總結(jié)這一年增?。╢ei）的一些飲食心得

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完美 第一餐：早餐

　　經(jīng)過一晚上的新陳代謝，尤其是肌肉合成代謝。身體會急需碳水化合物帶來的熱量。粗細搭配的碳水化合物能補充糖分以及為新的一天開啟完美的狀態(tài)，長久地提供能量，是很好的選擇。

　　當然，還需攝入充足的蛋白質(zhì)來保持血液之中有持續(xù)的氨基酸存在，這會有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。

? ? 早晨7點，這一餐應補充大約40~50克的蛋白質(zhì)。肌酸也可以在早餐補充。

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墊墊 第二餐：上午加餐

　　上午10點左右可以再次進餐。這一餐主要以蛋白質(zhì)為主，可以輔助一些粗糧來增加飽腹感。請記住這是增肌食譜，非減脂食譜。

　　可選擇雞脯肉或是蛋白粉。碳水化合物可以選擇粗糧或者低糖水果。盡量不要選擇精加工的膨化食品零食作為加餐。太多“糖”和“脂肪”攝入可不是什么好事。

充實 第三餐：午餐

　　中國人飲食習慣決定了午餐是正餐，所以午餐可以盡可能豐盛一些，蛋白質(zhì)50克左右，另外要有復合碳水化合物與蔬菜。肉蛋奶等都是富含蛋白質(zhì)食物，是增肌階段的上上之選，這里肉包括所有瘦肉以及白色肉類（魚肉雞胸肉）。

　　碳水化合物類，你可以選擇任何您想吃的復合碳水化合物，依舊是粗細搭配是最好的選擇。

價值 第四餐：練前餐

　　因為我一般都是下午或晚上練，所以根據(jù)訓練時間不同，練之前30分鐘會補充以碳水化合物為主的食物，輔助一些蛋白質(zhì)攝入。這樣身體會有充足的糖供應，來保證訓練時能力的充足。

? ? ?香蕉就是不錯的選擇，蛋白質(zhì)可以選擇蛋白粉或者雞蛋白。

增值 第五餐：練后餐和晚餐

　　更正你的一個認知誤區(qū)，練后黃金窗口期指的不是蛋白質(zhì)攝入，而是指的是碳水攝入，如果你認真地在做增肌訓練，那么練完之后的30分鐘~1小時之內(nèi)應當及時補充可以快速吸收的碳水化合物，這樣可以使肌肉能夠及時得到糖原的補充，不至于分解肌肉蛋白質(zhì)來補充糖元。

? ? 當然最好的是碳水和蛋白質(zhì)一起來，按照2：1的比例來攝入。

? ? 補充葡萄糖最快，其次就是精米白面，千萬不要攝入脂肪含量高的食物。

如果這一餐如果來得及和晚餐合并的話，那是最完美的，可以順便補充多一些蔬菜

可有可無?第六餐：睡前

　　睡前主要考慮的是夜間肌肉合成代謝所需要的氨基酸。所以可以參考 一天攝入2g/kg體重蛋白質(zhì)的標準，來看我們是否攝入了充足的蛋白質(zhì)。然后補足蛋白質(zhì)攝入，或者額外再補充30~40g蛋白質(zhì)。