幾乎在所有的健身動(dòng)作當(dāng)中，我們都會(huì)去要求收緊核心，其目的是為了讓我們?cè)谟?xùn)練過(guò)程中去保持身體的穩(wěn)定與平衡，從而來(lái)做到目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力而減少代償現(xiàn)象，并且還讓動(dòng)作更加安全。由此可見(jiàn)，較高水平的核心能力幾乎是一切訓(xùn)練動(dòng)作的基礎(chǔ)。

那么，核心到底是什么，核心能力是什么，鍛煉核心的好處又是什么呢？

核心：也就是我們常說(shuō)的核心肌群，包括但不限于腹部肌肉，而是涵蓋了脊柱、髖關(guān)節(jié)、下肢近端和腹部這樣一個(gè)區(qū)域。

核心能力：包括兩個(gè)方面，一是核心穩(wěn)定性，二是核心力量。核心穩(wěn)定性是指在動(dòng)作過(guò)程中保持軀干穩(wěn)定的能力，核心力量是指讓我們完成具有一定幅度的動(dòng)作的能力。

鍛煉核心的好處：穩(wěn)定軀干提高整體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，是其它運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)；可以收緊腹部線條，從而塑造體型；可以募集更多的肌肉參與從而提高燃脂效率從而有效減脂；可以糾正彎腰駝背，改善不良體態(tài)；可以提高身體靈活性，可以增加動(dòng)作幅度等等的好處。

那么，怎么才能提高核心能力呢？從上面我們知道，核心能力包括核心穩(wěn)定性與核心力量?jī)刹糠郑詥渭兊钠桨逯物@然不能滿足提高整體核心能力的要求，從對(duì)于核心穩(wěn)定性鍛煉的角度來(lái)看，主要是通過(guò)一些靜態(tài)的支撐類動(dòng)作當(dāng)中得到有效的鍛煉，而從對(duì)于核心力量的角度來(lái)看，則主要是一些圍繞著腹部而進(jìn)行的一些動(dòng)態(tài)的支撐類動(dòng)作。

當(dāng)然，整體核心能力，還會(huì)在其他的訓(xùn)練動(dòng)作過(guò)程中被練到，因?yàn)樵谄渌膭?dòng)作過(guò)程中需要我們收緊核心來(lái)完成動(dòng)作，并且也正是通過(guò)這種方式來(lái)讓核心得到有效的刺激，所以從這個(gè)角度來(lái)講，核心能力與其他動(dòng)作訓(xùn)練之間的關(guān)系是相輔相成的，因此較強(qiáng)的核心能力是完成其他動(dòng)作的基礎(chǔ)，而在其他動(dòng)作當(dāng)中又可以對(duì)核心進(jìn)行有效的鍛煉。

那么，從單純的核心訓(xùn)練來(lái)講，我們則可以圍繞著核心穩(wěn)定性（靜態(tài)動(dòng)作）與核心力量（動(dòng)態(tài)動(dòng)作）這兩個(gè)方面來(lái)進(jìn)行，比如下面這組訓(xùn)練，就可以讓我們有效地鍛煉到整體核心能力。

動(dòng)作一：直臂支撐

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，繃緊腰腹部，繃緊整個(gè)身體

• 保持動(dòng)作，保持自然呼吸

動(dòng)作二：平板支撐

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方，背部挺直，腹部收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持腰背部挺直，保持腹部收緊，保持整個(gè)身體處于繃緊狀態(tài)

• 在此基礎(chǔ)上保持下去，保持自然呼吸

動(dòng)作三：側(cè)平原支撐

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘，位于肩部正下方，上側(cè)手叉腰，雙腿并攏伸直

• 下側(cè)手肘與腳支撐身體，使身體從側(cè)面看呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，繃緊整個(gè)身體，自然呼吸

動(dòng)作四：四點(diǎn)支撐

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿微微分開(kāi)屈膝，雙腳腳尖踩地，雙膝離地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，腹部收緊，保持自然呼吸

動(dòng)作五：直臂支撐交替提膝

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直，背部挺直，身體呈一條直線

• 保持背部挺直，向前提膝抬起一條腿，頂點(diǎn)稍停，收緊腹部肌肉

• 然后慢慢還原，再換另一側(cè)

動(dòng)作六：鋸式平板支撐

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，雙腿微微分開(kāi)向后伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持背部挺直，身體呈一條直線，腹部收緊，使整個(gè)身體勻速前后移動(dòng)

動(dòng)作七：平板支撐左右擺腿

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，腹部收緊，身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，不要過(guò)度晃動(dòng)，向側(cè)方抬起一條腿至腳尖點(diǎn)地后再還原

• 一側(cè)完成動(dòng)作以后再進(jìn)行另一側(cè)

以上每個(gè)動(dòng)作30秒左右，動(dòng)作間休息30秒左右，每次進(jìn)行3-5組即可。

作者：十月知行