大群朋友和家人開始陸續(xù)到達。
早上8點，我開始了嘗試。前幾個土耳其起立動作感覺有些奇怪。我能感覺到緊張情緒，知道我需要專注于呼吸。再做幾個動作后，我逐漸進入狀態(tài)。我想我在整個小時里都在微笑。太有趣了。每一個土耳其起立動作都感覺輕松自如。我的身體知道該怎么做，我可以在心理上享受這一刻。我在每個土耳其起立之間向朋友和家人揮手致意，跟著一些我喜歡的歌曲唱歌，全身心地投入其中。我很努力地工作，但節(jié)奏從未感到困難。我一直堅持每45秒完成一組（左右各一次）的速度。
在進行了大約46分鐘后，我正式超過了之前的吉尼斯世界紀錄。人群鼓掌歡呼。我停下來稍事品味這一刻，但知道還有更多工作要做。我一直保持這個速度，直到最后四分鐘左右。那時，我決定放手一搏。不再關(guān)注時間或堅持節(jié)奏，我只是全力以赴地進行，不停地切換左右。然后事情變得艱難起來。連續(xù)做了大約四個土耳其起立動作后，我的身體開始放慢速度。重量瞬間感覺變得更重。我想繼續(xù)保持快節(jié)奏，但我的身體需要更長的休息時間。保持完全的專注和控制力，不讓壺鈴掉落是一項挑戰(zhàn)。我相信在最后的四分鐘里我完成了14個土耳其起立動作。
當最后的蜂鳴聲響起時，我翻身過來，感到無比自豪。我做到了。我在一個小時內(nèi)完成了165個土耳其起立動作，使用24公斤的壺鈴，總共舉起了3,960公斤的重量。目標達成！在這一切過程中，我為青少年影響俱樂部籌集了超過6,000美元，并提高了人們對一個重要話題的意識。如果你或你認識的人有危險，請撥打1-800-273-TALK或發(fā)送741741的短信。自殺是真實存在的，需要被談論。當你無法自己站起來時，會有其他人來幫助你。你并不孤單。
