信亞油酸不好

常見的油里都含有亞油酸和a-亞麻酸，之前有研究認(rèn)為亞油酸雖然是人體需要的營(yíng)養(yǎng)，但是如果a-亞麻酸攝入與之對(duì)應(yīng)不足，會(huì)對(duì)人造成傷害：

ㄨ 亞油酸在人體會(huì)合成花生四烯酸，它會(huì)和環(huán)氧化酶及脂氧化酶合體的炎癥因子前列腺素（PG）E2和白三烯B4，過(guò)多時(shí)會(huì)制造大量組胺，凝血黃素，白三烯，活化血小板因子，引起過(guò)敏、炎癥及癌變的媒介物，會(huì)引發(fā)肺癌、大腸癌、乳腺癌、前列腺癌及皮膚癌等癌癥。

因?yàn)槁匝装Y攻擊了DNA，遭到突變，正常細(xì)胞變成癌細(xì)胞，最好辦法減少亞油酸攝入。因?yàn)閬営退釙?huì)向癌細(xì)胞發(fā)出信息，生產(chǎn)出更多的促使癌癥發(fā)生的rasp21，這種物質(zhì)過(guò)高會(huì)引起癌癥，而α-亞麻酸則相反，發(fā)出相反的信息，生產(chǎn)另一種抑制癌變的蛋白質(zhì)，可降低癌癥發(fā)病率。

ㄨ 花生四烯酸過(guò)多導(dǎo)致白三烯等致炎因子對(duì)血管發(fā)起攻擊損傷動(dòng)脈內(nèi)膜，血小板會(huì)形成斑塊，最后形成血管問題——血栓。

研究發(fā)現(xiàn)心臟病的發(fā)生歸根結(jié)底的誘因是慢性炎癥，而α-亞麻酸能抑制花生四烯酸的產(chǎn)生，對(duì)抗心血管炎癥。[^1]

√ 關(guān)于過(guò)敏，α-亞麻酸會(huì)在體內(nèi)爭(zhēng)奪亞油酸爭(zhēng)奪細(xì)胞膜的控制權(quán)，在細(xì)胞膜上形成一層保護(hù)膜，起到抑制炎性物質(zhì)對(duì)細(xì)胞侵蝕導(dǎo)致的過(guò)敏反應(yīng)。

世界衛(wèi)生組織推薦食用油中亞油酸和α-亞麻酸的比例少于4：1，而目前中國(guó)食用的亞油酸和α-亞麻酸的比值高達(dá)25~45：1，也就是說(shuō)嚴(yán)重缺乏α-亞麻酸，正因?yàn)檫@樣的比值，導(dǎo)致中國(guó)目前亞健康人群數(shù)量龐大，如高血壓人群1.6億、糖尿病人群9240萬(wàn)，平均每30秒至少有1人死于心腦血管疾病。

從下面這個(gè)圖我們可以看出，廣東人最喜歡吃的花生油和豬油，α-亞麻酸含量很少，所以它倆不健康。

可靠性高的國(guó)際科學(xué)雜志《柳葉刀》論文中列出的2017年中國(guó)人死亡率最高的原因當(dāng)中，第1、2、10位的中風(fēng)（腦缺血）、缺血性心臟病和高血壓性心臟病，也都與前面提到的亞油酸過(guò)多導(dǎo)致的血管疾病相關(guān)。

