隨著年齡的增長(zhǎng)，到了中年以后，很多人都會(huì)面臨著中年發(fā)福的問(wèn)題，身材會(huì)在不自覺(jué)當(dāng)中變胖，并且此時(shí)想要減脂會(huì)顯得比年輕時(shí)候困難地多，并且，在40歲以后衰老特殊也會(huì)變得比較明顯，最為明顯的特征就是皮膚失去原有的彈性而變得松弛。之所以會(huì)出現(xiàn)這種情況，與肌肉的流失有著密切的關(guān)系。

當(dāng)我們30歲以后，肌肉就會(huì)以不同的速度流失，到了40歲以后就會(huì)更加明顯，如果不進(jìn)行積極的干預(yù)，基礎(chǔ)代謝就會(huì)隨著肌肉的流失而下降，這就會(huì)導(dǎo)致我們?cè)谥心暌院笕菀壮霈F(xiàn)發(fā)福變胖的問(wèn)題，另一方面，肌肉的流失會(huì)使得皮膚松弛原有的支撐而變得松弛，就會(huì)導(dǎo)致我們?cè)谥心暌院蟪霈F(xiàn)比較明顯的衰老特殊。

所以，如果想要讓自己在中年以后依然保持著良好的身材，與年輕的容顏與體態(tài)，堅(jiān)持力量訓(xùn)練則會(huì)起到重要的作用，并且，雖然肌肉的流失與年齡有關(guān)，但是肌肉的生長(zhǎng)卻與年齡無(wú)關(guān)，不管自己處在什么樣的年齡階段，堅(jiān)持規(guī)律的力量訓(xùn)練并保證蛋白質(zhì)的攝入，肌肉就會(huì)生長(zhǎng)。

并且，力量訓(xùn)練也沒(méi)有我們想象地那么難，即使自己運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)并不是很好，也可以通過(guò)一些簡(jiǎn)單的訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)進(jìn)行，然后隨著自己能力的逐漸提高再去完成一些有挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練。所以，下面分享一組全身性的力量訓(xùn)練動(dòng)作，通過(guò)這組訓(xùn)練，基本上可以讓全身得到有效地刺激，規(guī)律地堅(jiān)持，不僅可以塑造緊致的身材，還會(huì)刺激肌肉的生長(zhǎng)，從而讓自己年輕的狀態(tài)。

動(dòng)作一：高腳杯深蹲

• 雙腳打開比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙方握住啞鈴舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：壺鈴搖擺

• 雙腳比肩略寬打開站著，將壺鈴置于雙腳中間，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前

• 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，同時(shí)雙臂向下，雙手握住壺鈴并拉向雙腿后方

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身站起，同時(shí)順勢(shì)將壺鈴向前擺出至視線高度

• 然后再次屈髖屈膝向前俯身，使壺鈴于胯下向后擺

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持均勻速度，使動(dòng)作有節(jié)奏地完成

動(dòng)作三：交替?zhèn)裙?/p>

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，重心側(cè)移，同時(shí)臀部向后向側(cè)坐并順勢(shì)下蹲

• 下蹲至屈膝腿大腿與地面平行，另一側(cè)腿伸直，并感受伸直一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的牽拉感，然后起身站起至身體直立，并完成另一側(cè)動(dòng)作

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙腿屈膝分開與肩同寬，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起， 至大腿與軀干處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作五：支撐劃船

• 雙手各握啞鈴，俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)一只手臂屈肘，使大臂貼近軀干向臀部方向拉起啞鈴

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作六：站姿壺鈴（啞鈴）體側(cè)屈

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，一只手臂握住壺鈴（啞鈴）垂于體側(cè)，另一只手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，慢慢向負(fù)重一側(cè)屈膝，使壺鈴沿著腿部外側(cè)向下移動(dòng)

• 頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后起身并拉起壺鈴至身體直立

• 注意動(dòng)作過(guò)程中為控制體側(cè)屈方向，使整個(gè)動(dòng)作軌跡使用與軀干處于同一平面，也就是向側(cè)屈膝，而不是向前

動(dòng)作七：站姿啞鈴單臂臂屈伸

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，一只手握住啞鈴舉到頭頂上方，讓大臂貼過(guò)耳朵，小臂自然向后彎曲，另一只手臂屈肘扶住活動(dòng)手臂

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持大臂不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向上伸直

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受肱三頭肌的收縮，然后在保持大臂不動(dòng)的前提下慢慢下落小臂還原，并感受肱三頭肌的伸展

在了解相關(guān)動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，保證每一次動(dòng)作的質(zhì)量，做到每一次動(dòng)作都有效，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，來(lái)幫助身體恢復(fù)。

作者：十月知行