那么，本文根據(jù)這些研究，列出食用油優(yōu)劣排行榜，按從優(yōu)到劣排列。

【推薦吃】

藻油（富含人體可吸收的DHA、EPA）（高價(jià)）

深海魚油（富含DHA。亞油酸1~7%，α-亞麻酸20~26%）（缺點(diǎn)嘌呤高。高價(jià)）

紫蘇籽油（亞油酸13%，α-亞麻酸66%，比例0.2）

亞麻籽油（胡麻油。亞油酸14%，α-亞麻酸49%，比例0.29。反式脂肪未檢出）

沙棘籽油（α-亞麻酸25%）

巴馬火麻油（巴麻油。亞油酸?，α-亞麻酸32%）

低芥酸芥花籽油（芥花油。亞油酸約18%，α-亞麻酸約10%，比例約1.8）

核桃油（胡桃油。亞油酸58%，α-亞麻酸14%，比例4.14）

藻油和深海魚油含有有豐富的DHA，不超出安全量的是好選擇，深海魚油含有嘌呤，所以藻油是最好的選擇，約一天一、兩元的花費(fèi)。

亞麻籽油社區(qū)團(tuán)購(gòu)有售。核桃油還沒有，可以買皮最薄——徒手可以輕易掰開的紙皮核桃，筆者試過(guò)存在這種食品。

食用一段時(shí)間后回到正常比例，除了藻油，核桃油做為日常的最佳選擇。

【沒必要吃】

低芥酸菜籽油（亞油酸約16.3%，α-亞麻酸8.4%，比例1.94。反式脂肪約8.1~9.5%，銅0.18）

茶油（油茶籽油。亞油酸10%，α-亞麻酸1%，比例10，銅0.03）

橄欖油（亞油酸3.5~21%，α-亞麻酸1%，比例3.5~21。反式脂肪約0.7%）

社區(qū)團(tuán)購(gòu)有橄欖油賣。另外買橄欖的話，一般的橄欖不是榨油用的油橄欖，出油率不高，容易氧化不是一個(gè)方便的方法。

【實(shí)在窮才吃】

大豆油（亞油酸51.7%，α-亞麻酸6.7%，比例7.72。反式脂肪約5.6~7.5%，銅0.16）

【盡量不吃】

紅花籽油（紅花油。亞油酸14%，α-亞麻酸1%，比例14）

花生油（亞油酸37.9%，α-亞麻酸0.4%，比例94.8。反式脂肪 約0~0.1%，銅0.15）

黃油（亞油酸3%，α-亞麻酸1%。飽和脂肪酸高）

椰子油（亞油酸2%，α-亞麻酸0%，飽和脂肪酸高）

棕櫚油（亞油酸12.1%，α-亞麻酸0%。飽和脂肪酸高）

菜籽油（含有害的芥酸和芥子苷）

葵花籽油（含有害的芥酸，亞油酸約63.2%，α-亞麻酸4.5%，比例14。反式脂肪約1.1%）

芝麻油（亞油酸45.6%，α-亞麻酸0.8%，比例57。反式脂肪約0.4%）

棉籽油（亞油酸44.3%，α-亞麻酸0.4%。銅0.08）

玉米油（亞油酸56.4%，α-亞麻酸0.6%。反式脂肪約0.6%，銅0.23）

牛油果油

稻米油（亞油酸29~42%，反式脂肪約0.9%）

豬油（亞油酸8.9%，α-亞麻酸0%。反式脂肪約0.5%）

葡萄籽油

飽和脂肪酸對(duì)人有沒有害處是有爭(zhēng)議的，常見的動(dòng)物油飽和脂肪酸都高過(guò)植物油很多。如果有害處那都屬于盡量不吃。如果沒有害處，那：

【可以吃】

羊油（亞油酸2.9%，α-亞麻酸2.4%）

牛油（亞油酸1.9%，α-亞麻酸1%？）

【窮才吃】

黃油（牛奶制成品。亞油酸3%，α-亞麻酸1%。反式脂肪約2.7%，植物黃油反式脂肪約1.6%）

最后要記住的是α-亞麻酸是多不飽和脂肪酸，容易氧化，用剩下的要密封保存盡早食用完。α-亞麻酸只能耐受70度的溫度，在103度就達(dá)到煙點(diǎn)，所以做飯時(shí)要最后才放油。

高溫一定要用油的話，植物油按次序推薦：

茶油（亞油酸10%）

精煉橄欖油（亞油酸 約3.5~21%）

棕櫚油（亞油酸12.1%）

低芥酸菜籽油（亞油酸約16.3%）

低芥酸芥花籽油（亞油酸18%）

動(dòng)物油按次序推薦：

牛油（亞油酸1.9%）

羊油（亞油酸2.9%）

黃油（亞油酸3%）

豬油（亞油酸9%）

信亞油酸好

單不飽和脂肪高的油及食物也對(duì)人的血管好，從這個(gè)緯度看名列前茅的是：

茶油 75.3（克/100克）

橄欖油 73

澳大利亞堅(jiān)果（干烤） 59.3

澳洲堅(jiān)果 58.9

菜籽油 56.2

豬油 45.1

大豆油 43

棕櫚油 42.4[^2]

反式脂肪酸是不好的，如果按其含量排列從未檢測(cè)出到多的話是：

橄欖油 0~0.07%

花生油 0.22~0.56%

核桃油 0.28%

芝麻油 0.51%

亞麻籽油 0~1.26%

茶籽油 0.55~0.72%

葵花籽油 0.14~1.2%

葡萄籽油 1.25%

菜籽油 1.35~1.64%

玉米油 1.4~2.2%

大豆油 1.41~2.5%

稻米油?0.88~3.19%[^3][^4]

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部分參考資料：

《有些植物油中有10%都是反式脂肪酸?反式脂肪酸多少比較好_食品新聞_食安中國(guó)網(wǎng)》http://m.cnfoodsafety.com/zixun/20181019/32954.html

[^1]《抗炎幫手——α-亞麻酸》http://www.qm120.com/tags/80896.htm

[^2]喚醒食物。

[^3]《德陽(yáng)市市售植物油中反式脂肪酸含量調(diào)查》?

德陽(yáng)市疾病預(yù)防控制中心理化檢驗(yàn)所，《現(xiàn)代預(yù)防醫(yī)學(xué)》2021年48卷6期 1003-1006頁(yè)。

[^4]姜元榮、夏樹華、張余權(quán) 等《食用油脂中反式脂肪酸現(xiàn)狀及生產(chǎn)過(guò)程控制[J]》中國(guó)食品學(xué)報(bào), 2010, 10(4):53-59.